Читателката Зузана ми изпрати проби за това как семейството им реши да отслабне с помощта на BMI калкулатор и калкулатор за изчисляване на енергийната стойност на храненията. Тя ми изпрати и конкретни примери за храна. Виж ги.
Много хора смятат за проблем да съставят менютата си. В същото време не е толкова трудно, колкото (по-скоро в началото) неудобно. Въпреки това, благодарение на онлайн инструментите на различни уебсайтове, тази работа може да бъде значително опростена.
Но първо ще опиша ситуацията
Зузана реши да помогне за отслабването не само на себе си, но и на родителите си. Те са бедни и имат много добри резултати. Числата не са важни в тази ситуация, те постоянно се променят. Може да ги добавим по-късно, но вие ще го знаете. Загубата на тегло е интимна връзка и не всеки иска да разкрие твърде много подробности от личния си живот.
Сравнително рядко е цялото семейство да реши да отслабне и да продължи по-дълго от няколко дни. Обикновено единият член иска да отслабне, а останалите не искат да се откажат от обичайните навици. Тогава има проблем с готвенето, особено ако съпругът изисква класически ястия и съпругата трябва да готви и за себе си. Следователно Зузана е в предимство, защото приготвя една и съща храна за всички и само количеството или съставът се различават.
Три части информация са ни интересни. Интересно, защото можем да се поучим от тях.
- Те не са попадали на различни безсмислени диети с ниско съдържание на въглехидрати. Честито! Каква е наградата? Те са щастливо бедни, дори когато се хранят нормално.
- Те измерват резултатите си по обиколката на талията. Нито килограм. Много добра идея.
- Те могат да се мотивират да продължат. Това е идеално, защото е най-трудно да отслабнете в семейство, където дъщеря или синът трябва да отслабнат, а родителите му хвърлят бекон или сладкиши в краката му.
- Създали са менюта с „таблици“ колко да ядем. Много по-лесно е да готвите, като ядете едно и също нещо.
- Те запазват рецептите за по-късна употреба. Спестява време.
И така, как продължиха те. Между другото, ако направите същото, ще отслабнете. Ето защо пиша тази процедура тук.
- Те изчисляват числата за всеки член на семейството в калкулатора на ИТМ. Например, баща (той ще бъде на 60 години, но работи ръчно и страда от тежко затлъстяване) трябва да яде 13 грама протеин за едно хранене, 74 грама въглехидрати 14 грама мазнини. По същия начин те добавиха номера за майка и дъщеря.
- Тогава те решиха каква храна да ядат днес. Например препечени пилешки гърди с хляб.
- В калкулатора на енергийната стойност на храната те изчисляват колко грама от коя храна могат да се ядат, така че общата сума Грубо се приближава до изчислените числа. Примери по-долу.
- Те копираха изчислените стойности в Word за всеки член на семейството поотделно.
- Следващият път, когато приготвите същото ястие, просто отворете рецептата и всички цифри са на ръка.
- След няколко седмици толкова точно претегляне и записване, всеки член на семейството ще получи приблизителна оценка какво трябва да яде и колко може да бъде. Тогава няма нужда да полудявате с претеглянето и броенето.
- Ако продължават, те отслабват и вече не наддават. Стискаме палци за тях.
Нека да разгледаме кухнята сега. Зузана имаше най-големия проблем да „навакса“ въглехидратите за баща си. Независимо от това е необходимо да се ядат повече въглехидрати по време на висока физическа активност. В същото време въглехидратите трябва да са доста бавни. Ако увеличава порцията въглехидрати, като овесени ядки или тестени изделия, протеините също „летят“ нагоре. Затова той го решава, като добавя плодове.
Това е доста често срещан проблем - твърде много протеини. Не получавайте съвети от списанията за културизъм! Професионалният спортист наистина може да има голяма нужда от протеини, може би два пъти повече от местния. Но ако живеете нормален живот и се упражнявате понякога малко, няма причина да надхвърляте един грам протеин на килограм (оптимално) тегло и ден. Твърде много протеин е в тежест за организма, вече съм писал за това на друго място. Ако не друго - твърде много протеини увреждат способността на организма да се регенерира.
Можете да видите как чрез промяна на теглото на отделните храни можете добре да регулирате колко хранителни вещества ще има цялата храна заедно. Бих използвал 20% Ементал вместо около 30% сирене, вероятно има по-добър вкус и има по-малко мазнини. Просто не винаги го получавайте навсякъде. Или може би по-ефективна версия: използвайте пармезан или grana padano. Само малко и придават много вкус.
Малко по-сложно е, ако готвите храна, която е „смесена“ още по време на готвене. Например, ако правите ризото, пропорциите вече са дадени, може да се регулира само големината на порцията.
Гответе прости ястия
Лесно е да хвърлите необходимата доза сирене върху спагети. Ето защо, когато отслабвам, харесвам и храни, които не пречат. Може би са скучни, но
- Подготовката, дори и с претеглянето, отнема няколко секунди.
- Минимално замърсени съдове.
Баща ми, отглеждан на класиката, би казал, че това е „туристическа храна“. Но работи и поне ни харесва. Хранене като:
- Сардини, пълнозърнест хляб.
- Хляб, сирене, ядки.
- Овесена каша - кипнете вода, хвърлете люспи, разбъркайте, налейте соево мляко и готово.
- Knäckebrot, тофу.
- Салати по различни начини с авокадо, чесън, нахут ...
- Тостове, чесън, боб.
- Нахут, полят с лимон, малко сол, черен пипер, джинджифил.
- Кисело мляко, кроасан.
- Протеинов бар (домашно приготвен)
Зузана използва и доста такива бързо комбинируеми ястия, по-малко сготвени. Нека покажем някои сега, особено за да видим как се брои. След това можете сами да приготвите храни, които планирате да ядете.