Прекомерното седене увеличава риска от преждевременна смърт и някои сериозни хронични заболявания с 10 до 20 процента. Изявление, което няма да ви зарадва два пъти, особено по време на работа и учене при условията на препоръчителна изолация на дома. Д-р Ян Цвечка от Факултета по физическо възпитание и спорт на Карловия университет ще ви посъветва как да избегнете болки в гърба, докато седите на компютър през целия ден и как да го компенсирате правилно с упражнения.

„Човешкото тяло е изградено за редовно движение, а не за натоварване под формата на продължително седене или друга статична позиция“, подчертава той в началото. Редовната физическа активност ни помага да се предпазим от сериозни заболявания, напр. сърдечно-съдови проблеми, диабет, затлъстяване, но също и рак на дебелото черво. Също така ни помага да поддържаме психично здраве, забавя появата на деменция и подобрява цялостното качество на живота ни. „Ето защо хората, които прекарват повече време седнали без адекватна компенсация на упражненията, са по-склонни към тези заболявания“, казва той.

съветва

Какво (не) се случва, когато седим?

Осем до дванадесет часа зад компютъра в статично, често изкривено положение, води до претоварване на определени мускулни групи, при което по-късно започваме да чувстваме болка. „Статично положение не означава, че мускулите ни не работят. Това означава, че мускулите са под статично напрежение, те се свиват, в някои отношения са натоварени повече, отколкото при движение. Но с важната разлика, че по време на движение се променя напрежението в отделните части на мускула, което подпомага кръвообращението. Нарича се мускулна помпа “, обяснява той. „Когато седим, статичното свиване на мускула кара веществата, които мускулната клетка произвежда, които се измиват в други органи за обработка по време на физическа активност поради мускулната помпа, да останат в клетъчното пространство. Ако статичното свиване продължи дълго време, могат да възникнат локални нарушения на свиването на мускулните влакна, които ние чувстваме като скованост и болка. "

Превенцията е най-добрата

Най-добре е да предотвратите изпълнението на описаните по-горе сценарии и да не чакате, докато се появят първите признаци на болка или скованост на мускулите. Ако поради естеството на вашата работа не можете да избегнете продължително седене, трябва да следвате поне следните препоръки.

Фитлопта? Да, но умерено

Ако сте мислили, че можете да разрешите проблема със сковани мускули само като замените табуретката с подходяща топка, може да се изненадате. „Идеално е да редувате класически стол с прилеп, респ. Много елегантно и универсално решение (особено в офисите) е т.нар fitdisk. Това е балансираща подложка за стол. Седейки върху нещо, което е нестабилно, ние практикуваме т.нар динамично седене, което означава, че нашите мускули (особено тези, които стабилизират гръбначния стълб) са принудени да се движат “, обяснява той. Но бъдете внимателни, трябва да седим на фитлопа или фитдиска само 20-30 минути без почивка, след което трябва да се върнем на стабилната повърхност на стола за два часа. Защо? „Мускулите не могат да бъдат активни дълго време. Когато се уморят, последицата от седенето на фитлоп е дори по-лоша, отколкото ако просто сме седнали на стол ", посочва той.

Персонализирайте заобикалящата ви среда

Председател: Положението на тазобедрените стави, което трябва да е с няколко сантиметра по-високо от коленете, е важно за правилното регулиране на височината му, като по този начин се гарантира оптималният наклон на таза. Тази позиция също улеснява изправената стойка, което е ключово за правилното сядане. Това обаче не означава, че трябва да седите напълно опънати като владетел. Уверете се, че гърбът ви е изправен и врата е изправена, но в същото време поддържайте тялото си отпуснато. Когато седи правилно, облегалката докосва облегалката на стола, включително долната му, лумбална част.

Дръжте краката си отпуснати на пода широко, за да разпределите тежестта на тялото си по-добре и да олекотите гръбнака си. Ако имате навика да сгъвате крака си над крака, опитайте се да се отървете от него. В противен случай рискувате да разхлабите ставните връзки около тазобедрената става, както и да съкратите крайниците. Това, освен болка в седалищния мускул и долните крайници, може да доведе до изкривяване на таза, функционална сколиоза или различна височина на раменете.

Таблица: Позицията на ръцете е показател за правилната височина на масата - ръцете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в лакътя, когато са поставени на клавиатурата. Регулирането на подлакътника на стола трябва да съответства на това. Облегалката трябва да поддържа ръцете и в същото време да не пречи на лакътя при движение.

Монитор: Горният ръб на монитора трябва да е идеален на нивото на очите и на разстояние от дължината на протегнатата ви ръка, така че да не напрягате гръбнака си, като огъвате врата си.

Клавиатура: Забележете китките си, докато пишете. Ако ги огъвате нагоре или надолу, регулирайте наклона на клавиатурата - напр. също и през сгъваемите крачета, които повечето клавиатури имат отдолу. Високият натиск върху сухожилията и нервите в китките причинява не само умора, но и трайно увреждане на тъканите - съществува риск от т.нар. синдром на карпалния тунел.

Няма да работи без компенсация на движението

Необходима е обаче и компенсация на движението. Затова е добре да разнообразите работното си време с кратки редовни почивки, по време на които се изправяме, идеално се разхождаме, разтягаме и по този начин отпускаме скования си гръб и скъсените мускули.

По същия начин не бива да подценяваме достатъчно упражнения след работа. „Не е необходимо веднага да си представяте спорт под физическо натоварване, това може да бъде по-дълга разходка, ходене по стълби, туризъм, но и работа в градината“, уверява той. Въпреки че подходяща спортна дейност, адаптирана към нашите индивидуални физически възможности, според него е най-доброто решение, защото осигурява редуване на различен интензитет (не само нисък, но и по-висок), което е желателно за компенсация. Трябва просто да обърнем внимание на спортове, които се извършват с висока интензивност и където има чести промени в посоката. "Това е например. скуош, тенис, футбол или хокей - това може да представлява риск за гърба ни “, предупреждава той.

Кога да се справите с болките в гърба с Вашия лекар?

Ами ако пропуснем профилактичната фаза и болката вече е налице? Кога е подходящо да продължите да решавате трудностите с движението и кога е по-добре да посетите лекар? „При леки болки, които не ни ограничават в извършването на ежедневни дейности, препоръчвам движение под формата на подходящо упражнение. Идеално е да посетите групови упражнения като йога, пилатес, школа за здрав гръб и др., Където се комбинират профилактиката и двигателната терапия на лека болка, под наблюдението на обучени специалисти “, казва той.

Ако болката е парализираща, трябва да се потърси лекар. "Добър пример е сравнително често срещаното изрязване на кръстовете, технически наричано лумбаго", казва той. Това всъщност е отбранително рефлекторно свиване на мускулите на гърба, което сигнализира на тялото ни да спре да прави това, което правим. „Това е остро състояние на болки в гърба, което може да има различни причини. Често обаче болката няма основание за структурна промяна. В първата фаза, намесата на лекар, който може фармакологично да облекчи субективното възприемане на болката, или разгърнете физическа терапия, като ултразвук, електротерапия, термотерапия и т.н., което ще помогне за облекчаване на болката “, обяснява той. Когато острата фаза завърши, тогава - в идеалния случай след консултация с лекар или физиотерапевт - е необходимо да започнете двигателна терапия. „Единствената наистина ефективна терапия за болки в гърба е насочено и адекватно коригирано движение“, заключава той.