Желязото е важен минерал, който е много важен не само за здравето на кръвта. В някои ситуации може да има по-големи загуби в организма и някои хора може да изискват по-висок прием на това вещество.
Проучвания
В началото на 2015 г. беше публикувана интересна научна статия в Journal of Strength & Conditioning Research. Неговата тема беше въздействието на приема на желязо върху здравето и представянето на бегачите на издръжливост (маратонци).
Това всъщност беше обобщение и проучване на 15 научни изследвания, свързани с този въпрос. Екипът обаче разгледа и 66 други подобни проучвания, които изследват ефекта от приема на желязо върху други спортове (не само бягане на издръжливост).
Маратонът се смята за едно от най-предизвикателните занимания за издръжливост, съществували някога. Той поставя значителен физиологичен стрес върху двигателните структури, метаболитните процеси и някои органи.
Когато липсва желязо в издръжливостта
Съответните научни изследвания също се съгласяват, че бягането на дълги разстояния изисква специален подход в случай на хранене. Само по този начин бегачът може да поддържа оптимална производителност и здраве. Изследвания потвърждават, че сред състезателните спортисти маратонците са едни от тези, които са изложени на по-голям риск от определени проблеми (напр. Анемия - анемия, загуба на костна плътност или отслабена имунна система).
Както се оказва, недостатъчният прием на желязо е относително тясно свързан с риска от тези заболявания. Освен това атлетите за издръжливост се нуждаят от малко повече. Изследователите също така посочват, че желязото е една от малкото добавки, препоръчани от няколко големи организации като Американския колеж по спортна медицина (ACSM), Академията по хранене и диететика (AND) и диетолозите на Канада.
Изследователите също така посочват, че хранителните добавки, предназначени предимно за жени, често съдържат повече желязо, отколкото подобни продукти за мъже. Това се дължи главно на факта, че жените губят този минерал по време на менструация.
Загубата на кръв обаче може да не е единственото усложнение. Знаем, че физическата активност също може да причини увреждане на кръвните клетки. Това се отразява в загубата на кръвни клетки, а също и по-голямата нужда от прием на желязо.
Научният екип има своите основания да твърди, че има по-висок риск от анемия при бегачите. Въздействието и контактът на краката със земята може да причини известни щети на клетките, съдържащи желязо. Бягането също увеличава налягането в мускулите до около 300 mmHg, което е повече от два пъти от нормалното систолично кръвно налягане. Това теоретично може да увреди клетките, особено в дългосрочен план.
Нормалните стойности на желязото в организма се определят на граница от около 50 mg/kg. Това означава, че тялото на 70-килограмов индивид съдържа около 3,5 г от този минерал. Повечето от тях са концентрирани в кръвта, но се намират и в черния дроб или мускулите.
Колко желязо ни трябва
От дългосрочни наблюдения знаем, че средната диета съдържа около 15-20 mg желязо, което е приблизително на препоръчителните дневни нива. Това обаче не означава, че цялото това количество се усвоява.
Реалната абсорбция е няколко mg всеки ден. От друга страна, тялото отделя около 1 mg желязо на ден. Както изследователите посочват още, именно този баланс между действителната абсорбция и екскреция на желязо е от решаващо значение, за да не създава проблеми със здравето и работата.
Ако вземем предвид отделните фактори, влияещи върху усвояването и отделянето на желязото (с което се приема, под каква форма се приема, каква физическа активност се извършва и т.н.), целият въпрос става твърде сложен за обикновения човек.
Ето защо авторите на изследването посочват, че ако искате да сте сигурни за оптималните стойности на желязото в организма, най-добрият начин са редовните кръвни изследвания. Въз основа на това можете след това ефективно да подходите към всякакви промени във вашата диета и добавки.
Индивидуален подход
Следователно размерите на партидите са индивидуални, но ако искате поне някои числа, те, разбира се, също се споменават в изследванията. Установено е, че ако човек има диета, богата на качествени източници на месо и животински храни (като цяло усвояването на желязо от тези източници е по-добро, отколкото от растителни източници), може да не е необходимо допълнително добавяне.
Може да се постигне и с вегетарианска или веганска диета, но е по-взискателна. Например, ефективността на палео диетата и храненето с по-голям дял месо е на нивото на добавка, съдържаща около 50 mg желязо на ден.
При бегачите с издръжливост, които имат по-малко естествени източници на желязо в диетата си, дневните дози добавки на този минерал на ниво от около 50-100mg се оказват полезни. По-високи дози обаче може да са не само необходими, но и подходящи за всеки.
Излишъкът от желязо може да бъде токсичен
Авторите на изследването посочват, че излишният прием на желязо е сравнително рядък, но може да бъде токсичен. Ето защо, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар и, както беше споменато по-горе, поне от време на време да си правите кръвен тест.
Свързани изследвания:
Zourdos M. C., Sanchez-Gonzales M. A., Mahoney S. E.: „Кратък преглед: Последиците от добавянето на желязо за маратонци върху здравето и ефективността.“ Journal of Strength and Conditioning Research, февруари 2015 г., том 29, брой 2 - стр. 559-565