• Фанатичните вегани със строг прием само на растителни храни имат диета, богата на фибри, но също така ще увеличат приема на естествени токсични и антихранни вещества.
  • Как трябва да изглежда идеалната диета с високо съдържание на фибри?
  • И тъй като се оказа двуседмичният проект, в който доброволци от САЩ, които се хранят предимно с бърза храна, започнаха да се хранят като африканци, които имат само храна, отглеждана сама.?

Чуваме фразата „трябва да мислим за диетата си“ доста често. В допълнение към дългогодишното предизвикателство за намаляване на приема на сол, захар и мазнини, трябва да се добави още едно: трябва да добавим фибри. Консумацията му е свързана със сърдечни и съдови заболявания, високо кръвно налягане, холестерол или някои видове рак. И така, колко трябва да консумираме? Пита статия от чешкия седмичник Téma.

тъмни

Препоръката да се яде по-малко захари и мазнини е включена в съветите за хранене от незапомнени времена. Те са не само известни, но и имат смисъл за повечето от нас, защото вече всички знаят, че калоричната диета допринася за затлъстяването, което от своя страна допринася за развитието на диабет тип 2, но също така и за високото кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.

От друга страна, на няколко въпроса може да се отговори от малко хора: Какво е полезно за фибрите, които почти нямат хранителна стойност и не съдържат витамини или минерали? Приехме препоръката за включването му в диетата като безспорен факт, който е силно подкрепен от реклами всеки ден.

Те съобщават, че храните с достатъчно количество от тази несмилаема съставка са полезни за здравето. Трябва да се добави, че това се потвърждава и от много професионални изследвания.

Това обаче не винаги е било така. Въпреки че значимостта на фибрите за човешкото здраве е била подчертана от легендарния Хипократ от Кос в продължение на няколкостотин години пр. Н. Е., Знанията му за положителните ефекти на консумацията на пълнозърнест хляб върху дейността на дебелото черво изпаднали в забрава.

„Първоначално имаше тенденция да се премахне от диетата, защото това е несмилаем компонент, който също не доставя никаква енергия на тялото“, казва MUDr. Петр Таскал, д.т.н., главен лекар в Катедрата по медицинско хранене в университетската болница в Прага Мотол и председател на Дружеството за хранене.

Защита срещу токсични вещества

Въпреки това виждането за важността и полезността на фибрите буквално се обърна с главата през последните няколко десетилетия. Това се потвърждава и от думите на професор Инг. Яна Досталова, д.т.н., от Института по анализ на храните и храненето към Химикотехнологичния университет.

„За първи път чух за ползите от фибрите за човешкото здраве от най-големия ни диетолог, д-р Станислав Хейд, някъде през 70-те години, който цитира заключенията от сложни проучвания“, казва професор Досталова, добавяйки, че един от първите професионални доклади, който се занимава с въздействието на фибрите върху човешкото здраве на по-професионално ниво, съобщава за по-ниска честота на стомашно-чревни заболявания сред африканското население, което консумира много повече фибри от хората в западния свят.

Друго откритие, че тъмното брашно, богато на фибри, има положителни ефекти върху здравето, само потвърждава този факт. „Едно от епидемиологичните проучвания показа, че дъщерите на богати родители, които живеят в пансион и също ядат бял хляб, имат по-висока честота на апендицит и други лоши проблеми с храносмилането, отколкото деца от сиропиталище, които ядат само продукти от тъмно брашно, които по това време долната диета на бедните. "

Досталова цитира това като основната причина учените в края на 20-ти век да започнат да се придържат към мнението, че фибрите, съдържащи се в зърнените култури от тъмно брашно, са по-здрави.

Общото мнение беше, че фибрите, които храносмилателните ензими не могат да усвоят, увеличават перисталтиката на червата (ритмично свиване на мускулите на чревните стени, използвани за придвижване на храната в една посока, бел. Ред.) И по този начин ни предпазват от запек, но и от възможни задръствания.токсичност на отпадъчните продукти, които могат да присъстват във фекалиите.

Ако такова изпражнения стои дълго време в червата, то може да се абсорбира и да се повредят лигавиците. Познаването на фибрите изглежда се изпълни, като се определи като „несмилаема част от храната“, чиято консумация допринася за предотвратяване на запек и лошо храносмилане. С течение на времето и с увеличаване на познанията, обхватът на ефектите се разширява, за да включва и други положителни ефекти.

Повече фибри, по-нисък риск от диабет

Някъде около 1980 г. откритието, че фибрите освен несмилаем (и следователно неразтворим) компонент съдържа и разтворим компонент, който буквално набъбва във вода, допринесе за тяхното откриване. Тази част от фибрите в тялото нарушава усвояването на други компоненти от диетата, като захари. Какво е полезно за организма.

„Когато захарите попаднат в храносмилателния тракт, те причиняват повишаване на нивото на гликемия в метаболитния процес, т.е. концентрацията на глюкоза в кръвта“, обяснява Тласкал и добавя, че е по-добре тялото постепенно да се увеличава и намалява.

Това е така, защото бързо допринася за развитието на диабет тип 2, тъй като тялото има способността да метаболизира само определено количество глюкоза за определен период от време. Ако тялото, в популярни изрази, "няма време" да консумира всичко в рамките на определен период от време, то съхранява част от излишъка в гликоген (животинско нишесте) в черния дроб.

Ако този резервоар също се напълни, тялото започва да съхранява глюкоза, например в мастната тъкан. Това води до затлъстяване, което, както знаем, също допринася за развитието на диабет. Следователно постепенното усвояване е много по-изгодно за нас.

Храните, които съдържат „бързи въглехидрати“, имат висок гликемичен индекс. Тези, които освобождават глюкоза бавно, имат ниски нива на глюкоза. "Храните с много нисък гликемичен индекс включват например леща. Дори и да съдържат същото количество глюкоза като бялата багета (като се има предвид разликата в размера на порциите, разбира се), захарта ще се усвоява по-бавно от белия хляб и нежелани метаболитни процеси, описани по-горе. Разликата в усвояването се дължи, наред с други неща, на фибрите, които за разлика от багетите са богати на леща “, сравнява двете храни председателят на Обществото за хранене.

Това обаче не свършва сумата от положителните ефекти на разтворимите фибри. Освен всичко друго, той намалява усвояването на някои мазнини, включително холестерола, които натоварват тялото. Положителният му ефект играе роля не само за профилактика на диабет, но и за нарушения на липидния метаболизъм, което по-късно води до съдови заболявания, високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт, т.е. сърдечно-съдови заболявания.

Освен това фибрите действат и като защита срещу развитието на рак на червата. Той пречи на усвояването на токсични вещества, които обикновено приемаме с храната. "Той също така инхибира абсорбцията на токсини, които се образуват по време на храносмилането като отпадъчни продукти от жлъчните киселини. Те след това се абсорбират допълнително в тялото и ефектът на някои от тях е дори канцерогенен. Фибрите, преминаващи през тракта, изглежда ги привличат, като по този начин предотвратява тяхното усвояване, като по този начин намалява и риска от развитие на тумори на дебелото черво ", описва лекарят.

Вероятно най-известният вид разтворими фибри е пектинът, богат на плодове. Напротив, в ципите на зърнените култури има по-неразтворими компоненти. "Някои източници, като работата на японски колеги, заявяват, че идеалното представяне е по-високо съотношение на неразтворими към разтворими фибри в съотношение три към едно. Въпросът е как колегите са стигнали до тези заключения. Вярвам, че правилното съотношението на двата компонента ще бъде предмет на допълнителни изследвания в бъдеще ", смята д-р Tláskal.

Едно нещо обаче е, че експертите от западните страни сега са съгласни, че трябва да „добавим“ към общия прием на фибри. За възрастни се препоръчват 30 грама фибри на ден, за малки деца 5 грама на ден, плюс допълнителен грам за всяка година, когато детето достигне възраст.

"По този начин за десетгодишно дете това е около 15 грама фибри на ден. За възрастни хора на възраст около 80 години, които вече не ядат много и имат общ по-нисък енергиен прием, препоръчителната литература е около 18 -20 грама фибри на ден ", каза той. Той плесна.

Храним се с некачествена храна

Реалността обаче е различна. Според проучване от 2007 г. дневният прием на фибри в Чешката република е само около 11 грама на ден, като 98 процента от хората консумират по-малко от 25 грама. Последните проучвания вече предполагат леко подобрение.

"В извадка от 5000 души на различна възраст (от бебета до възрастни хора) стигнахме до заключението, че средният чех консумира около 80 процента от препоръчителната дневна доза. Около 10 процента от населението обаче консумира по-малко от 60 процента от дневната надбавка че е необходимо да се увеличи предлагането му ", завършва резултатът от изследването на Петр Тласкал.

Ясно доказателство за липса на диетични фибри е разпространението на тумори на дебелото черво. Недостатъчният прием на фибри в Чешката република се дължи на консумацията на некачествена храна, особено бял хляб вместо пълнозърнести храни, но също така и на висок прием на животински продукти, които не съдържат фибри.

В храната, която консумирахме преди около сто години, имаше достатъчно фибри. Нуждата му се покриваше до голяма степен от зърното, което беше смляно, за да се получи хляб като цяло. Постепенният преход от пълнозърнести продукти от тъмно брашно към бяло брашно доведе до загубата на този уникален източник на фибри.

"Когато сутрин ядем две пълнозърнести кифлички за закуска, ядем много повече фибри, отколкото бели кифлички. Например, парче пълнозърнест хляб съдържа до два грама фибри, докато този, който не е пълнозърнест, има само 0,4 грама фибри. Това е пет пъти по-малко “, казва проф. MUDr. Д-р Либор Витек Д., MBA, ръководител на хепатологичната лаборатория на Института по медицинска биохимия и лабораторна диагностика на Общата болница и Първия медицински факултет на Карлов университет в Прага.

Пазете се от "тъмни" сладкиши

Следователно замяната на белия хляб с тъмен хляб е първата логична стъпка, която може да ни помогне да подобрим „резултата от фибрите“. Само защото консумацията на хляб е висока в Чешката република. "Пазете се обаче от сладкиши, които се считат за така наречените тъмни, т.е. по-здравословни. Те обикновено са оцветени. Всъщност това е бяло брашно. Някои продукти просто се поръсват на повърхността със семена, така че те не са цели зърно ", казва Тласкал.

С пребоядисването на хляба производителите отговориха на постепенно засилващата се тенденция на преминаване на потребителите от бяло към тъмно брашно. „Хората вече осъзнават, че тъмният хляб е по-здравословен“, обяснява Досталова, предупреждавайки срещу пребоядисване не само защото това е лъжа.

"По-рано се оцветяваше с карамел. Това обаче е една от така наречените екзи, от които хората се страхуват, така че пекарите вместо това започнаха да използват печени зърнени храни, което не е идеално от гледна точка на безопасността на здравето. А именно, определени рискове по отношение на образуването на химикали, някои от които може да са канцерогенни ", твърди той. Дали сладкишите са оцветени или не, можете да разберете и прочетете заедно с опакования продукт в таблицата на състава или да поискате тази информация от продавача.

Хранителната индустрия също реагира на усилията за увеличаване на консумацията на фибри и по този начин отговаря на хранителните препоръки. Много продукти са обогатени с фибри, което може да се прочете в таблицата за хранене.

От друга страна, количеството фибри не е задължително, така че потребителят не може да отчете стойността му от спектъра на много хранителни таблици. Обикновено се споменава само от производителя, който иска да се похвали с това.

"Такъв продукт често се нарича" продукт с високо съдържание на фибри ". След това в таблицата трябва да се посочи, че той съдържа най-малко шест грама фибри на 100 грама или 100 мл продукт. Понякога се дават шест грама на порция, но това е заблуждаващи., защото частта не е определена по никакъв начин от закона, така че нейният размер може да бъде избран от производителите, както те искат ", заявява Досталова.

Той добавя, че в случай на „рискови“ суровини, като захар, те го споменават умишлено малко, за да създаде у потребителя впечатлението, че е изразходвал само малък процент от общия препоръчителен дневен доход, като го е консумирал.

Нищо не трябва да се преувеличава

И така, как трябва да изглежда идеалната диета с високо съдържание на фибри? Според Dostál най-богатите източници са продукти от пълнозърнести зърнени култури, т.е. пълнозърнест хляб, knäckebrot, от гарнитурите е кус-кус, пълнозърнести тестени изделия или естествен ориз.

"Напротив, в олющения ориз почти няма фибри. Бобовите култури също са богат източник. За съжаление днес те практически са в индекса, консумацията им в Чехия е ужасно ниска", посочва Яна Досталова друга слаба точка в диетата.

100-грамова порция бобови растения съдържа до 15 грама фибри, т.е. половината от дневната препоръчителна доза за възрастен. Въпреки че приготвянето им намалява съдържанието на фибри с около половината, то все още е богат ресурс.

"Определено си струва да споменем картофи, които съдържат много нишесте, от лесно смилаеми до устойчиви (устойчиви), които тялото ни не е в състояние да смила. Този вид също принадлежи към фибрите. Интересното е, че ако вече сте приготвили картофи на следващия ден се претопляме, така че чрез нагряване превръщаме част от смилаемото нишесте в устойчиво нишесте, което всъщност допринася за по-голям прием на фибри “, припомня малко известен факт от експерт от Химическия университет.

Макароните, особено спагетите, също са добър склад за това устойчиво нишесте, което вероятно е свързано с технологията на тяхното производство.

Въпреки това, най-широко разпространеният и може би най-популярният източник на фибри са плодовете и зеленчуците, които са средно почти 80 процента съставени от вода, така че по отношение на порция от сто грама самите фибри съдържат значително по-малко от другите храни. Някои източници съобщават за около два до три грама фибри.

Според професора наваксването на дневния прием на фибри чрез прекомерна консумация на плодове и зеленчуци изобщо не е добра идея. "Фанатичните вегани със строг прием само на растителна диета имат диета, богата на фибри и препоръчителната дневна доза може да бъде надвишена многократно, но дори такава диета не е без риск. Стойност на храните, бел. Ред.), Която се срещат в растителните храни ", казва Досталова.

Например, зелевите зеленчуци, като зеле, зеле или келраби, съдържат т.нар гоотрогени, които могат да имат отрицателен ефект върху щитовидната жлеза в големи дози. „С екстремни порции бихме могли да предизвикаме хипофункцията му, т.е. намалена активност“, предупреждава Досталова и добавя, че с храната не трябва да се преувеличава нищо. „Нека не забравяме, че храната е и радост в живота“, заключава той.

Експериментирайте с фибри

Интересен двуседмичен проект за въздействието на фибрите върху нашето здраве, разработен от учени от университета в Питсбърг, се проведе през 2015 г. в Америка и Африка. Двадесет доброволци от Съединените щати, които рутинно ядат предимно нездравословна бърза храна, започнаха да се хранят като африканци, които имат само храна, отглеждана самостоятелно. И 20 африканци от селските райони бяха помолени да променят сегашния си начин на живот в продължение на 14 дни и да се хранят само с „американската“ диета.

Докато на участниците от Африка ежедневно се сервираха бургери, пържени картофи и подсладени газирани напитки, на американците се даваха предимно бобови растения, боб и палачинки, както и пълнозърнест хляб. Разбира се, всички участници са преминали поредица от тестове преди и след изследването. И въпреки че проучването продължи само четиринадесет дни, то показа много изненадващи факти.

Процентът на чревните проблеми при американците бързо е спаднал и тяхната устойчивост към рак на дебелото черво се е увеличила. "Само за две седмици преминаването към традиционна африканска храна с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини е намалило рисковите биомаркери, което показва, че никога не е късно да се борим с риска от рак на дебелото черво", каза ръководителят на експеримента д-р Стивън О'Кийф от Университет в Питсбърг. Лекарите изчисляват, че до една трета от рака на дебелото черво може да се избегне с по-здравословна диета.

Напротив, хората от Африка, които преминаха към диети за бързо хранене, започнаха да изпитват засилено храносмилане и чревни възпаления.