Още в началото на тази статия бихме могли да започнем спор за това дали хранителните добавки са необходими като такива или не и в какви количества. Всеки има собствено мнение относно използването им в спорта. Фактът обаче остава, че по-голямата част от хранителните добавки имат научно обосновани ефекти при повишаване на производителността, наддаване на тегло или регенерация.

добавките

Ще разгледаме употребата заедно в тази статия хранителни добавки по време на обучението, като се вземат предвид научните изследвания и знания.

Вече е писано много за добавките след тренировка на организма на наша територия. Но как да подкрепите спортните си начинания с правилните добавяне на хранителни вещества също по време на тренировка, ще се опитаме да обобщим това в следващите редове.

Първо, нека си представим няколко прозрения, които ще използваме, за да очертаем правилната добавка по време на тренировка. След физическо натоварване, особено след активност от силов тип, т.е. след укрепване, протеосинтезата се увеличава, но в същото време това, стресов фактор за организма, също увеличава разграждането на протеините. Ако е така подходяща диета, или хранителни добавки, не получаваме необходимите протеини (протеини) в тялото, по-точно аминокиселините, отговорни за мускулен растеж, настъпва влошаване на хипертрофичния ефект от тренировката (увеличаване на мускулната маса), по-лоша регенерация и спортистът може да влезе в неприятна фаза на застой или дори влошаване на представянето.

Друг факт е, че по време на тежки физически натоварвания, както и в стресови ситуации, тялото ни повишава концентрацията на хормона кортизол, което е своеобразно плашило за голяма част от хората, които посещават фитнес залата. При по-високите му концентрации се наблюдава повишено разграждане на мускулните протеини, които се използват като енергиен източник в процеса на глюконеогенеза (процес на производство на глюкоза от неподсладени вещества, в случая от протеини). Както вероятно вече знаете, разграждането на мускулните протеини по време на тренировка не е желателно в нито един спорт.

Как да предотвратим натрупването на кортизол и неговите нежелани свойства?

В следващия текст се позоваваме на изследването, чийто пълен текст можете да прочетете, като използвате препратките в края на статията. В това проучване 32 не-спортисти, непушачи, които не са използвали допинг, са разделени на 4 групи от 8 души.

Първата група по време на тренировката е получавала доза от 6% разтвор на въглехидрати във вода между сериите, втората група - доза от 6 g незаменими аминокиселини, третият тогава прие въглехидрати и аминокиселини и четвъртата група получи само плацебо. Количеството на екскретирания 3-метилхистидин в урината е измерено по време на проучването. Това вещество служи като индикатор за разграждането на миофибриларните протеини.

Първо, нека разгледаме заедно ефекта от добавянето на самите въглехидрати към хранителния план по време на тренировка. Тази стъпка увеличи сумата кръвна захар, което впоследствие доведе до променени биохимични сигнали, които потискат стимула на кортизола за катаболизма на клетъчните протеини с цел глюконеогенеза, което е изключително желан ефект, като се има предвид, че въглехидратите в чиста форма не са скъпи.

Освен това имаше и повишаване на инсулина по време и след тренировка, което е подходящо, като се има предвид, че инсулинът е силно анаболен хормон. След като се свърже с клетъчния рецептор, той отваря "порти" за навлизане на глюкоза, аминокиселини или, например, креатин в клетката. Не е изненадващо, че има и намаляване на секрецията на 3-метилхистидин в сравнение с плацебо, което означава по-малко мускулно разграждане.

Друга група, приемаща есенциални аминокиселини, е имала относително голямо увеличение на инсулина след тренировка, ефектът от който вече е описан по-горе, но без увеличаване на глюкозата и по този начин нивата на кортизол са били по-ниски от тези, дадени самостоятелно с плацебо, но с източници на въглехидрати По-добре. Секрецията на нашия индикатор за разграждане на мускулите, 3-метилхистидин, също е сравнима с плацебо.

Но какви резултати бихме получили, ако комбинирахме източник на въглехидрати с източник на аминокиселини?

От всички наблюдавани групи тази група се представи най-добре. Той имаше най-високите нива на инсулин и глюкоза и в същото време най-малко разграждане на мускулната маса. Нивото на кортизол в кръвта е сравнимо с прилагането само на въглехидрати.

Така че, за да обобщим целия въпрос, можем да кажем, че ако се опитваме да поддържаме толкова мускулна маса, която не искаме да губим дори в момент, когато се опитваме да загубим излишните мазнини (по това време с хранителните добавки трябва да се работи повече внимателно по време на тренировка, разбира се главно с много въглехидрати), добавките могат да ни помогнат да мечтаем за мускулен растеж.

Идеално е комбинирайте източници на въглехидрати, По този начин въглехидратите се черпят от бърз източник като декстроза (гроздова захар) и по-бавен източник като малтодекстрин. За аминокиселини бихме препоръчали залепване незаменими аминокиселини, по-специално BCAA. Всички ресурси са относително лесни за смилане, което, разбира се, е друг фактор, играещ роля мускулно хранене. Тъй като по-голямата част от кръвта се натрупва в мускулите по време на тренировка, а не в стомаха, храносмилането е по-трудно, вероятно ще ви е трудно да режете по време на тренировка, тези лесно смилаеми ресурси не би трябвало да представляват проблем за повечето спортисти.

Може би не сте взели предвид факторите, описани в статията, по време на вашите тренировки или не сте знаели как снабдяването с хранителни вещества може да им повлияе и например приемането на добавка по време на тренировка е това, което може да ви придвижи напред. Определено си заслужава да опитате.