Тренировка за пролетно колоездене. План за обучение седмица след седмица. Моите цели за 2017:
- 12 000 км с колело, 80 000 метра надморска височина, 1200 км бягане, пътека
- Пролетен колоездачен лагер Башка вода (1.4. - 10.4.) Начало на изпълнението
- предполетен колоездачен лагер Доломити Sella Ronda и Monte Zoncolan (25,6 - 29,6) височиномери
- TdF алпийски маршрут (10 юли - 17 юли) ще бъде Masox, хълмове, пиков сезон
- Португалски плаж 100-километрова пътека за бягане (ноември) се превключва в режим на бягане
- 7 хълма, 3 езера уикенд маршрути с висока надморска височина (под наем/бягане) непрекъснато на горелката. Колкото повече.
Седмица 1: Старт на колоездачния сезон 5 - 12 март 2017 г.
Тъй като бягах през по-голямата част от зимата (като по този начин поддържах други мускулни съвети), трябва първо да стартирам мотора. Още на 1 април ще имам 10-дневен лагер за колоездене в Башка вода, който не се чифтосва с никого. Самите хълмове и самите предизвикателства. Този мин. 100 км и мин. 1000 м надморска височина. Дотогава трябва да съм в разумна форма. Целите на тази седмица са: Да извиете краката си, да свикнете да седите, да наберете обем от мин. 250 км, проверете оборудването. Освен това продължете да бягате под формата на поддръжка: 15 км. Тъй като отивам на хълмовете, където можете да помиришете всеки килограм, трябва да пусна мин. 6 кг тази седмица трябва да спаднат първите две.
- Безплатно колоездене без стрес на пътя,
Карам ежедневно, дневни дози до 50 км (максимум 1-2 часа) при аеробна скорост от 125 удара. Основната задача е да извиете краката, да свикнете с тялото, за да седите и да си взаимодействате с мотора, за да получите общ обем от 250 км. Без хълмове, без темпо, без натоварване и състезания, лесни трансфери, мога да изпробвам интервали от каданс с лесни трансфери, но само в края на седмицата, от четвъртък всеки ден 5 х 5 минути каданс над 100, но също и не до спирката. - Хранене
ограничете хляба, без добавки и захари, тялото постепенно трябва да свикне с изпомпването на мазнини - Бягане, пътека
Ще огранича водата до Башка до фаза на поддръжка от 15 км/седмица с темпо без товар, не искам да капем или да управлявам там 🙂 - Тази дъска 2 мин.
необходимост от укрепване на гърба и стабилизиране на "основното обучение".
Бележки за първата седмица: Този план е за колоездене, но е и за бягане. Все повече осъзнавам колко рискован е настоящият мотивационен маркетинг около бягане/колоездене за начинаещи. Те се регенерират малко, ако не изобщо, не се разтягат, не спазват никакъв тренировъчен план. Те често бягат/циклират извън възможностите си, в желанието да преодолеят и да се покажат. Говорим за премотивност. Всяко упражнение трябва да се прави по такъв начин, че човек да не си навреди. Стави, съдове, натоварване на тялото, прегаряне, претоварване, въпреки че
Резултатите идват систематично постепенно. Съобразете темпото си с вашите възможности. Сега пребройте обемите навреме, а не километри и мощност.
Sunday Bike 33.3 Седмица 2: Ще потвърдим
В допълнение към обемите можем лесно да добавим и интервали на каданса. Какво е? Ще получим лесен трансфер и ще завъртим педалите за мин. каданс от 100 оборота в минута (не спестявайте колкото е възможно повече). Всеки ден започваме 10 км безплатен старт и след това даваме 5 х 1 минута лесно в максимално възможния каданс. Не прекалявайте. Въпросът е тялото да свикне с по-високата честота. Сърдечният ритъм ще се повиши малко, но няма значение, разчитаме на него. След интервална тренировка от 5 х 1 мин (по-опитните ще увеличат честотата и времето), ще добавим мин. 10 километра почивка. Все още избягваме хълмове, ако е възможно. Ще правим това през цялата седмица. Бавно увеличаваме ежедневните си обеми.