Упражнявате ли редовно, но резултатите под формата на намалено тегло не идват? Доскоро кардио упражненията се препоръчваха за продължителна загуба на мазнини. Съвременните тенденции обаче се развиват съвсем различно. Кардио упражненията имат своето място, но само като допълващо упражнение. Все повече се набляга на бързото и изключително интензивно обучение. Какви са ползите от него и под каква форма можете да го изпробвате?
Защо кардио тренировките са в упадък?
Ако преди няколко години бяхте попитали треньора как да свалите излишни килограми, той вероятно би бил посъветван да започне да ходи бързо, да тръгва леко или да тренира на еклиптичен треньор повече от половин час. Последните проучвания обаче показват, че този тип отслабване изобщо не е ефективен. „Според американско проучване, публикувано в списанието„ Затлъстяване “, мъжете и жените, които са се подлагали на 300 часа кардио упражнения годишно, са сваляли средно по 2,3 килограма. Това е 60 часа за отпадане, дори килограм! “ обяснява Крейг Балантайн, треньор и собственик на TurbulenceTraining.com.
Интервално обучение във възход
Въпреки че основата на всяка промяна на теглото е предимно диетата, начинът на изгаряне на калории е не по-малко важен. „Не можете да тренирате лоша храна. Ако тренирате, но след това приемате 400 допълнителни калории чрез нездравословни мезета, това са глупости. " изтъква Дейвид Джак, директор на Teamworks Fitness in Action. Ако искаме да се поставим правилно в тялото, би трябвало да стиснем зъби и да се движим. „По-интензивните тренировки с по-къси удари и почивки изгарят повече калории и общо мазнини. За разлика от дългите, бавни кардио тренировки, интензивните тренировки разграждат мазнините дори след като сте тренирали. " казва Мартин Рууни, автор на DVD за обучение на Ultimate Warrior Workouts.
Как работи всичко?
Безспорно предимство на интервалните тренировки е, че се потите и се поглезите с необходимата доза упражнения за по-кратко време. Можете обаче да разчитате и на други предимства. "Хормонът на растежа, хормонът за понижаване на мазнините, и адреналинът, друг хормон, който помага за потискане на апетита, се увеличават повече." Обяснява Балантайн. „Не само интервалните тренировки са по-кратки от традиционните кардио тренировки, но също така ви привеждат във форма в по-малко учебни единици. Има два начина за увеличаване на сърдечно-съдовата дейност - чрез увеличаване на доставката на кислород към сърцето и белите дробове или чрез увеличаване на консумацията на кислород в мускулите. " доставя Балантайн.
Как трябва да изглежда правилната загрявка?
Ако тренирате самостоятелно и без надзора на личен треньор, не забравяйте да загрявате старателно. Това също има своите закономерности при интервални тренировки. Можете да използвате стационарно колело със сензор за пулс във фитнес центъра. Първо, започнете да въртите педалите с достатъчно интензивност, за да достигнете над 20% от нормалното си кардио натоварване. Задръжте за 30 до 60 секунди и след това забавете до половината от интензивността на нормалните кардио упражнения. „Тогава просто го забелязахме. Ако не забавите и леко се отпуснете, няма да правите нищо различно от редовните кардио упражнения. Тогава няма да можете да работите усилено по време на интервалната част. Имате нужда от две крайности: трудност и облекчение, " описва закономерностите на обучението на Балантайн.
Обичате ли да бягате? Спринт!
Ако не можете да се откажете от класическото бягане, извлечете максимума от него. Ако разгледате анатомията на спринта, ще откриете, че той има не само възхитително развити бедра и седалищни мускули, но също така и рамене и бицепс. В началото слушайте тялото си и определено не превключвайте силите си. Пробвам две до три минути лек тръс за превод с десет секунди спринт с усилието на всички сили и задълбочено ангажиране на ръцете. Ще откриете, че след петнадесет или двадесет минути ще бъдете физически уморени и такава тренировка ще ви бъде достатъчна.
Съвет за начинаещи: Започнете да бягате нагоре. Може да изглежда малко по-напрегнато, но този съвет има своето основание. По време на спринта сме склонни да разтягаме крачката възможно най-много, но това не е възможно при бягане нагоре - ще избегнете нараняване под формата на опънати сухожилия.
Имате ли опит с интервални тренировки? Успяхте ли да отслабнете благодарение на него? Пишете в дискусията под статията.
- Лечебно чудо от Австралия Маслото от чаено дърво ще помогне срещу настинки и гъбички
- Меган не стреля по сватбата на приятелката си. За тази сума можеше да е по-добре, какво да кажете
- Кралицата на пролетното прочистване Žihľava ще помогне за здравето, красотата и вашата градина
- Ментор ще ви помогне да успеете - Как да успеете
- Месечно обучение с Power Plate ® с треньор, Ružinov ZľavaDňa