Въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са сред трите основни макронутриенти. Сред макронутриентите те са най-предпочитаният източник на енергия за тялото. Те осигуряват енергия за централната нервна система и мускулната работа. Въглехидратите, инсулинът и глюкагонът също са много важни вещества, които регулират и контролират метаболизма на мазнините.

въглехидрати

Как въглехидратите се превръщат в енергия?

След като въглехидратите попаднат в тялото ви, те се разграждат на по-малки частици в стомаха и тънките черва - прости въглехидрати. По-късно те навлизат в кръвта и черния дроб. Глюкозата се намира в кръвния поток, където служи като непосредствено гориво за мускулите и мозъка. Фруктозата, захарозата и галактозата трябва да се метаболизират до глюкоза преди употреба. Средно се намира в кръвта 5 грама лесно достъпна глюкоза.

Изключението е диетични фибри. Въпреки че принадлежи към сложните въглехидрати, той не се разлага на глюкоза. Той преминава през храносмилателния тракт без големи промени и се екскретира в изпражненията.

Ако ядете повече енергия в порция храна, отколкото тялото ви просто се нуждае, въглехидратите се съхраняват в черния дроб и мускулите във формата гликоген. Черният дроб и скелетните мускули са „складове“ на въглехидрати, които са пълни с гликоген и при необходимост тялото ви може бързо да използва тази енергия. Ако те са пълни и други въглехидрати няма къде да се съхранява глюкоза окислява и съхранява в тялото под формата на мазнини. Този процес се случва в тялото ви през цялото време. Тялото изгаря мазнините, когато се нуждае от енергия, а ако има твърде много, създава мазнини.

Гликоген

Запасите от гликоген в скелетните мускули и черния дроб в съотношение 5: 1, т.е. около 500 грама гликоген се намират в мускулите и 100 грама в черния дроб. Количеството на общия (т.е. черния дроб и мускулите) гликоген е различно, но средно тези "запаси" имат капацитет приблизително 1500-2400 калории. Ако тялото ви е под стрес и няма достатъчно гликоген, то ще започне да превръща протеините в глюкоза в черния дроб. Това явление се нарича глюконеогенеза.

Протеини те знаят по този начин се превръщат в енергия. Но е много неефикасен пробен период и е срамно да се използват скъпи протеини вместо евтини въглехидрати. За да предотвратите катаболизма по време на тренировка, трябва да дадете на тялото си достатъчно въглехидрати, за да го превърне лесно в енергия. Това означава, че трябва да пиете глюкозна напитка по време на всяка тренировка? Определено не. Добавянето на въглехидрати по време на тренировка има смисъл, когато има тренировки много дълъг и взискателен и тялото може да влезе в състояние на глюконеогенеза. Изчерпването на гликогена може да бъде придружено от общо отслабване на тялото, умора. Може да се появи и световъртеж.

Как да допълним въглехидратите по време на тренировка?

От предишните параграфи става ясно, че добавянето на въглехидрати по време на продължителни и интензивни тренировки, когато може да настъпи пълно изчерпване на гликогена, има смисъл. Изследванията показват, че такова въглехидратно приложение по време на тренировка може подобряване на спортните постижения. Всеки е различен и има различни запаси от гликоген. Така че не е възможно да се каже кога точно ще го изтощите. Но определено няма да останете без гликоген, ако карате с велоергометър в продължение на 30 минути. За да консумирате напълно гликоген, тренировките трябва да бъдат наистина дълги и тежки, така че помислете, преди да започнете да го давате на тялото си. десетки грама въглехидрати, ако тялото ви наистина се нуждае.

Как трябва да допълвате бързо въглехидратите си по време на тренировка и особено, така че храната да не натоварва храносмилателната ви система?

Прием на твърда храна като напр. картофи, ориз или люспи по време на тренировка е немислимо. Тук най-подходящи са въглехидратните добавки, които или пиете, или ядете под формата на гел. Като сте течни за вас те не натоварват стомаха и в същото време бързо навлизат в храносмилателния тракт. Тялото се нуждае от повече време, за да смила сложните въглехидрати (тъй като трябва да ги разгради на прости въглехидрати), така че снабдяването с енергия е по-бавно. Простите въглехидрати са подходящи за бързо попълване на въглехидрати по време на дълги тренировки.

Какво е по-добре? Чиста глюкоза или комбинация от няколко въглехидрати?

Ако приемате чиста глюкоза, тялото я абсорбира и използва като източник на енергия. Но този процес е такъв ограничена от скоростта на усвояване. Проучванията показват, че ако добавите напр. към глюкозата също фруктоза, абсорбцията на въглехидрати се увеличава с повече от 35%. Това е така, защото използва глюкоза други превозвачи като фруктоза. Най-просто казано, въглехидратите не се вливат в тялото през един канал, а през два канала и по този начин по-бързо и в по-големи количества попадат в тялото.