Витамин В това не е само витамин, а цяло работа хранителни вещества, които са необходими за това, за да ви даде енергия и ще ви помогне да функционирате правилно. Разберете какво правят за вас! Комплексът на витамин В е група водоразтворими витамини, които включват тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, В12, фолат и пантотенова киселина.
Витамини В те имат широки биологични функции, те помагат за превръщането на хранителните вещества в енергия. Отделните витамини, съставляващи В комплекса, имат специфични функции, така че е важно да разберете ролята на всеки заедно с това какво се случва, ако нямате достатъчно от тях.
Тиамин/витамин В-1
Какво представлява тиаминът?
Тиамин е водоразтворим витамин Б.
Какво прави тиаминът?
Тиамин играе играят важна роля в производството на енергия, особено начина, по който тялото ви използва гликоген и разгражда аминокиселините с разклонена верига.
Какво се случва, ако нямате достатъчно тиамин?
Ако отслабнете, може да имате ниски нива на тиамин и трябва да го приемате или да го допълвате повече. Постигайки подходящи нива на тиамин, можете да се възползвате от подобрения общ енергиен метаболизъм и издръжливост.
Има странични ефекти на тиамина?
Фактът, че тиаминът е разтворим във вода е много малко вероятно да има странични ефекти. Всички излишни витамини се отделят с урината.
Какви са възможните взаимодействия на тиамина?
Не са известни взаимодействия с тиамин.
Възможно е да се намери тиамин в храната?
Различните храни съдържат тиамин. Ще го намерим в пшеничен зародиш, бобови растения, свинско и ядки.
Какви са наличните форми на тиамин?
Тиаминът се предлага в гелове, таблетки, таблетки за смучене, капсули и мултивитамини.
Колко тиамин имате нужда?
Препоръчителният прием на тиамин е 1,1 mg при жени и 1,2 mg при мъже, дали е хранителна добавка или директно диета.
Рибофлавин/Витамин В-2
Какво е рибофлавин?
Рибофлавинът е витамин В, абсорбиран предимно в тънките черва. Той участва в производството на аеробна енергия.
Какво прави рибофлавинът?
Рибофлавин помага към тялото ви превръщат хранителните вещества в енергия. Помага и при клетъчната функция.
Какво се случва, ако нямате достатъчно рибофлавин?
Недостиг на рибофлавин може да доведе до лошо представяне, въпреки че подобни недостатъци са необичайни при спортистите. Не се наблюдават ефекти върху ефективността поради добавянето на рибофлавин.
Има странични ефекти на рибофлавин?
Не са известни странични ефекти на рибофлавин.
Какви са възможните взаимодействия на рибофлавин?
Не са известни взаимодействия между рибофлавин и други съединения.
Възможно е да се намери рибофлавин в храната?
Рибофлавин се съдържа в храни като извара, мляко, кисело мляко и яйца.
Какви са наличните форми на рибофлавин?
Рибофлавин се съдържа в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.
Колко рибофлавин ви трябва?
Препоръчителна доза за рибофлавин е 1,1 mg при жените и 1,3 mg при мъжете.
Ниацин/Витамин В-3
Какво е ниацин?
Ниацин обикновено се отнася до две вещества: никотинова киселина и никотинамид.
Какво прави ниацинът?
Ниацин играе важна роля в енергийния метаболизъм, както и при синтеза на мастни киселини и холестерол. Това е съставка, която придава на кожата изтръпване.
Какво се случва, ако нямате достатъчно ниацин?
Дефицитът на ниацин може да доведе до потенциално фатално заболяване, наречено Пелагра, въпреки че е рядко и обикновено се среща в по-слабо развитите страни. Добавките с ниацин не показват подобрение в спортните постижения.
Има странични ефекти на ниацин?
Чести нежелани реакции високи дози ниацин включват сърбящ кожен обрив, замъглено зрение, чернодробни усложнения и усещане за запушване на лицето, раменете и гърдите.
Какви са възможните взаимодействия на ниацин?
Ниацинът може да реагира с някои лекарства и дори да причини кървене, когато се приема с аспирин. Хората, които приемат лекарства, трябва да се консултират с лекар, преди да добавят ниацин.
Възможно е да се намери рибофлавин в храната?
Ниацинът се съдържа в храни като говеждо, птиче месо, риба и някои пълнозърнести продукти.
Какви форми на ниацин са налични?
Препоръчителната доза за ниацин е 14 mg за жени и 16 mg за мъже. Поставя се горната граница на консумация по 35 mg дневно.
Витамин В-6
Какво е витамин В-6?
Витамин B-6 е водоразтворим витамин, който се намира естествено в много храни. Това е термин за всички биологично активни форми, включително пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал, пиридоксал фосфат, пиридоксал-5-фосфат.
Какво прави витамин В-6?
Витамин B-6 има различни функции в организма. Той помага за синтеза на аминокиселини и разграждането на гликогена за енергия. Той също има роля при производството на червени и бели кръвни клетки, подпомага производството на енергия и имунната функция.
Какво се случва, когато нямате достатъчно витамин В-6?
Липса на Витамин В-6, макар и рядко при спортисти, е често срещан резултат от лоша диета. Симптомите могат да включват гадене, имунна дисфункция, слабост и анемия. Приемът на витамин B-6 е малко вероятно да донесе ползи за работата на хората, които получават достатъчно от диетата си, въпреки че възрастните спортисти, вегани и вегетарианци трябва да са сигурни, че ще получат достатъчно. Витамин В-6 може също да намали нивата на хомоцистеин, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Има странични ефекти на витамин В-6?
Токсичност може да се появи при дози над 1000 mg дневно и може да доведе до увреждане на периферните нерви.
Какви са възможните взаимодействия на витамин В-6?
Витамин B-6 може да повлияе на някои антибиотици. Хората, които приемат лекарства, трябва да се консултират с лекуващия си лекар, преди да добавят витамин В-6.
Възможно е да се намери витамин В-6 в храните?
Витамин B-6 се съдържа в храни с високо съдържание на протеини, като говеждо, риба, яйца и птици.
Какви са наличните форми на витамин В-6?
Намира се в гелове, таблетки, капсули или мултивитамини.
Колко витамин В-6 ви е необходим?
Препоръчителната доза за витамин B-6 е 1,3 mg. Горната граница е 100 mg дневно.
Витамин В-12/кобаламин
Какво е витамин В-12?
Витамин В-12 е водоразтворим витамин с различни здравни функции.
Какво прави витамин В-12?
Витамин В-12 помага за защита на централната нервна система чрез поддържане целостта на миелиновата обвивка, защитен слой около нервните влакна. Витамин В-12 също така играе роля в превръщането на хранителните вещества в енергия и производството на червени кръвни клетки.
Какво се случва, когато нямате достатъчно витамин B-12?
Недостигът на витамин В-12 може да е резултат от недостатъчна консумация. Тъй като витамин В-12 се намира само в продукти от животински произход, веганите и вегетарианците са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на витамин В-12. Витамин B-12 е малко вероятно да има някакъв ефект върху спортистите. Подобно на витамин В-6, витамин В-12 може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Има странични ефекти на витамин В-12?
Токсичността на високия прием на витамин В-12 е неизвестна. Горната граница на приемане не е зададена.
Какви са възможните взаимодействия на витамин В-12?
Абсорбцията на витамин В-12 може да бъде нарушена от лекарства за понижаване на стомашната киселина.
Възможно е да се намери витамин В-12 в храните?
Можете да получите големи количества витамин B-12 от животински продукти като млечни продукти, яйца и месо.
Какви са наличните форми на витамин В-12?
Витамин В-12/кобаламин се съдържа в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.
Колко витамин В-12 ви трябва?
Препоръчителната доза за витамин В-12 е 2,4 микрограма за мъже и жени на възраст от 19 до 50 години. Подходящите нива могат да бъдат постигнати чрез пълноценни храни, добавки или и двете.
Фолат/фолиева киселина
Какво е фолат?
Фолатът е водоразтворим витамин с различни здравни функции.
Какво прави фолиевата киселина?
Фолатът играе огромна роля в синтеза на ДНК и клетъчното делене, което е важно функция на репродуктивното здраве. Също така помага при възстановяване на тъканите и при узряване на червените кръвни клетки.
Какво се случва, когато нямате достатъчно фолиева киселина?
Консумацията на подходящ фолат по време на бременност е от решаващо значение за избягване на усложнения в развитието на ембриона. Фолат мога Твърде намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта.
Има странични ефекти на фолиевата киселина?
Фолиевата токсичност е рядка, въпреки че горната граница е определена на 1000 микрограма. Основната причина за това ограничение е, че високите нива на фолиева киселина могат да прикрият дефицита на B-12.
Какви са възможните взаимодействия с фолат?
Не са известни взаимодействия.
Фолиевата киселина се съдържа в храните?
Хранителните източници на фолиева киселина включват растителни храни като бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, ягоди и обогатени зърнени храни.
Какви форми на фолиева киселина са на разположение?
Фолатът се съдържа в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.
Колко фолат имате нужда?
Препоръчителната доза за фолиева киселина е 400 микрограма на ден.
Биотин/витамин В-7
Какво е биотин?
Биотинът е водоразтворим витамин, който помага при енергийния метаболизъм.
Какво прави биотинът?
Биотинът помага за превръщането на хранителните вещества в енергия и синтеза на ДНК за здравословно развитие на клетките.
Какво се случва, когато нямате достатъчно биотин?
Вашето тяло се нуждае от много малко биотин, така че дефицитите са редки. Правени са много малко изследвания върху биотина за здравето или ефективността.
Има странични ефекти на биотин?
Не са известни странични ефекти от високата консумация на биотин, без горна граница на насищане.
Какви са възможните взаимодействия на биотин?
Не са известни взаимодействия с добавки с биотин.
Възможно е да се намери биотин в храната?
Храни като сирене, ядки, зелени листни зеленчуци и бобови растения са добри източници на биотин.
Какви форми на биотин са налични?
Биотинът се намира в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.
Колко биотин ви трябва?
Няма препоръчителна доза за биотин, но подходящата доза за възрастни е 30 микрограма на ден.
Пантотенова киселина/витамин В-5
Какво е пантотенова киселина?
Пантотеновата киселина/витамин В -5 е част от по-голяма молекула, което играе огромна роля в енергийния метаболизъм.
Какво прави пантотеновата киселина?
Пантотеновата киселина играе решаваща роля за способността на организма да превръща хранителните вещества в енергия.
Какво се случва, когато нямате достатъчно пантотенова киселина?
Симптомите на дефицит включват умора, нарушена координация, гадене и нарушения на съня. Пантотеновата киселина може да се получи чрез балансирано и разнообразно хранене, така че дефицитите са редки. Няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че добавянето на пантотенова киселина ще подобри ефективността.
Има странични ефекти на пантотеновата киселина?
Не са известни странични ефекти от приемането на по-високи дози пантотенова киселина без определяне на горна граница.
Какви са възможните взаимодействия?
Не са известни взаимодействия с добавки.
Възможно е да се намери пантотенова киселина в храната?
Пантотеновата киселина може да се намери в бобови растения, домати, говеждо месо, птици и млечни продукти.
Какви са наличните форми за тази съставка?
Пантотеновата киселина може да се намери в гелове, таблетки и капсули или под формата на мултивитамини.
Как да използвате тази съставка?
Не е установено препоръчително количество за пантотенова киселина, но подходящата доза е 5 mg дневно за възрастни.
Комплексът витамин В съдържа осем витамина, които играят различни задачи в различни функции включително енергиен метаболизъм, репродуктивно здраве и производство на червени кръвни клетки. Изследванията на витамините от група В показват, че добавките е малко вероятно да осигурят ползи за ефективността. Балансираната и разнообразна диета, пълна с добри източници на протеини, много зелени листни зеленчуци, ядки и бобови растения, обикновено осигурява достатъчно количество витамини от група В. Дефицитът на тези витамини може да се дължи или на недостатъчно усвояване, или на недостатъчен прием на определени храни или на обща калория. Хората с повишен риск от дефицит на някои витамини от група В включват група от: възрастни хора, вегетарианци и вегани и хора, които драстично отслабват с прекомерно физическо натоварване или намалени калории. Витамините от група В играят важна роля в способността на организма да произвежда енергия, така че е важно тези нива да се поддържат високи, независимо дали чрез диета или добавки. За да научите повече за витамините, можете да прочетете това в нашата статия: Знаете ли за какво са полезни витамините?