Упражнение за разтягане с единичен крак, т.е. считам разтягането на крака за отлично упражнение за загряване не само за бедрата, но и за коремните мускули.
Благодарение на упражнението „Разтягане с един крак“ вие също имате възможност да подобрите координацията и стойката на тялото си. Важно е да имате стабилизиран корпус и солидна електроцентрала, за да предотвратите „бъркане“ от една страна на друга. Освен това се прилага принципът на спазване на всички принципи на метода на Пилатес (странично дишане, раменете възможно най-далеч от ушите, дърпане на лопатките заедно, издърпване на тазовото дъно, притискане на пъпа към гръбначния стълб ...).
Когато практикувате разтягане с единичен крак, важно е да докосвате нежно краката/краката си с ръце - просто ги поставете леко върху тях. Няма нужда да дърпате сила върху крака (ите).
Обучение за разтягане с един крак
Легнете на постелката. Задръжте главата в удължението на гръбначния стълб. Поставете краката си под ъгъл 45 °. Те трябва да са далеч от ширината на бедрата. Дръжте краката си успоредни на постелката - вижте фиг. не. 1. Поставете ръцете си до тялото, длани обърнати към постелката. Избутайте раменете си от ушите и внимателно притиснете лопатките си. Важно е да не забравите да поставите таза, така че да няма пролука между стъблото и основата. (Ако е необходимо, поставете леко навита малка кърпа между частта на стъблото и подложката).
В изходна позиция поемете дълбоко въздух през носа, старателно в ребрата. С издишване през устата внимателно притиснете брадичката си към дупката и повдигнете торса си от постелката. Притиснете пъпа към гръбначния стълб и гръбначния стълб към подложката. В същото време издърпайте лявото коляно към гърдите, поставете лявата ръка отгоре под коляното и дясната ръка върху пищяла. Изпънете наклонено десния крак към тавана, пръстът трябва да бъде затегнат - вижте фиг. Опитайте се да не мърдате торса си. Избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите си и дръпнете лопатките си заедно. За да направите упражнението по-трудно, изпънете десния крак, доколкото е възможно, до постелката. Трябва да държите гърба си притиснат към постелката.
С глътка нос издърпайте десния крак към гърдите. Съветите са в позиция на точка. Оставете лявата си ръка отгоре под коляното на левия крак. Преместете дясната ръка под коляното на десния крак - вижте фиг. № 3
С издишване през устата този път дръпнете дясното коляно към гърдите, поставете дясната ръка отгоре под коляното, а лявата ръка върху пищяла. Удължете левия крак косо към тавана - вижте фиг. 4, или в случай на по-тежък дизайн - разтегнете го далеч и възможно най-близо до подложката. Опитайте се да държите торса си неподвижен, пъпът ви здраво притиснат към гръбнака и гръбнака притиснат към постелката. Избутайте раменете си възможно най-далеч от ушите си и дръпнете лопатките си заедно.