Дял

Много жени страдат от фона, особено защото той не отговаря на техните очаквания. Те чувстват, че тя няма форма, куца, слаба или, напротив, твърде голяма. Докато преди няколко години жените се тревожеха за това как да извадят малко мазнини от дупетата си, опитвайки се да го покрият с всякакви разфасовки и дрехи, днес на кръг е твърдо дупе. Така че нека да видим как да го направим!

твърдо

Необходимо е време и търпение!

Често седим на дупето и не му даваме възможност да расте и да се укрепва. Ако имаме заседнала работа, мускулът започва да отслабва и да отслабва. Мускулите на седалището са сред най-големите в цялото тяло, основната му функция е завъртете тазобедрената става, издърпайте и дръпнете краката, но също така повдигнете торса в преден завой, с изпънати крака. От гореизложеното следва, че има безброй упражнения за упражняване на седалищните мускули, за всяка част на дупето.

Наричат ​​се седалищните мускули дърпаме тялото си и ги използваме през цялото време. Чрез практика можем значително да повлияем на метаболизма по положителен начин. Тъй като това е най-големият мускул на тялото, може да отнеме много време, за да се постигне желаната форма. Просто трябва да проявите търпение и да не спирате да спортувате. Идеално е да тренирате седалището 3 пъти седмично с помощта на тежести и гумени разширители.

Упражнявайте се с тежести или просто със собственото си тегло?

Момичета, които имат проблем и ги притесняват с плоско дупе, Не се страхувайте да използвате тежести, когато упражнявате седалищните си мускули. Ако тренирате у дома, добре е да си купите укрепваща гума, която можете да използвате за няколко упражнения (не само за упражняване на седалищните мускули!).

С правилната техника на упражнения и интензивност той може до известна степен да замести тежестите. Момичета, които искат да имат по-малко дупе, те не искат да расте по-нататък, но в същото време искат да е все така твърдо и кръгло, тогава е препоръчително да се упражнявате със собственото си тегло и да добавите броя повторения.

Разтягането не трябва да се подценява

Това е неразделна част от всяко обучение. По-специално, това ускорява регенерацията и предотвратява възможни наранявания. Разтягането преди тренировка се различава от разтягането след тренировка.

Разтягането преди тренировка е по-мек и служи само за затопляне на мускулите по-специално за предотвратяване на наранявания. Разтягането след тренировка може да бъде по-динамично и интензивно.

Упражнения за стегнато дупе

3-те най-ефективни упражнения за дупе, които можете да тренирате у дома и във фитнеса с товар, включват:

1. Повдигане на таза с глезените на земята

Това е подобрена версия на класическото повдигане на таза с глезени на земята. Това упражнение за зад се изпълнява в легнало положение, със свити крака и прехвърлената тежест към външната страна на стъпалото. Ръцете са разположени леко далеч от тялото.

Вдигаме таза на височина приблизително 20 - 25 см с издишване и с вдишване се връщаме точно над земята. Не слагаме дупетата си на земята. В сравнение с класическата версия той е по-ефективен и се нуждаете само от няколко повторения и веднага усещате леко парене. За натоварването можем да използваме тежестта, която поставяме върху таза.

2. Повдигане на таза с изпънат единия крак

В това упражнение ние основно ангажираме дупето и вторично и задно бедро - подколенно сухожилие. Ако искаме да направим упражнението по-трудно, можем да поставим крака, върху който държим тежестта, на нещо по-високо (например пейка).

3. Едно от най-основните упражнения са кляканията

По време на това упражнение е добре да закупите вече споменатата укрепваща гума за упражнение, която ще сложим малко под коляното. Краката са широки над ширината на раменете, пръстите са раздалечени, а гърбът е изпънат изцяло и коремът е изпънат. Бавно правим леки стъпки встрани, с факта, че все още сме в клекнало положение. По време на това упражнение включваме и предните бедра, но предимно седалището.

Нищо не е невъзможно!

Когато започнах да тренирам, бях много беден и нямах крака и дупе и голямата ми мечта беше да имам добре развито тяло, но особено исках да имам твърдо и кръгло дупе. За мен беше по-важно от заровете по корем или изтегления корем.