Силова тренировка за бягане с издръжливост
Отдавна се интересувам от специфични за спорта тренировки за различни спортове. Било то футбол, хандбал, бойни изкуства и други подобни, но никога не съм мислил наистина за необходимостта от тежки клекове и мъртва тяга за бегачи на дълги разстояния - спортисти за издръжливост. Промени се в една тренировка, когато ни посети човек, който участва активно в бягане и спускане с планинско колело.
Той говори за това как гръбнакът му страда, докато тича. Казвам си ясно - в днешно време повечето хора прекарват повече време на компютъра на масата, в ресторантите и кафенетата или вкъщи на дивана. Резултатът от заседналия начин на живот е отслабването на много важни мускули. Глутеус (седалище), стабилизатори на торса и тазобедрените стави - за които се съобщава както обикновено, когато човекът реши да започне активни спортове. Например тичам.
Казвате: „Ще сложа дъски, мостове на глутея и ще реша.“ Да, това също е начин да започнете и те са отлични добавки за средата на тялото и активирането на глутеуса, но в дългосрочен план и евентуалната нужда да бягате по-нататък, по-бързо или по-дълго е неустойчиво и в един момент вече няма да работи. Защо? При всяко въздействие върху стъпалото тялото на бегача абсорбира 3 до 4 пъти телесното тегло. За това.
Така че аспектът, който повечето спортисти за издръжливост пренебрегват, пренебрегват или отхвърлят, е силата и трябва да й обърнат повече от внимание. Те трябва да прекарват времето си във фитнеса. Сега най-важното: те трябва да клякат, да правят мъртва тяга и след това добавки - това като основа. Ясно е, че те може да не постигнат резултатите от състезатели, състезаващи се в силовия триатлон, но определена сила трябва да бъде постигната там. Обучението им не трябва да включва много повторения с леко тегло - издръжливост, която те вече тренират на пистата или в парка, където бягат. Фитнес залата трябва да се фокусира върху по-малък брой повторения, вариращи от 3 до 5 за минимум 3 работни серии с интензивност от 80 процента или повече. Какво точно ще спечелят? Те ще могат да произвеждат повече мощност и да поддържат по-бързо темпо, като по този начин ще съкратят времето на контакт на крака със земята.
Натрупването на маса също може да има определени предимства за бегачите, поне до определен момент от времето. Освен ако увеличаването на мускулната маса започне да ограничава техниката на бягане, теглото няма да се увеличи и вибрациите за ставите и гръбначния стълб няма да се влошат. Натрупването на маса е подходящ междусезон, когато условията за бягане не са точно идеални. След началото на бягането, самото тяло мускулира масата от части, в които не е необходимо постепенно да се разгражда и отново ще бъде по-ефективно.
Точно както във фитнеса?
Бих започнал с посещение на фитнес зала два пъти седмично. Това първоначално трябва да бъде достатъчен стимул за набиране на сила и не трябва да води до натрупване на повече мускулна маса. Разбира се, в месеците, когато бягането на открито не е възможно, е добре да увеличите тренировките с тежести до 3 пъти седмично.
Препоръчвам да започнете с тренировка на цялото тяло. Основни упражнения: клякам, натиск или манивела на успоредки, мъртва тяга, натиск над главата, завои и др. Също така, обучението на крака трябва да включва едностранни упражнения (с един крак -
като удари) и двустранно (с двата крака - клякам).
Как трябва да изглежда подобно обучение?
(Внимание, препоръчвам да научите техниката на клякане и мъртва тяга под наблюдението на опитен и добре обоснован човек)
И двете тренировъчни единици е най-добре да започнете с клек или мъртва тяга. След това продължете с
упражнения А и още една седмица с упражнения Б. За първите упражнения интензивността е ясно дадена. За други е необходимо да се използва везна, с която
ще можете да изпълнявате упражнението технически правилно и ще имате още 1 до 2 повторения на склад.
1. Клек - 3 серии след 3 до 5 повторения (тегло в диапазона> = 80% от максимума за 1-во повторение)
2А. Бенчпрес с голяма щанга или единични ръце на права пейка. Алтернативно, манивела на решетките - 3 серии от po
6 до 8 повторения.
2Б. Напади с голяма щанга или единични ръце 3 серии от 6 до 8 повторения на всеки крак.
3А. Извива се или се огъва с товар от 3 серии след 6 до 8 повторения
1. Мъртва тяга - 3 серии от 3 до 5 повторения (тегло в диапазона> = 80% от максимума за 1-во повторение)
2А. Натиск върху раменете в изправено положение с голяма щанга или с една ръка (препоръчвам едностранно първата
страна и след това другата)
2Б. Клекнете с един крак върху пейка или български клек 3 серии след 6 до 8 повторения.
3А. Голяма щанга дърпа в предния завой от 3 серии след 6 до 8 повторения
3В. Мъртва тяга с изпънати ръце с 3 рамена от една серия след 6 до 8 повторения
4А. Планк на страница - 3 серии от 45 секунди (разбира се интервалът трябва да се увеличава с времето)
4В. Дървачки - 3 серии след 10 до 12 повторения