Знаете ли, че яденето на хляб може да не е правилно за вашето здраве? Консумирате ли пълнозърнести продукти в презумпцията за тяхната полза за вашето здраве? Знаете ли как правилно да комбинирате сладкиши и знаете ли какви видове трябва да купите? Забравете пълнените сладкиши, които увреждат вашето здраве и издигат здравето ви на следващото ниво. Пригответе собствени сладкиши, които ще доставят на тялото ви необходимите хранителни вещества и ще дадат на тялото дълготраен прилив на енергия ...
Какво съдържа обикновеният хляб?
Вие идвате в магазина и се отправяте към сладкарския отдел. Навсякъде звънят десетки вкусни, хрупкави и все още топли сладкиши. Освен това много от тях са овкусени с различни съставки като шунка, сирене или бекон. Като алтернатива можете да изберете по-сладки вкусове като шишарки, сладкиши, кроасани, коледни или други екстри. И всичко също е относително евтино и особено вкусно. Сигурен съм, че всички го знаете добре. Замисляли ли сте се обаче от какво са направени тези продукти и как влияят на тялото ви?
Може би би било достатъчно, ако отворите толкова груба бяла книга, за която не са ви разказали и която виси някъде между отделните сладкиши. В него бихте научили много числа, сложни имена и изненадващи разкрития. Например, защо хлябът има 20 или 30 съставки или защо в конуса има някои изкуствени багрила в него. И така можех да продължа. Днешните сладкиши са просто пълни с добавки, които гарантират по-голям обем, трайност, хрупкавост, цвят или аромат. Така че в по-голямата си част не плащате практически нищо.
Също така много от тях съдържат неподходящи растителни мазнини, втвърдени мазнини и маргарини. Тоест вещества, които са неподходящи мазнини и които са чужди на тялото. Най-просто казано, обикновеният хляб вече не е хлябът, който нашите предци са яли. Но сигурно вече знаете това. Но това, което вероятно не знаете, е как тези храни влияят на тялото ви.
Поддържайте кръвната си захар на правилните нива
Всъщност най-големият проблем на сладкишите не са толкова добавките, които представляват ненужна тежест за организма. По-лошо е с маргарините и втвърдените мазнини, но те се съдържат повече в сладки или солени сладкиши или се използват в заведения за бързо хранене и ресторанти. Не бива да ги намирате в обикновен хляб, багети или кроасани, дори и там да не сте сигурни. Най-лошата характеристика на хляба и въглехидратите като цяло е всъщност ефектът им върху кръвната захар.
Всичко, което повишава нивата на кръвната захар (въглехидрати и само някои аминокиселини) провокира секрецията на хормона инсулин (1), който тази захар трябва да изчисти някъде. И се преработва главно в мастни запаси (2), тъй като запасите от гликоген, където поетите въглехидрати трябва да отидат първи (3), са пренаселени при повечето хора. Разбира се, това зависи и от количеството консумирани въглехидрати, инсулиновата чувствителност (4, 5), скоростта на метаболизма, гликемичния индекс на консумираните въглехидрати и т.н.
По принцип обаче, колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече инсулин трябва да бъде отделен. А постоянната консумация на въглехидрати води до постоянна екскреция на инсулин, а също и на лептин. Постоянната секреция на инсулин и лептин от своя страна води до проблеми с тези хормони. С това имам предвид инсулиновата и лептиновата резистентност, която преминава от наднормено тегло до затлъстяване, следователно до сърдечно-съдови заболявания и диабет. Продължава към рак, болест на Алцхаймер, деменция или други сериозни заболявания.
Ето защо редовната консумация на въглехидрати, особено прости въглехидрати с висок гликемичен индекс, като сладкиши, не е подходяща за вашето тяло. За съжаление, широката общественост е била умишлено заблудена в продължение на повече от 40 години, че трябва да консумира големи количества въглехидрати, за да има много енергия. В същото време мазнините, особено тези наситени мазнини, се обвиняват за това, което не са поели.
Въпреки че глюкозата е горивото за вашите клетки, нерви и мозък, тялото ви има излишък от нея. Човешкото тяло има биологично много малка нужда от захар. Всъщност тялото ви предпочита мазнините като гориво, защото те са много по-ефективно гориво. Лъжа е също, че мазнините напълняват и че мазнините причиняват сърдечно-съдови заболявания. Истината е, че излишъкът от въглехидрати в диетата причинява повишаване на LDL холестерола, триацилглицеролите и всъщност всички болести на цивилизацията. По принцип виновни са инсулинът, лептинът и свързаните с тях проблеми.
По този начин хлябът не е много подходящо ястие, въпреки твърдението, че е една от основните храни. Което също не е вярно, защото хлябът далеч не е основна храна. Най-старите ни предци са консумирали предимно зеленчуци, плодове, месо, ядки, корени и минимум въглехидрати (6). Хлябът започва да се прави много по-късно и също се прави с естествени дрожди, които успяват да го „усвоят предварително“ и практически да позволят усвояването на хранителните вещества. И това ни води до друг мит, който циркулира в съзнанието на широката публика.
Забравете пълнозърнести продукти
Много хора купуват пълнозърнести продукти с предположението, че правят нещо полезно за здравето си. Вярно е обаче обратното. Конвенционалните пълнозърнести продукти, направени предимно от обикновена пшеница (Triticum aestivum), инхибират абсорбцията на хранителни вещества, причиняват свръхрастеж на кандида в храносмилателния тракт и нарушават целия храносмилателен тракт. Това може да бъде предимно много агресивен вид лектин, който се намира в пшеницата, т.нар Аглутинин от пшеничен зародиш (WGA). Този лектин обаче причинява много по-сериозни проблеми, отколкото „само“ храносмилателни разстройства (7) .
Това обаче не означава, че пълнозърнестите продукти от други зърнени култури са безвредни. Зърнените култури, подобно на други растения, съдържат антинутриенти, включително лектини, които служат като средства за растителна защита срещу хищници. Тези лектини се намират в зърнената обвивка и са най-агресивни в случая на пшеница. Всъщност пшеницата отдавна се смила и се комбинира с мая, защото в противен случай тя не се усвоява добре. Напротив, такава ръж се третира с естествени дрожди, като по този начин се отървава от нежеланите вещества в зърното. Пшеницата не реагира добре на маята, така че трябваше да се смила.
Какви сладкиши трябва да ядете?
Най-добре никой! Консумацията на зърнени храни е свързана с редица здравословни проблеми като цьолиакия, пропускливо черво и други храносмилателни проблеми. Също така, както споменах по-горе, той влияе отрицателно на нивата на кръвната захар, което постепенно води до други сериозни здравословни проблеми. Бих обаче излъгал, ако кажа, че понякога сам не ям сладкиши.
Сладкишите са бързо достъпна, евтина и вкусна храна. Ако обаче искате да консумирате сладкиши, трябва да знаете как да ги комбинирате правилно и това също не е сладкиш. Като цяло обаче препоръчвам да консумирате хляб много пестеливо. Ако го имате в чиния всеки ден, може да ви доведе, например, до гореспоменатата целиакия и диабет, в продължение на години.
Така че, ако искате да консумирате сладкиши, не забравяйте да избягвате обикновена пшеница и особено пълнозърнести продукти. Много подходяща алтернатива са водните сладкиши като чиабата, каталонска багета или селска багета. Въпреки че тези видове бял хляб са по-скъпи, те си заслужават. Като цяло обаче препоръчвам да изберете сладкиши от много по-питателни брашна като спелта, ръж (ръж) или овес.
Когато избирате брашно, следвайте по-специално вашата кръвна група. Въпреки че тези брашна не съдържат толкова агресивни лектини в техните пълнозърнести продукти, все пак препоръчвам предварително смлени версии на тези брашна. Моят личен фаворит е спелтата, която е лесно смилаема и достатъчно хранителна. В случая с ръжта препоръчвам да се използват само естествени дрожди, но те вероятно са излезли от мода.
Вече може да се чудите какво представляват фибрите, витамините и минералите. А бялото брашно всъщност е захар и е отрова. Да, това е вярно. Но рано или късно всеки въглехидрат в организма се разпада на захар, така че няма голямо значение. Освен това, както споменах по-горе, усвояването на хранителните вещества може да бъде нарушено от въздействието на лектини или фитинова киселина, така че тялото ви все още да не получава пълни дози минерали и витамини.
Също така, неразтворимите фибри от пълнозърнести храни не са толкова важни, колкото разтворимите фибри от зеленчуци и плодове. Поради тези причини трябва да можете да доставите липсващите хранителни вещества с правилната комбинация от храна. Така че от една страна избягвате нежеланите вещества в зърнените култури, а от друга страна снабдявате организма с всичко необходимо. Как да го направя?
Научете как правилно да комбинирате сладкиши
На първо място, препоръчвам ви да изпечете собствения си хляб, чийто състав ще имате абсолютен преглед и ще спестите още повече. Например, добавяте ябълкови влакна или трици от спелта към тестото, благодарение на което добавяте достатъчно фибри към хляба и намалявате гликемичния индекс. Там можете да добавите и други подходящи съставки, като куркума, джинджифил или канела, което само по себе си допълнително намалява гликемичния индекс. Може да ви помогне моята уводна видео рецепта за хляб от спелта, в която ще научите как да приготвяте качествен хляб.
Независимо дали сами печете хляба си или го купувате в магазин, трябва да го комбинирате правилно в чиния. Въпреки че хлябът ми от спелта има много по-нисък гликемичен индекс от повечето налични сладкиши, той все още е относително висок. Пътят към понижаване на гликемичния индекс води през правилните мазнини и фибри. Ето защо трябва да комбинирате всяка сладкиша, която ядете, с правилните мазнини и много зеленчуци. Трябва да комбинирате сладкиши, както следва:
- намажете го с обикновено масло (не с маргарин като рама, перла, вето и др.)
- налейте екстра върджин зехтин (или накиснете сладкиша в зехтин)
- поставете върху него филийки твърдо сирене (дори мазнина) или качествена шунка (пуйка)
- консумирайте много зелени листни зеленчуци
- за овкусяване можете да използвате ферментирал соев сос тамари или шою, или горчица
Най-голямата грешка, която можете да направите, освен да използвате маргарини, е да комбинирате сладкиши със сладко, мед, сладки плодове или някакъв подсладител. След това добавяте захар към захарта и увеличавате гликемичния индекс и гликемичния товар. Резултатът ще бъде моментно усещане за енергия, след това рязко падане, свързано със спад в кръвната захар, което много скоро ще се превърне в голям глад. Ще изпитвате седация, липса на енергия, намалена способност за концентрация и освен това ще сте гладни. Вашето представяне ще спадне и определено не искате.
Ако обаче правилно комбинирате сладкиши с достатъчно количество от правилните мазнини и зеленчуци, кръвната ви захар ще остане на правилните нива, ще изпитате дълготраен прилив на енергия, ще ви накара да „изгорите“ по-добре и ще се заситите за много по-дълго. Освен това тялото ви ще ви възнагради под формата на дългосрочно здраве. И така, кой вариант избирате?
И накрая, бих искал да чуя вашето мнение и опит с консумацията на сладкиши и приготвянето на собствените ми сладкиши. Много от вас може да използват натурални дрожди или други форми на качествен хляб. Ако имате интересни съвети, съвети и мнения как да приготвяте и консумирате сладкиши, бих се радвал да ги чуя.