На първо място, трябва да осъзнаете защо всъщност имате наднормено тегло. Наднорменото тегло в съвременната епоха не е нещо необичайно, особено при повтарящи се нездравословни стилове на хранене и заседнал начин на живот. Прекомерният енергиен прием, заедно с липсата на упражнения и заседналия начин на живот, водят до натрупване на калории под формата на мазнини с всички здравни и естетически последици. Напълнявате главно, когато консумирате повече калории в дългосрочен план, отколкото можете да консумирате. Излишната енергия (калории) се съхранява в тялото под формата на мазнини. Тялото го съхранява за по-лоши времена.

отслабване

Кога всъщност трябва да започнете да отслабвате.

Как да започнем да отслабваме.

За да направите отслабването ефективно, следвайте следните основни принципи:
- Внимателно планирайте отслабването и се подгответе психически за него, сравнете всички предимства и недостатъци на отслабването
- преоценете начина си на живот и разберете какви грешки допускате
- поставете реалистични и постижими цели (частична и крайна цел)
- Обучете се и придобийте достатъчно знания за подходящи храни и диети по време на отслабване и по-късно, като същевременно поддържате отслабването
- подгответе диетична концепция, диетично меню по време на отслабване, как да промените пазаруването на хранителни стоки и подходящи рецепти за приготвяне на здравословни ястия
- изберете физическа активност, която отговаря на вашето физическо състояние, здравословни възможности и характер
- подгответе програма за упражнения и планирайте график за упражнения
- задайте седмична скорост на отслабване
- вътрешно се подгответе за негативните аспекти на отслабването и как да ги управлявате
- Започнете да спазвате режима на намаляване само когато имате достатъчно време за отслабване и сте психически добре
Най-важната предпоставка за здравословно и ефективно отслабване е редовната диета.

Започнете със закуска, което трябва да бъде в рамките на 2 часа след събуждане, последвано от сутрешния десятък, обяда, оловранта и вечерята, не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва белтъчини с ниско съдържание на мазнини или комбинация от зеленчуци и протеини. Много е важно да свикнете с редовното хранене и тогава вече няма да възприемате този навик като диета, но той ще стане част от ежедневието ви.

В допълнение към правилното разпределение на храната през деня порционната структура на храненията също е важна. Опитайте се да ограничите храни с високо съдържание на мазнини (внимавайте за мазнини в колбаси, мазни сирена, сладкиши) и въглехидрати (с изключение на сладкиши и сладки напитки, ограничете размера на гарнитурите в основните ястия). Включете в диетата си достатъчно храни, съдържащи протеини, като млечни продукти (кисели млека и млечни напитки до 3%, сирена до 30%), постно месо, риба, яйца и белтъци, растителни протеини - бобови растения или соя и продукти от тях . Консумирайте повече зеленчуци (съдържа голямо количество витамини, минерали и фибри), предизвиква чувство на ситост и има благоприятен ефект при лечението на метаболитни нарушения, съпътстващи наднорменото тегло. Включете го поне 2 пъти на ден (приблизително 300-400 g/ден). Не забравяйте 1 порция плодове на ден, по-скоро сутрин. Не на последно място, насочете се към достатъчен прием на течности под формата на неподсладени напитки - трапезна и минерална вода, плодове, билкови или зелени чайове.

Отслабването и промяната на начина ви на живот също включват физическа активност. Препоръчително е да се упражнявате 3 до 4 пъти седмично по 40-60 минути. Два до три пъти седмично правете аеробни дейности (бързо ходене, колоездене или упражнения и т.н.) и веднъж седмично правете силови тренировки, които да ви помогнат да укрепите тялото си. Не яжте един час преди и един час след тренировка, бихте излишно натоварили тялото си и то нямаше да изгори правилно „уловените калории“.

Как да отслабнем здравословно и без трагични резултати.

Имайте предвид, че поради многократни опити за отслабване и изпробване на различни гарантирани диети, метаболизмът ви се променя. Тялото се научава да спестява и изгаря по-малко "калории" и забавя. Този проблем засяга хората, които са отслабнали много пъти през живота си и са качили много килограми и по този начин са "спасили" метаболизма си. Разбира се, тогава е много трудно да се промени тази ситуация. Радикалното намаляване на приема на храна няма да помогне. Важно е да се съсредоточите върху състава на храната, да приемате достатъчно протеини и други хранителни вещества и най-вече да увеличите движението. Това ще увеличи дела на мускулната маса, което е начин за увеличаване на основния метаболизъм.

Храни, подходящи за здравословна диета и отслабване.

  • пуешко месо, пилешко месо
  • постно телешко месо
  • постно месо от дивеч
  • заек, заек
  • яйца
  • зеленчуци, плодове (само до 16:00), погрешно е да се мисли, че плодовете могат да се консумират вечер. Повечето плодове съдържат много захар.
  • компоти без сироп
  • пълнозърнест хляб и хляб
  • овесени ядки, ръжени люспи и зърнени храни. Не използвайте овесена каша късно през нощта, те са добър източник на въглехидрати.
  • тъмен ориз
  • твърди сирена (които съдържат около 20-30% мазнини)
  • задушена шунка, пилешко, пуешко, свинско
  • тофу, соя и продукти от тях
  • тестени изделия, за предпочитане тъмни
  • слънчоглед, сусам, тиквени семки
  • масло: зехтин, ленено семе, студено пресовано
  • олио за готвене: рапица, слънчоглед
  • извара, извара, бяло кисело мляко, кисели нискомаслени млечни продукти
  • обезмаслено мляко
  • риба (главно морска: риба тон, сьомга, скумрия и др.)
  • рацио хляб (т.нар. полистирол), ориз, ръж и др.