трябва

Искате ли да загубите излишни килограми, като същевременно поддържате колкото се може повече мускулна маса? За растежа на мускулите и премахването на мазнините се нуждаете от правилно съставено меню и подходяща физическа активност.

Където се вземат излишни килограми?

Най-честите причини за напълняване при мъжете са по-високо съдържание на мазнини в диетата и висок енергиен прием. Проблемът е алкохол, сладкиши и ядене на солени лакомства вечер, докато гледате телевизия. Стресът, нередностите в храненето и храненето при бързане също ще направят голяма празнина. Когато всичко това се добави към липсата на движение, излишните килограми се увеличават.

Корекциите на начина на живот ще ви донесат:

  • Изхвърляне на излишни килограми
  • Увеличете мускулната маса
  • Намалено кръвно налягане и нива на захар
  • Подкрепа за имунитет
  • Профилактика на цивилизационни болести
  • По-високо самочувствие
  • Психично благополучие

Значението на мускулната маса

В природата повече мускулна маса е лукс, който повечето същества не могат да си позволят. Положението на нашата цивилизация обаче е съвсем различно. Много от нас могат да поддържат прилична мускулатура, която е изключително енергоемка. Всеки килограм мускул буквално е калориен и това е ползата от загубата на мазнини.

Един килограм мускулна маса ускорява метаболизма средно с 50 kcal на ден. Това означава, че 5 кг мускули ви струват около 250 ккал на ден в режим на почивка. Ето защо е важно да отслабнете, така че мазнините да изчезнат, но мускулната маса да остане засегната възможно най-малко.

Протеини в менюто

Можете да защитите мускулната си маса, като загубите достатъчно протеин, докато отслабвате. Мъжете трябва да спазват препоръчаното три съотношение на хранителни вещества: 25-30% протеини, 20-25% мазнини и 45-55% въглехидрати, когато се опитват да загубят излишни килограми.

Основен строителен материал

Протеинът е основният градивен елемент на мускулите и има други предимства за отслабване. В 1 грам протеин има около 4 kcal. Протеините обаче са много трудни за смилане и усвояване. Само чрез смилане на протеина на тялото изгаря около 25% от получените ккал.

За сравнение: 1 g мазнина съдържа 9 kcal, но от 900 kcal, взети в 100 g мазнина, по време на храносмилането се консумират само около 25-30 kcal, т.е. около 3%. Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам, от които около 8% се използват за храносмилане.

Протеините имат висока способност за насищане

Друго предимство на протеините е тяхното насищане. Следователно храната с по-високо съдържание на протеини ще ви храни по-бързо и за много по-дълго време от тази с високо съдържание на въглехидрати. Поради това за въглехидратите е подходящо да се следи гликемичният индекс. Най-подходящите храни са тези с GI под 55.

Другата страна на протеина

Протеините никога не се изгарят напълно в тялото. Те се разлагат до частично токсични азотни остатъци по време на метаболизма. Те се преработват от черния дроб в урея, което има отрицателно въздействие върху целия организъм. Бъбреците премахват уреята от тялото. Излишъкът от азотни съединения поради прекомерен прием на протеини по този начин натоварва целия метаболизъм, увеличава риска от алергии и добавя към автоимунни заболявания.

И така, колко протеин да ядем?

Възрастен мъж трябва да консумира ежедневно приблизително 0,7-1,5 g протеин на kg телесно тегло. Много зависи обаче и от възрастта, менюто, здравето и нивото на физическа активност. Оптималното е златната среда, т.е. около 1 g протеин на 1 kg телесно тегло.

По-висок дял на протеини е по-подходящ за топ спортисти, които имат напълно различни нужди от обикновените мъже.

Съхранението на мазнини при мъжете е свързано с възрастта

Мъжете имат предимството, което тялото им скрива средно 5-10% по-малко мазнини от тялото на жената. Рисковите зони включват по-специално корема, от който най-бедните са най-проблемните и най-бавните.

Голям плюс за мъжете е по-бързият метаболизъм. С напредването на възрастта обаче се забавя, което също води до по-бързо напълняване. Най-лошото е толкова лошо за мъжете след петдесет.

Оптимално меню

Най-ефективната защита срещу нарастващото количество мастни резерви е подходящото хранене. Идеален в комбинация с редовни упражнения. Разумното хранене, съчетано с адекватна загуба на тегло, не включва никакви бързи и странни диети или строги ограничения.

Това е особено важно редовност с най-добрите 5 хранения на ден и интервали от най-много 3-4 часа. Също така е необходимо да се обърне внимание на разнообразието на менюто (много витамини и минерали) и увеличения прием на фибри (зеленчуци за всяко хранене).

Мъжете трябва да предпочитат да консумират ненаситени мазнини от растителни източници пред наситени мазнини. Студено пресованите масла, ядки, семена и авокадо работят добре. От животинското царство са подходящи тлъсти риби и морски дарове.

Протеини

Менюто е чудесно за постно месо, риба, яйца и неподсладени кисели млечни продукти. Протеините, зърнените култури и някои ядки и семена също са напомпани с протеини.

Според Medical News Today най-добрите източници на протеини в растителното царство са тофу, темпе, сейтан, леща, едамаме, боб, грах, фъстъци, бадеми, киноа, спирулина, чиа и конопени семена.

Въглехидрати

Въглехидратите са абсолютно необходими не само за спортните мъже. Експертите съветват консумацията на предимно сложни въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, които стабилизират нивата на кръвната захар и предотвратяват внезапната умора след хранене.

Списание Healthline препоръчва да се ядат предимно непреработени сложни въглехидрати със съдържание на фибри. Това са предимно зеленчуци, плодове, бобови растения, картофи и пълнозърнести храни.

Петр Хавличек и Каролина Хлавата също говориха за отслабването на мъжете на тридесет години

9 съвета за успешно отслабване за мъже

  1. Обърнете внимание на редовното и разнообразно хранене.
  2. Не бъдете гладни и разделете храната на 3-6 порции на ден.
  3. Яжте бавно и живейте правилно. Това ще подобри храносмилането ви.
  4. Добавете много зеленчуци и плодове в менюто.
  5. Заменете обикновените сладкиши от бяло брашно с пълнозърнести или заквасени сладкиши.
  6. Изтрийте от менюто сладкиши, сладки лимонади, енергийни напитки и алкохол.
  7. Ограничете храненето в ресторантите и приготвяйте ястия възможно най-често у дома. Това ви дава контрол върху това какво и колко всъщност ядете.
  8. Спазвайте режима на пиене. Ако не обичате да пиете чиста вода, добавете билкови, плодови и зелени чайове.
  9. Избягвайте колкото се може повече стрес и се поддържайте възможно най-добре психически.

Добавете движение

При отслабване, заедно със здравословното меню, физическата активност трябва да върви ръка за ръка. Комбинацията от кардио тренировки и укрепване е идеална. По време на кардио упражнения се движете в аеробната зона (60-75% от максималната сърдечна честота), когато тялото посяга към мастните депа, използвайки енергия. Възможно е да укрепите поне първоначално със собственото си тегло, по-късно можете да започнете да тренирате с дъмбели и постепенно да увеличавате натоварването.

WebMD добавя, че силовите тренировки могат да забавят мускулната загуба, която обикновено идва с възрастта. Също така изгражда мускулна и съединителна тъкан, увеличава плътността на костите, намалява риска от нараняване и помага за облекчаване на болката срещу артрит.

Подходящи физически занимания за мъже

Мъжете могат да практикуват всеки спорт. Конкретният избор зависи от текущото здравословно състояние и предпочитания. Трябва да се насладите особено на движението. Това е единственият начин да останете с него и няма да се налага да се насилвате да упражнявате. При мъжете той води предимно бягане, колоездене, футбол, баскетбол, тенис, плуване, ски, сноуборд и фитнес.

Отивам на разходка

Разходките са подходящи както за обучени, така и за нетренирани мъже. Редовните бързи разходки намаляват риска от инфаркт и хронични заболявания. Плуването, освен че укрепва мускулите, укрепва и белите дробове и сърцето.

Започнете днес

Не знаете от какво да се убодете? Първо, помислете дали искате да отслабнете сами или под наблюдението на диетолог.

Вторият вариант има предимството от експертно ръководство и по-малък риск от неуспех. Постепенните стъпки също водят до резултати - започнете например, като пропуснете сладки напитки и нездравословни храни + добавете физическа активност.

Желаем ви силна воля и ранна радост от резултатите ?

Mgr. Šárka Jirchářová

Моето голямо хоби е готвенето и печенето. Неприятно чревно заболяване ме доведе до диетата Low-FODMAP, която жъне голям успех в света. Улеснява живота на много хора със синдром на раздразнените черва. Липсата на информация в нашия регион ме накара да напиша собствен блог.

Не го пропускайте

Протеинова диета

Протеините също са ключов компонент на диетата за отслабване за цялостното ни здраве. Тялото се нуждае от тях всеки ден за десетки важни процеси от изграждането и поддържането на мускулите до производството на кръв.

Загуба на тегло за жени: Как да правим след 20, 30, 40, 50 и 60

Докато през двадесетте години метаболизмът е в разгара си, след няколко години всичко може да е различно. Дори ако отслабването става все по-трудно с напредването на възрастта, пак можете да работите върху фигурата си.