Искате ли да свалите няколко излишни килограма бързо и ефективно? Ние знаем решението! Това е интервална тренировка с висока интензивност. Че не знаете какво точно е? Ще ви го обясним.

отслабване


HIIT (High Intensity Interval Training) е английско съкращение за този доказан метод на упражнение, основното правило на който е да се редуват кратки интервали на тренировка с висока интензивност с кратка почивка. Когато завършите интервала, трябва да „поемете дъх“ и способността ви да говорите ще бъде ниска. Кратко време за почивка или възстановяване може да продължи от 15 секунди до две минути, в зависимост от това колко дълъг е интервалът.


Оптималното съотношение между ниска и висока интензивност е 1: 2 (например 30 секунди спринт, след това 60 секунди ходене), докато опитни спортисти също могат да изберат съотношение 1: 1. Броят на интервалите е индивидуален, но се препоръчва да се изпълняват 7-10.


На пръв поглед може да изглежда, че този тип тренировка е предназначена за спринтьори, но се оказа целесъобразно да се включи във всеки тренировъчен план, независимо дали за алпинисти, колоездачи, бегачи на издръжливост, но също и като част от силовите тренировки. Най-просто казано, той е подходящ за всеки спортист!

Какъв е ефектът от HIIT и по какво се различава от класическите тренировки за издръжливост?


По време на HIIT тялото ви няма способността да се приспособи към едно ниво на интензивност, причинявайки на тялото шок. В резултат на този шок тялото ви ще започне да използва повече мазнини, отколкото глюкоза като гориво. Това се причинява от VO2 max - максималното количество кислород, което човек получава и обработва по време на тренировка. При обучението по HIIT числото VO2 е несравнимо по-високо, отколкото при тренировките за издръжливост.


В същото време обучението по HIIT има ефективен ефект върху увеличаването на производството на онези хормони, които имат положителен ефект върху изгарянето на мазнините и мускулния растеж - тоест тестостерон и хормон на растежа. Хормонът на растежа също забавя процеса на стареене, така че още една причина да започнем с HIIT днес!


С редовното обучение по HIIT вие също оказвате положителен ефект върху вашето състояние и цялостно благосъстояние. Освен това не е нужно да се притеснявате, че ще загубите натрупаната мускулна маса по време на HIIT тренировка, както често се случва при редовните кардио упражнения. Ако прилагате силови тренировки в комбинация с HIIT тренировки, е доказано, че ще улесните изгарянето на мастните резерви и мускулната маса ще остане непокътната. Мускулите ви са защитени по време на тренировка, която поддържате силата си, докато фитнес бързо се подобрявате!

Само 20 минути и успехът ще дойде


Няма повече часове във фитнес залите! Сега извинението, че нямате време за упражнения, няма да ви помогне! Когато решите за обучение по HIIT, са достатъчни 20 минути. Истината обаче е, че това може би ще е една от най-трудните тренировки, които сте правили досега. Ще изложите тялото си на максимален сърдечен ритъм и често „ще си поемете дъх“. Но тогава ще изгорите най-много калории и ще изгорите особено омразните мазнини! Проучванията дори показват, че хората, които практикуват 20 минути HIIT, са постигнали повече напредък, отколкото тези, които прекараха един час на бягащата пътека!

Изгаряйте мазнини дори по време на сън


Че това не е възможно? Грешка. С интервални тренировки с висока интензивност изгаряте калории дори след като сте приключили тренировката си, дори докато спите или седите пред телевизора. Причината е, че HIIT увеличава EPOC ефекта (излишната консумация на кислород след тренировка), което води до изгаряне на мастните запаси дори 24 часа след края на тренировката. Чувствайте се свободни да забравите нещо подобно по време на друг тип тренировка.

Колко често да практикувате HIIT?


Проучванията показват, че е достатъчно да включите HIIT обучение 2 пъти седмично, но можете да го пробвате поне веднъж седмично, за да започнете и да наблюдавате резултатите! След обучението по HIIT обаче си вземете поне 48 часа почивка!

Нямате нужда от оборудване или допълнително време


Можете да се впуснете в него по всяко време, навсякъде и по всяко време. Всичко, от което се нуждаете, е желание да направите нещо за себе си и да отделите поне 20 минути. Така че защо да не опитате!