Важността, както и необходимостта от достатъчно количество течности преди, по време и след тренировка, се увеличава значително в зависимост от усилията и доставената мощност. Упражнението натрупва топлина в тялото, което повишава температурата на телесната повърхност. Тялото е лесно защитено от заплахата от прегряване - чрез изпотяване. Следователно, ако се потите повече и не спазвате режим на пиене, имате по-висок риск от дехидратация. Получената липса на течности може да се прояви в различни симптоми. Най-често се проявява с сърцебиене, конвулсии, главоболие, неразположение и умора.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ВОДАТА В ОРГАНИЗМА

Водата съставлява средно 55-75% от общото тегло при възрастен, което представлява около две трети от телесното тегло. Мускулната тъкан съдържа средно 75%, докато мастната тъкан съдържа само 20% вода. Друга значителна част от водата е в тъканите и органите като сърцето (80-90%), кръвта (83%) и мозъка (75%). И обратно, водата е с много ниско съдържание на кости (22%) и мастна тъкан (20%). Самата вода има незаменимо място в човешкото тяло. Помага за храносмилането и регулирането на телесната температура, влияе на кръвообращението, транспорта на хранителни вещества и кислород, премахва токсините и отпадъчните продукти от тялото. Накратко, водата е незаменима за човешкото тяло и организмът реагира на дефицита си по различни начини.

СИМПТОМИ НА ДЕХИДРАЦИЯТА

Човешкото тяло отделя вода чрез урина, изпражнения, дишане, слюнка, пот и сълзи. Само дишането струва на тялото до 1 литър течности на ден. Краткосрочната липса на течности в организма е придружена главоболие, сухота в устата, намалено внимание и забавени реакции. По-късно могат да се появят храносмилателни проблеми, има повишаване на кръвното налягане и умора до чувство на изтощение.

пиене

В резултат на намаляването на нивото на течности в организма, обемът на кръвта също намалява, което води до забавяне на кръвообращението, възникват конвулсии, докато мускулите не са достатъчно снабдени с кислород от кръвния поток. Изглежда раздразнителност, анорексия, гадене и дори повръщане. Промени могат да се наблюдават и върху кожата, която е по-малко еластична. Очите са хлътнали, под тях се появяват тъмни кръгове.

ПРАВИЛЕН РЕЖИМ НА ПИЕНЕ

Получаването на течности в достатъчни количества означава това трябва да пием поне 2,5 литра вода на ден. Посоченото количество зависи, разбира се, не само от индивидуалните нужди на индивида и неговата структура на тялото, но и от времето на годината, метеорологичните условия или усилията. Прегряването на тялото, наричано още слънчево изгаряне, е типично за горещия летен сезон. Следователно режимът на пиене през лятото трябва да бъде увеличен с приблизително 50 ml на 1 kg телесно тегло.

Дори през зимните месеци обаче режимът на пиене не трябва да се пренебрегва. Правилният режим на пиене през зимата е 20 - 40 мл течност на 1 кг телесно тегло. Също така не се препоръчва да се пият големи количества течности наведнъж. Най-добре е да пиете около 2 dcl течност, за предпочитане вода, редовно на всеки половин час. При редовна хидратация тялото отделя токсични вещества и соли извън тялото, като същевременно не задържа ненужна вода. Това предотвратява подуване, особено на долните крайници.

ОБЩА ФОРМУЛА ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА РЕЖИМА НА ПИЕНЕ

Точно както приемът на течности не се абсорбира правилно, тялото може да бъде изложено на риск от прекомерен прием на течности. Ако пиете повече течности, отколкото са ви необходими, можете да натоварите бъбреците си. И така, как да разберете колко течност е оптимална за вас? Формулата за изчисляване на режима на пиене е инструмент, който ви помага да изчислите идеалния обем.

тегло (kg) x 0,035 = дневна консумация на течност (в литри)

+ за всеки 11 кг наднормено тегло добавете 0,25 литра

+ добавете 0,3 литра за една чаша кафе

РЕЖИМ НА ПИЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕ

Знаете ли, че дефицитът на течности от 2-4% от телесното тегло може да намали представянето на културизма с до 21%? При аеробни показатели това е дори до 48%. Такова нежелано намаляване на производителността може да бъде предотвратено само чрез редовно попълване на течности преди и след всяка физическа активност. Обикновено се препоръчват 300-350 ml течност на 10 kg телесно тегло, плюс количеството, което трябва да покриете загубата на течности по време на тренировка. Количеството загуба на течности зависи от интензивността на тренировката и специфичното тегло и височина на човека.

Препоръчително е да изпиете достатъчно количество течности, преди да започнете тренировката. Разбира се, няма нужда да преувеличавате. Тялото няма способността да натрупва водни резерви „за по-лоши времена“, то винаги отнема само толкова от приема, колкото му е необходимо и елиминира останалото. Следователно е необходимо по време на тренировка да се напълват редовно течности. Дори след като завършите тренировката, отделянето на течности чрез потта и уринирането няма да спре. Ефективната рехидратация след тренировка ще предотврати загубата на течности.

КАКВО ДА ПИЕТЕ В УПРАЖНЕНИЕ

По принцип е най-добре да пиете чиста вода по време на тренировка. Също така препоръчваме напитки, съдържащи важни минерали. Те се елиминират с потта по време на спорт и без тях тялото не функционира както трябва. Например, опитайте да смесите част от любимата си изотонична напитка в правилните пропорции с вода и я пийте непрекъснато по време на тренировка. Ако почувствате жажда дори след като я изпиете, пийте само чиста вода. Не забравяйте, че загубата на течности води до удебеляване на кръвта. Плътната кръв тече по-бавно в съдовата система и по този начин доставката на кислород до мускулите е ограничена.

ТИП: Интересувате ли се какво конкретно помага водата? Научете каква роля играе хидратация във фитнеса.

На пазара се предлагат и различни видове напитки за спортисти. Различни често се използват в културизма и фитнес тренировките хипотонични напитки. Те съдържат по-малко енергия и повече помощни вещества за разграждането на излишните телесни мазнини. Хипотоничните напитки имат по-нисък осмоларитет от вътрешната среда в човешкото тяло. Колкото по-ниска е осмоларността на напитката, толкова по-добро е нейното преминаване в кръвта.

Препоръчваме хипотонични йонни напитки, особено по време на аеробни дейности, по време на които има повишено изпотяване (например колоездене, бягане). При тези спортове потта е по-слабо концентрирана и нейният основен компонент е водата. Ако е необходимо по-специално да се напълнят течности, най-подходящата е хипотоничната напитка.

РЕЖИМ НА ПИЕНЕ И Отслабване

Със сигурност сте чували, че гладът всъщност е прикрита жажда. Е, наистина се случва нещо. Достатъчно е, ако човек изпие една или две чаши с обем 200 - 400 мл и веднага има по-пълен стомах и се чувства по-богат. Водата има своя обем - и в същото време не съдържа излишни калории. Доказано е, че адекватният и редовен прием на течности подпомага метаболизма. Тъй като човешкото тяло трябва да положи повече усилия за изпомпване на течности, то увеличава енергийните си разходи с до 30%. Пиейки достатъчно течности, можете дори да увеличите натоварването на тялото. В рамките на десет минути от изпиването на половин литър вода тялото трябва да започне да работи с „пълна скорост“ и енергийните му разходи ще се увеличат.

UniqueFit съветва: Ако приемате поне литър и половина чиста вода на ден, ще изгорите средно до 200 kJ. Това определено си струва да се обмисли.