Спортните наранявания включват по-специално навяхване на глезена и мускулни крампи. Отнема само няколко минути, за да се предотвратят подобни и подобни наранявания.
Повечето спортисти изпълняват някакви упражнения за загряване и релаксация преди и след тренировка или състезание. Ние, дори и да не сме спортисти, трябва да следваме това правило, когато тренираме. Внимателното загряване може да увеличи притока на кръв към тренирания мускул, така че можете да предотвратите скованост на мускулите, наранявания и да подобрите представянето си.
Типични упражнения за загряване са:
- Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението. Например, бегачите първоначално трябва просто да тръгнат и да добавят няколко спринта към тренировката си, за да ангажират всички мускулни групи.
- Към тренировката добавете само много бавно движения, които не са свързани с вашия спорт: например, ритмични упражнения или упражнения за разтягане.
- Какво да изберем? Най-доброто време за разтягане на мускула е, когато той е добре перфузиран и топъл, за да не причинявате наранявания. Разтягането на студен мускул увеличава риска от нараняване от разтягане до разкъсване. Ето защо е по-добре да правите постепенни аеробни упражнения преди разтягане. Не забравяйте, че най-доброто време за разтягане е след тренировка, защото мускулите ви са топли и еластични поради по-добрия кръвен поток. Правете упражненията за загряване постепенно и ангажирайте всички мускули, които ще използвате по време на следващата тренировка.
- Доброто разгряващо упражнение е много индивидуален процес, който идва само чрез практика, експерименти и опит. Опитайте да загрявате по различни начини, с различна интензивност, докато откриете кое работи най-добре за вас.
Други съвети за безопасно упражнение:
- Посетете Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Всяка нова дейност може да бъде в тежест за тялото ви - Вашият лекар ще Ви каже къде могат да бъдат вашите ограничения и ще Ви посъветва относно подходящия интензитет на упражненията.
- Ако не знаете как и откъде да започнете, свържете се с професионален треньор. Той ще ви помогне да започнете безопасно и ако искате, ще ви научи да упражнявате сами.
- Преди да тренира, поилката трябва да бъде адекватно снабдена с вода. Два часа преди началото на упражнението изпийте половин литър вода и пийте по време на упражнението, за да попълните загубените течности.
- Слушайте тялото си - ако започнете да усещате остра болка, слабост или световъртеж по време на тренировка, обърнете повече внимание. Това е сигнал към тялото ви, че нещо не е наред и трябва да спрете да спортувате.
- Отделете време за почивка и възстановяване.
- Промяна на дейностите - в допълнение към предотвратяването на скуката по време на упражнения, редуващи се дейности ще ви позволят да упражнявате цялото тяло, без да преодолявате определена група мускули.
- Облечете се правилно, когато спортувате - това включва защитно облекло за спорта, подходящи обувки, дрехи, които абсорбират потта и ви поддържат сухи и топли.
Просто упражнение за баланс, което значително намалява риска от изкълчване на глезена е: поддържайте баланс на всеки крак в продължение на 5 минути на ден. Това упражнение укрепва мускулите около глезенната става.
Ако нараняванията на глезена ви се повтарят често, трябва също да използвате подсилвания, за да поддържате глезена стабилен и да предотвратите нараняване.