началници

Има много хранителни добавки, от които да избирате. За да не се чувствате объркани и претоварени от броя на аксесоарите, ние избрахме горната част 5 аксесоари за начинаещи.

Ако сте начинаещ в културизма или просто искате да постигнете по-добри резултати по време на тренировките си, тогава добавките са нещо разбираемо. Ако нямате съвет от някой по-опитен, може да се почувствате объркани от толкова много видове добавки, тяхната дозировка, марки, да не говорим за лъскав маркетинг и лозунги.

Време е да научите основите. Тук предлагаме неусложнено ръководство за начинаещи как да започнете. След известно време можете да експериментирате с други добавки или просто да се придържате към изброените в тази статия. Но където и да ви отведе пътуването, бъдете сигурни, че тези добавки са в основата на всеки план за добавки.

Първо, няколко разумни съвета. Терминът добавка се определя приблизително като „Екстра“ не „вместо“. Така че трябва да следвате балансирана диета с много протеини, сложни въглехидрати и фибри и здравословни мазнини. Без солидна, реалистична хранителна база вие и всички добавки по света няма да стигнете по-бързо до целите си. Яжте първо, след това приемайте добавки.

1. Суроватъчен протеин

През последните десет или двадесет години суроватъчен белтък се превърна в крайъгълния камък на всеки план за добавки. Пълна е с аминокиселини и особено с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин. BCAA са от съществено значение в процеса на протеинов синтез, необходим за изграждането на нова мускулна тъкан - по-специално левцин.

Суроватъчният протеин е основата за хранене преди и след тренировка. Благодарение на висококачествената си обработка чрез филтрация и малък молекулярен състав бързо се абсорбира. Той е лесно достъпен за мускулни клетки, когато го приемате след тежка тренировка.

Кога и колко да го приемате?

Суроватъчният протеин се използва най-често след тренировка и в други моменти, когато ви е трудно да получите нормално твърдо хранене - например след работа или преди тренировка. Друго важно време е за тези, които тренират рано сутрин и не искат да имат твърда храна в стомаха си, поради продължително храносмилане. Суроватката се усвоява относително бързо, така че отговаря на този критерий доста добре.

За повечето хора, които посещават фитнес залата, една доза след тренировка може да съдържа 20 до 30 грама суроватъчен протеин. Ако сте по-тежки и тежите около 90 килограма, може да е необходимо малко по-голямо количество, например 40 грама.

2. Креатин

Изследванията на тази чудодейна добавка все още нарастват. Креатин той вече не е новодошъл. Производителите на добавки се борят от години за разработване на „повече креатин“. Намира се естествено в храни като риба или говеждо месо. Креатинът действа, като помага за попълване на запасите аденозин трифосфат (АТФ) по време на интензивни тренировки.

Постига това чрез "суперхидратиране" на мускулни клетки, пълни с течности, за да могат да протичат и други процеси, както и синтеза на протеини. Това от своя страна ще увеличи скоростта на регенерация между и по време на тренировка. В началото натрупаното тегло обикновено е вода, но с течение на времето тялото ви ще изгражда нови мускули по-лесно и по-бързо.

Кога и колко?

Има два лагера относно това колко креатин трябва да приемате. Първоначално, когато тази добавка беше все още нова на пазара, хората смятаха, че трябва да я приемате за около пет дни, за да наситите напълно мускулната си тъкан. Това доведе до бързо напълняване под формата на вода и положително чувство за успех.

Някои обаче изпитват болки в стомаха и други стомашно-чревни (GI) проблеми поради дневния прием, който са приемали. С течение на времето бяха направени повече изследвания, които показаха, че когато започнете с поддържаща доза, ще получите същите крайни резултати. (1) Ще получите най-добри резултати. на 3 до 5 грама преди и след тренировка.

3. Рибено масло

Рибено масло Може да не изглежда като „секси“ добавка, но ползите от нея са дългосрочни и жизненоважни за здраво тяло. Рибеното масло е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Основната му полза е открита в намаляването на възпалението в тялото.

Доказано е, че възпалението провокира безброй здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания. За целите на тренировката възпалението може да попречи на тялото да използва правилно макро и микроелементи и да възпрепятства работата и регенерацията след тренировка.

Приемането на твърде много не е добре с рибеното масло, защото твърде много може да доведе до по-висок риск от инсулт. Умерената употреба е най-добрият начин, защото го използвате като предпазна мярка, а не като допълнение към остри физически упражнения. Нормалното препоръчително количество, приемано с храна, е 2 до 3 грама на ден. Предлагат се и други форми на здравословни масла, като напр масло от крил, ако рибеното масло създава нежелан вкус в устата ви.

4. Мултивитамини/минерали

Друг „скучен“, но необходим аксесоар е доказан мултивитамини/минерали. Въпреки че последните изследвания са намалили ефективността си, ползите от получаването на определени количества от тези жизненоважни микроелементи са от съществено значение за оптималното здраве. (2) Тези хранителни вещества са необходими за безброй телесни процеси и цялостен баланс. Например, цинкът се използва за възстановяване на тъканите (мускулите), а магнезият помага на тялото да получи адекватна почивка.

Защо не искате да сключите някаква застраховка? Тъй като ничията диета не е перфектна.

Кога и колко

Една проста мултивитаминна/минерална добавка ще бъде приятна. Не забравяйте, че приемате мултивитамини с настоящата си диета с нормално хранене, което трябва да включва много протеини, зеленчуци, плодове, сложни въглехидрати и здравословни мазнини като застраховка. Не трябва да приемате това като нещо, за да получите същите количества хранителни вещества под формата на таблетки. Вземете дозата си през нощта, за да дадете на тялото почивка и време, необходимо за възстановяване на щетите през деня.

5. Витамин D3

И накрая, той допълва нашия списък с основни добавки витамин D3. Говорил съм много за важността на превантивното здраве и за това как то влияе на усилията ви във фитнеса, така че не бива да се учудваме, че витамин D е необходимост.

Тъй като населението ни става по-зряло, прекарваме повече време вътре. Това намалява излагането ни на слънце и следователно намалява естествените нива на витамин D.

Недостатъците му могат да усложнят здравето ни и да увеличат податливостта ни към отслабена имунна система, ниска костна плътност, по-високи рискове от рак и високо кръвно налягане. Слънцето стимулира телата ни да произвеждат повече витамин D, фактът, че никога няма да бъдете изложени на слънчевите лъчи (за кратко), може да има вредни ефекти.

Кога и колко

Въпреки че мегадозите рядко се препоръчват от здравните специалисти, витамин D заслужава по-строг контрол, предвид нарастващите изследвания. (3) Тъй като дефицитът е фактор за повечето работещи хора, повечето препоръчват 2000 IU до 4000 IU на ден.

Тъй като е известно, че калцият е много абсорбиращ (предотвратява усвояването на други добавки в червата), разумно е да приемате този важен витамин сутрин, което е достатъчно време от момента, в който приемате мултивитамин/минерал. В допълнение, витамин D под формата на D3 е по-изгоден поради по-доброто му усвояване в организма в сравнение с други форми.