нисък

Телата ни се нуждаят от въглехидрати, защото осигуряват енергия на клетките. За да може тялото да използва енергия, ние се нуждаем и от инсулин.

Когато тялото ни не произвежда никакъв инсулин или не може да го използва (диабет тип 1) или не произвежда достатъчно (диабет тип 2), съществува риск от висока кръвна захар. Високите нива могат да доведат до хронични усложнения като увреждане на нервите, очите или бъбреците.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) ви казва колко бързо храните могат да повлияят на нивото на кръвната Ви захар. Според Американската диабетна асоциация (ADA), GI резултатът се оценява, както следва:

Нисък ГИ: 55 или по-малко

Среден GI: 56 до 69

Висока ГИ: 70 и по-висока

Колкото по-нисък е GI резултатът, толкова по-бавно се повишава нивото на кръвната захар, което може да помогне на тялото да управлява по-добре промените след хранене.

Повечето плодове имат нисък до среден ГИ. Много плодове също съдържат витамини А и С, както и фибри.

По-полезна оценка на ефекта върху кръвната захар е гликемичното натоварване (GZ), което има тесни категории храни с ниска, средна и висока. Това изчисление отчита GI плюс грамове въглехидрати на доза храна.

Въпреки че всеки човек, който живее с диабет, реагира или толерира приема и нивата на въглехидрати по различен начин, GZ по-добре оценява потенциалното въздействие в реалния живот.

За да изчислите GZ сами, използвайте следното уравнение: GL е равно на GI, умножено по грамове въглехидрати, разделено на 100.

Нисък GZ: 0 до 10

Среден GZ: 11 до 19

Висока GZ: 20 и повече

Плодове с нисък гликемичен индекс

1. Череши

Черешите са богати на калий и са пълни с антиоксиданти, които ще укрепят имунната ви система. Тъй като черешите имат кратък вегетационен период, може да е трудно да ги консумирате пресни. Консервираните череши с GI резултат 41 и GZ 6 са добър заместител, освен ако не са опаковани в захарен разтвор.

2. Грейпфрут

Грейпфрутът съдържа количество витамин С над 100% от препоръчителния дневен прием. Неща, за които трябва да внимавате: Грейпфрутът влияе върху това колко лекарства действат по лекарско предписание.

Ако приемате лекарства с рецепта, говорете с Вашия лекар относно консумацията на грейпфрут или сок от грейпфрут.

3. Сушени кайсии

Кайсиите се развалят лесно, така че понякога може да е трудно да намерите пресни кайсии. Сушените кайсии са чудесна алтернатива, когато се ядат в малки количества. Тъй като са изсушени, те съдържат повече захар, отколкото пресните плодове. Те осигуряват една четвърт от дневната нужда от мед и са с високо съдържание на витамини А и Е.

4. Круши

Насладете се на богатата деликатна сладост на крушите, независимо дали са пресни или леко изпечени. Те са най-здрави с кора и осигуряват повече от 20 процента от препоръчителния дневен прием на фибри.

5. Ябълки

Има причина ябълките да са едни от най-популярните плодове. В допълнение към задоволяването на необходимостта да хапете нещо хрупкаво и сладко, една ябълка осигурява почти 20 процента от дневните нужди от фибри. Бонус - ябълките помагат за подхранването на здрави чревни бактерии!

6. Сливи

GZ резултат: 2 (сини сливи GZ: 9)

Сливите се развалят лесно, така че е трудно да се получат пресни парчета в магазините. Можете също така да се насладите на хранителните предимства на сливите в изсушено състояние, но обърнете внимание на размера на порцията. Сушените плодове съдържат малко вода и следователно имат повече въглехидрати. Пресните сливи имат GZ резултат 2, докато сушените сливи имат GZ 9.

7. Ягоди

Една чаша ягоди има повече витамин С, отколкото портокал! Има много разновидности на ягоди, които можете да отглеждате през топлите месеци. Най-добре е да се наслаждавате на ягоди пресни, защото те са пълни с витамин С, фибри и антиоксиданти. Можете да ги опитате и в рецептата за соево смути.

Има още една добра новина: другите плодове също имат нисък гликемичен товар (GZ)! Можете да се насладите на боровинки, къпини и малини, които имат GZ: 3 и GZ: 4.

8. Праскови

Средната праскова съдържа само 68 калории и е обогатена с 10 различни витамини, включително А и С. Те също са чудесно допълнение към рецептите за смути, независимо дали са смесени с боровинки или манго.!

9. Грозде

Гроздето, както и другите плодове, когато се яде с ципа, осигурява здравословни фибри. Гроздето също е добър източник на витамин B-6, който поддържа мозъчната функция и хормоните на доброто настроение.

Не забравяйте, че резултатите за GI и GZ са общи насоки, които могат да ви помогнат да изберете храната си. Проверката на собствената Ви кръвна захар с глюкомер след закуски и ястия все още е най-универсалният начин за определяне на най-добрите храни за вашето здраве и нивата на кръвната захар.