ПРОТЕИНИ И ТЕХНОТО ЗНАЧЕНИЕ В ДИЕТА
✅ Знаете ли какво представляват протеините (професионално протеини)? Колко трябва да ядете, за да сте здрави? И колко, ако трябва да отслабнете? Наистина ли са толкова важни за отслабването? И трябва ли да ям растителен протеин или животински? И кои храни съдържат протеини? Нека ги разгледаме стъпка по стъпка. Това не е наука и когато те са толкова важни, не само за отслабване.
❗Протеин - защо да не ги подценяваш?
IelProtein като такъв е изключително важен, той е незаменим за нашето тяло, а не само за отслабване. В края на краищата те са част от нашите клетки, всички тъкани, те участват в изграждането на нашето тяло (мускули), защитата на организма (имунитет). Що се отнася до загубата на тегло, протеините са един от стълбовете на успешния отслабване. Без достатъчно количество качествени протеини в диетата, респ. в храната трудно ще отслабнете без йо-йо ефекта. Липсата на протеини причинява загуба не само на мазнини, но и на мускулите, което води до "забавяне" на метаболизма и последващ йо-йо ефект.
❗Препоръчителен дневен прием на протеини в диетата:
Подходящото количество протеин във вашата диета зависи главно от това, което искате да постигнете с тялото си и дали сте мъж или жена. Можете да разберете колко протеин трябва да ядете на ден в таблицата.
❗Препоръчително дневно количество протеин на килограм тегло - таблица:
За отслабване За здраве Растеж на мускулите 0,9 - 1,20,7 - 1,01,1 - 1,5 човек 1,1 - 1,50,9 - 1,21,4 - 1,8
Така например, жена, която трябва да отслабне и тежи 80 килограма, трябва да яде 72 до 96 грама протеин на ден (изчисление: 0.9 × 80 до 1.2 × 80)
✅ Животински протеин срещу растителен протеин
Ако искам да получа достатъчно протеини в диетата си, кой да избера? По-добре ли са растителни или животински? И двата вида протеини са важни за организма. Просто трябва да ги ядете в правилните пропорции във вашата диета - не се фокусирайте само върху един вид. Както животинските, така и растителните протеини имат своите плюсове и минуси. Малък проблем може да възникне, ако се опитате да имате достатъчно количество растителни протеини във вашата диета, тъй като традициите на словашката кухня диктуват яденето на месо и животински продукти. Защо това е проблем? Нека да разгледаме отблизо.
✅ Животински протеин
Има достатъчно протеини в диетата на животните като месо, мляко и яйца, но проблемът е, че животинските протеини са по-трудни за смилане от организма ни. По време на храносмилането се генерират много отпадни продукти, натоварват се бъбреците, черният дроб ... - организмът "страда". Разбира се, това е вярно в случай на прекомерен прием на животински протеини в диетата. Пример: Вие ще искате да приемате достатъчно протеини, така че започвате да ядете месо 3 пъти на ден - дори при продължително хранене това може да създаде проблем на тялото ви. От друга страна, животинските протеини са толкова сложни, че съдържат всички необходими амино киселини и по този начин имат по-голяма стойност като растителни протеини. С малки изключения, те не съдържат всички аминокиселини.
✅ Растителни протеини
Растителните протеини са радост за вашето тяло - те са лесно смилаеми и, разбира се, в растителна диета, заедно с протеини, получавате и голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества. Така че не само при отслабване е удачно да се съсредоточите върху тях, поне отчасти. Най-известният и най-големият източник на растителни протеини са бобовите растения (соя, грах, фасул, леща, ...), но можете да ги намерите и в семена, ядки и в по-малка степен в картофи, ориз, тестени изделия. В класическите зеленчуци те се намират само в минимални количества, дори не говоря за плодове.Так както животинските протеини имат своите предимства и недостатъци, това важи и за растителните протеини. Въпреки че растенията са „по-здрави“, те не съдържат сложна верига от аминокиселини (С изключение на соята, тя я съдържа) и те трябва да бъдат допълнени с други храни (например месо). Така че особено вегетарианците трябва да бъдат внимателни. Непълните растителни протеини, освен ако не са допълнени с пълноценни протеини, са по-малко ценни - вегетарианците и всички противници на храненето на животните трябва да бъдат особено внимателни.
Оценка - растителни протеини (протеини) - необходимо е да ги включите във вашата диета, в която те да имат 20-50% представителство. В допълнение към растителните протеини, растителната диета ще снабди тялото ви с много други хранителни вещества.
Къде има протеини в храната?
Протеините се намират съответно в почти всички храни. в диетата, независимо дали в по-малки или по-големи количества. Ето защо не е толкова трудно да получите достатъчно протеини във вашата диета.
Подробно съдържание на протеини в отделните храни можете да намерите в подробната хранителна таблица - „таблица на протеините, мазнините и въглехидратите“
?Месо - много популярна храна за много хора, разбира се, когато отслабвате, фокусирайте се върху постно месо, може да се каже, че има средно около 20% протеин (100 грама месо има около 20 грама протеин), качество бутовете имат около 15%. Но забравете за различни колбаси с шунка, пастети и т.н. те имат предимно мазнини и ниско съдържание на протеини и консерванти.
?Млечни продукти - благодарен източник на протеин - млякото има около 3% протеин (1 литър 30 грама), киселото мляко също 3% (150 грама кисело мляко има около 5 грама), изварата съдържа до 20% протеин, сиренето около 10-15 % протеин.
?Сладкиши - няма да навлизам в много подробности за неговата годност за отслабване, но съдържа около 10% протеин (50 грама ролка има около 5 грама протеин и т.н.)
?Бобовите растения - растително съкровище за протеини - съдържат до 40% протеин в изсушено състояние.
?Плодове - с малки изключения почти не съдържа протеин. Плодът е здравословен, но няма да ви помогне с протеини.
?Зеленчуци - класически зеленчуци като домати, чушки, краставици ... не съдържат почти никакъв протеин. Картофите, които съдържат няколко% протеин, са по-добри.
✅ Протеини и загуба на тегло - оценка