На първо място - какво е периодизация? Периодизацията е манипулация с индивидуални променливи за обучение в определен период от време.
Ако например решите да дадете шанс на ново упражнение за 3 седмици, след това го заменете с друго в продължение на 3 седмици и след това вземете почивка, вие сте използвали - макар и вероятно само най-основното - периодизиране.
Ако решите да тренирате възможно най-усилено през следващите 3 месеца, защото ви чака парти на басейн и не искате да пиете сами на бара в половин нощ, а искате да се насладите на компанията на обратното ( или същото, не правя дискриминация) пол, планирате да използвате периодизация. Макар и само нещастни, защото през останалата част от годината сигурно дори няма да помислите за тренировки.
Добре, улесних го малко, но вие имате идея.
Ако обаче вземем предвид сериозно обучен човек, който се интересува от напредъка, тогава периодизацията е важна по няколко причини, особено:
1. помага за оптимизиране работата на централната нервна система,
2. помага за предотвратяване на наранявания,
3. Помага да се съсредоточите върху слабостите, които ограничават представянето ви,
4. помага да се постигне върхова производителност в точното време (напр. Преди състезанието),
5. помага да се поддържа мотивацията на индивида.
Има много видове периодизация (може би по-дълбока по друго време) от периодизация в рамките на отделни тренировки до годишна или четиригодишна периодизация (особено за олимпийски спортисти).
Пример за периодизация в рамките на индивидуални обучения:
Обучение # 1: 3x5 @ 80% 1RM
Обучение # 2: 5x5 @ 80% 1RM
Обучение # 3: 5x3 @ 85% 1RM и т.н.
Пример за периодизация в рамките на една година:
Месец # 1 - # 3: Обучение, фокусирано върху конкретни цели (напр. Изграждане на мускулна маса)
Месец # 4: безплатно + леко обучение, състоящо се от упражнения, които не изискват ЦНС
Месец # 5 - # 7: Обучение, фокусирано върху конкретни цели (например изграждане на относителна сила)
Месец # 8 - безплатно + леко обучение, състоящо се от едностранни упражнения
Месец # 9 - # 11: обучение, фокусирано върху конкретни цели (напр. Изграждане на силова издръжливост)
Месец # 12: пълно работно време + включване на друга спортна дейност (напр. Плуване)
И накрая, стигнахме до причината, поради която периодизацията е толкова важна. Както можете да видите от примерите по-горе, и двамата имат нещо общо - промяна.
Промяна, както споменах няколко пъти, е най-добрият приятел на трансформацията на характера, а също и на напредъка в изпълнението.
Как да постигнем адекватни промени в дългосрочен план? Идеален с използването на периодизация. Няма да лъжем, ако си поставите цели в началото на годината, но не ги обобщавайте в график и използвайте периодизация, шансовете да попаднете в тренировъчен стереотип през март са високи.
Пренебрегването на периодизацията е една от най-често срещаните грешки в обучението. Възможно е да видите хора, които минават „пълни“ през цялата година, но постоянно се прозяват в тренировките и представянето им не се движи никъде. Или хората, които идват да седнат на часовника си, да застанат пред копаенето и да изглеждат отегчени от мобилните си телефони, защото нямат цели.
Бих искал отново да ви напомня, че периодизацията приема много форми и тук споменавам само няколко от тях.
След предизвикателно теоретично въведение най-накрая стигнахме до истинската същност на това, за което исках да говоря днес. Наскоро получих въпрос за това, как да манипулирам честотата на тренировките.
Една от възможностите на периодизацията е справедлива колоездене честотата на тренировките и по този начин колко често тренирате през седмицата.
Колоезденето на честотата на тренировките е елегантен начин за излагане на тялото нов стимул. Въпреки това, наред с увеличената честота, има и увеличен обем тренировки и затова е необходимо да се вземе предвид, че такова колоездене поставя много по-големи изисквания за регенерация, отколкото ако добавяте само една серия към всяко упражнение.
Ето няколко примера за това как да циклирате честотата на тренировките си.
Честота на колоездене в рамките на 12-седмичен цикъл:
Седмица №1 - №3: тренировка 4x/t.
Седмица # 4: обучение 3x/t.
Седмица # 5 - # 7: обучение 5x/t.
Седмица 8: обучение 2x/t.
Седмица # 9 - # 11: обучение 6x/t.
Седмица # 12: обучение 7x/t. (т.е. без отпуск след предходната седмица = 13 последователни тренировки, опит за намаляване на представянето с поне 20%)
Честота на колоездене в рамките на една година
Месец # 1 - # 3: тренировка 4x/t.
Месец # 4: 2 седмици почивка, 2 седмици обучение 3x/t.
Месец # 5 - # 7: обучение 5x/t.
Месец # 8: 2 седмици почивка, 2 седмици обучение 3x/t.
Месец # 9 - # 11: обучение 6x/t.
Месец # 12: седмица почивка, седмично обучение 12x/t., 2 седмици почивка
Честота на тренировка за колоездене в рамките на 4 седмичен цикъл:
Седмица # 1: тренировка 4x/t.
Седмица 2: обучение 5x/t.
Седмица # 3: обучение 6x/t.
Седмица # 4: обучение 3x/t. + намалете обема на тренировката с 50%
Периодизацията е основният ключ към дългосрочен напредък независимо дали в трансформация на характер или подобряване на изпълнението. Игнорирането му води не само до проблеми с централната нервна система, загуба на мотивация и спиране на прогреса, но и до възможност за наранявания.
Един от начините да използвате периодизацията в своя полза за прекъсване на стагнацията е да циклите честотата на тренировките, където има голям брой модели за избор - от месечна периодизация до годишна.
Ако дълго време не се движите според вашите идеи в обучението, опитайте се да помислите дали този проблем не може да произтича от неправилна (или липса) периодизация.
Ако сте намерили полезна информация в статията и ви е харесала, поставете страницата „Прогрес на културата“ на Facebook „Харесва ми“ и го споделете с близките си. Ще има много повече информация.
Ако се интересувате от получаването на всички новини директно на вашата електронна поща, моля, попълнете вашето име и имейл адрес по-долу.