Не започвайте да отслабвате с драстична диета. Когато отслабнете без упражнения, човек губи около 75% от мазнините, а останалите 25% от отслабването са мускули. Подобна загуба на тегло влияе негативно върху оформянето на корема и седалището.

магаретата

Упражненията основно ще премахнат подкожните мазнини, като промените диетата си, основно ще премахнете вътреклетъчните мазнини.

Можете да отслабнете без спорт, но има и загуба на мускули, тялото е по-нещастно.

Отслабнете на корема и седалището, можете да оформите тези части на тялото, можете да промените диетата и подходящите упражнения.

Упражненията за хранене и отслабване трябва да бъдат адаптирани към вашия тип тяло, независимо дали имате по-обемен или по-тънък.

Настъпва разграждане на мазнините при средно физическо натоварване след около двадесет минути упражнения.

Как да отслабнете на дупето, да оформите и стегнете дупето си, упражнения за дупето.

Лежим по гръб, поставете ръцете си свободно до тялото. Сгъваме крака и се опираме на краката си. Опираме стъпалото на десния крак върху коляното на левия. След това опъваме дупето и го вдигаме от земята. В крайно положение бройте до пет, върнете се в изходно положение и сменете краката. Повтарям 5 пъти с всеки крак.

Лежим по корем, поставете челото си на сгънати ръце. Бавно повдигнете двата изпънати крака от земята. Ще ги задържим във въздуха известно време и ще ги поставим на земята. Повтаряме 10 пъти.

Ние коленичим, опираме се на предмишниците на ръцете си. Повдигнете огънатия десен крак, така че коляното да е изравнено със седалището. Вдигаме го още десет сантиметра, задържаме го за кратко и го връщаме на нивото на дупето. Повторете 10 пъти и упражнявайте с левия крак. За да поддържаме крака в правилната позиция и да не го обръщаме настрани, можем да поставим книга върху свития крак.

Сядаме, изпъваме гръб, главата е в удължение на торса. Поставяме дланите до дупето. Сгъваме краката на двата крака. Бавно повдигнете изпънатия ляв крак от земята, задръжте го в крайно положение и освободете. Повторете 15 пъти и упражнявайте с десния крак.

Лежим на лявата си страна, опираме главата си в лявата ръка, поставяме дясната свободно пред торса. Поставяме огънатия десен крак зад опънатия ляв, който бавно вибрираме отгоре надолу. Повторете 15 пъти и упражнявайте с другия крак.

Лежим по корем. Опираме се на предмишниците и пръстите на краката. Повдигнете цялото тяло от постелката, така че краката и торсът да са в една равнина. Вдигаме изпънатия десен крак. Задържаме позицията за 15 секунди, отпускаме се и упражняваме с левия крак.

Лежим по корем, поставете челото си на сгънати ръце. Изпъваме краката си и се опираме на пръстите на краката. Повдигнете огънатия десен крак, има приблизително прав ъгъл между предния крак и бедрото. Бавно избърсваме и свиваме предните крака. Повторете 7 пъти и упражнявайте с левия крак.

Сгъваме десния крак, докато стоим назад коленете на двата крака са на едно ниво. След това бавно издърпайте петата на свития крак възможно най-близо до седалището. Повторете 10 пъти и упражнявайте с левия крак.

Лежим на лявата си страна, поставяме главата си на лявата ръка, поставяме дясната свободно пред тялото. Сгъваме левия крак назад, изрязваме десния крак и превръщаме крака в така наречената тръба. Бавно трептяме с десния крак, но при движение надолу не го поставяме на постелка, а го оставяме във въздуха. Повторете 15 пъти и упражнявайте с левия крак.

Как да отслабнете и да оформите стомаха си, упражнения за корем и хранене.

За да научите повече за някои добавки за отслабване и почистване на тялото, щракнете ТУК

Опитайте първо това упражнение: Седнете или стойте отпуснати, след това дръпнете стомаха си, не прекалено, само за да не ви безпокои. Веднага ще усетите, че коремът не само се плъзга в дъното, но в същото време врата и гърбът автоматично се изтриват, раменете се връщат назад и гърдите се изключват. Вашият герой изведнъж изглежда различен, приятен, изправен. И вие преместихте само малко мускули по тялото си. Вдигайте внимателно корема си, когато ви хрумне, докато се превърне във вашата естествена поза.
Самосвалите са най-подходящи за извайване на коремни мускули. Можете свободно да променяте позицията на краката си, от изпънати до свити. Винаги има различна мускулна група, работеща върху корема. Самосвали са подходящи за прави коремни мускули.

Използвайте това упражнение върху наклонените коремни мускули: легнете на постелка и сгънете крака. Сгънете левия крак над дясното коляно и повдигнете с лявата ръка към десния крак. Повторете 20 пъти и след това сменете ръцете и краката. След това направете друга серия.
Размножаване, седнало на постелка (ножица)

Има няколко възможности за изпълнение. При странично изпълнение упражнението засяга предимно големия прав коремен мускул. Като държите краката относително ниско на постелката през цялата тренировка, акцентът ще бъде върху долната част на корема. Благодарение на това мускулът е ефективен и върху издърпващите, издърпващите и всъщност всички мускули около тазобедрените стави.

Ако упражнението се изпълнява на постелка, трениращите правят често срещана грешка, наречена преодоляване. Поддържането на тежки крака над земята също се отразява на гърба. Резултатът е нежеланото му огъване в лумбалната част на гръбначния стълб - т.нар мост.

Дизайн: Седнете на постелката. Торсът е фиксиран, без да се опитва да помогне на краката. Той остава леко заоблен през цялото движение на долните крайници. Опората на постелката се състои от седалищните мускули и лумбалната част на гръбначния стълб. Ръцете са здраво отпуснати върху подложката. Гледката е напред.

Стегнете и издърпайте корема. Опитайте се да го запазите така през цялата поредица. Издърпайте коремната сила на стъпалото до първоначалното положение. За да улесните придвижването, леко ги огънете в коленете. Това намалява силовата ръка, действаща върху корема. По време на нормалното упражнение обаче долните крайници са изпънати. Започнете да раздалечавате краката си. Възпроизвеждането е ограничено само от вашата гъвкавост. Веднага щом достигнете крайното положение, сменете движението и започнете да повдигате краката си. Повторението приключи в момента, в който краката са събрани. Упражнението обаче може да се изпълнява в по-голям мащаб - до кръстосване на краката.

Самосвал на подложка

Самосвалите на постелката са едно от най-трудните упражнения, които могат да се практикуват на този корем. Чрез повдигане на краката и горната част на тялото едновременно се включва целият корем. Повдигането на краката ангажира долната част на корема, а повдигнатият торс - горната му половина.

Един вид подготовка за самосвали са предимства. В преференции торсът е фиксиран и ръцете действат като важна опора. Всяка такава опорна точка повече или по-малко улеснява работата на коремните мускули.

В случай на машини за дясно сгъване обаче, единствената опора остава зоната около бедрата - седалищните мускули. Единствената опорна точка на постелката означава постоянна загуба на равновесие. В допълнение към самото много трудно движение е необходимо да се коригира правилната позиция и страничните движения без почивка.
С промяната на позициите на краката и торса ще се променя и центърът на тежестта. Ще трябва да проверите всичко това през стомаха си, за да предотвратите изплъзване от постелката.

Дизайн: Поставете върху подложката така, че вашият център на тежестта да е приблизително в центъра на подложката. Идеалната начална позиция е, ако торсът е изпънат и почти успореден и в една линия с постелката и ръцете са повдигнати.Единствената опора е центърът на тялото (седалищните мускули) през целия период на упражнения.

Такъв вариант е особено труден при завършване на повторението и връщане в опъната позиция. Тук най-големите изисквания са към баланса и поддържането на правилната позиция.

Можете да постигнете стабилност на тялото, като поставите ръцете си на постелка, преди да започнете упражнението, така че те да помогнат за фиксирането на тялото в долно положение. Това избягва необходимостта от стабилизиране на страничните движения.

От долната позиция започнете да повдигате ръцете и краката си наведнъж. Неравномерното повдигане на една от страните може да бъде често срещана грешка. Резултатът ще бъде загуба на равновесие. Например, ако не повдигнете достатъчно торса си, краката ви ще накарат трениращия да падне над гърба му.

В горната позиция се опитайте да сочите възможно най-близо до пръстите на краката с ръце. След като достигнете горното крайно положение, започнете да се връщате. Движението надолу трябва да остане спирано и контролирано.

По-напредналите трениращи могат да използват медицинска топка, за да направят упражненията по-трудни.

Седнете на постелка

Седалката на постелката действа върху правия коремен мускул, външния наклонен коремен мускул и вътрешния наклонен коремен мускул. Най-ангажиран е правият коремен мускул. Това е дълъг тънък мускул, разположен в предната част на коремната стена. Седалката укрепва предимно горната си част и по този начин и горната част на корема.

Дизайн: Седнете на постелката. Свийте краката си приблизително под прав ъгъл към коленете. Не отказвайте на членовете нищо. Поставете краката си докрай върху постелката. Използва се и вариант, при който пръстите са насочени нагоре и опората се формира само от затворените пети (по-малка възможност за ангажиране на лумбално-лумбалните мускули в движение). Независимо дали ще изберете първия или втория вариант, не променяйте позицията на краката си по време на тренировка.

Ръцете внимателно се докосват зад ушите или са до главата, както е показано на снимката. За начинаещи се използва вариант с ръце, кръстосани на гърдите. И обратно, за да затруднявате преплитането на ръцете си в ярост. Погледът е напред през цялото упражнение.

Започнете да слизате с торса си на постелката. Не превишавайте обхвата на движение. Валът винаги трябва да остане притиснат към подложката. Не насочвайте гърба в по-голяма степен, т.е. за да не се огъват кръстовете, така че опората им да се загуби.

Пълният обхват на движение е взискателен за последващото активно „търкаляне“ на корпуса. Не започвайте да повдигате правия торс. Ако го направите, ще ангажирате гърба си в движение. Гърбът трябва да е отпуснат за максимално ангажиране на корема. Превъртете прешлените след прешлените и ги повдигнете назад от подложката.

Определете края на това движение индивидуално. В допълнение към седалищните мускули, валът също трябва да поддържа по време на цялото упражнение. Гравитацията продължава да действа върху корпуса в това положение. Трениращият трябва да усети, че все още го дърпа обратно на постелката.

Къси панталони легнали в предната част на краката

Класическите шорти също са подходящи за по-неспособни хора, докато някои ще трябва да си проправят път до шорти в предната част на краката. Упражнението причинява по-масивно участие на коремните мускули и като цяло е по-трудно. Краката трябва да са изпънати в коленете. Това обаче може да създаде проблеми на по-малко гъвкавите индивиди и да им попречи да тренират правилно. Ето защо, ако искаме да упражняваме това упражнение правилно, препоръчително е да разпънем достатъчно задната част на бедрата.

Съкратителите действат върху правия коремен мускул, външния наклонен коремен мускул и вътрешния наклонен коремен мускул. Най-ангажиран е правият коремен мускул. Това е дълъг тънък мускул, разположен в предната част на коремната стена. Това упражнение укрепва предимно горната му част и по този начин и горната част на корема. Следователно, ако искате да развиете долната му част, препоръчително е да добавите към тренировката, например, предварително поставяне на крака в окачването.

Дизайн: Легнете на постелката, килима и крака. Опитайте се да държите краката си перпендикулярни на постелката и изпънати през цялата тренировка. Ако това е проблем поради гъвкавостта, можете да ги оставите леко свити в коленете. Задните части не трябва да се повдигат и трябва да останат на постелката с цялата си повърхност. Избягвайте всякакъв вид „люлеене“ между повторенията. Когато повтаряте, повдигнете торса, така че гърбът да е заоблен в горното положение и възможно най-близо до краката. Почувствайте момента за този момент (задръжте в него) и контролирано се върнете в първоначалната позиция.

Положението на ръцете може да бъде различно:

Ръцете могат да бъдат класически зад главата, респ. зад ушите.

Ръце до тялото, докато се опитвате да достигнете възможно най-далеч и по този начин торсът се приближава до краката - по-изразено свиване на коремните мускули.

Ръцете са в предмишницата и при повторение се опитват да докоснат пръстите на краката. При този тип упражнения е възможно също така да се използва допълнително натоварване, при което дискът се държи в предварително зареждане. Ако искате да постигнете по-голямо участие на наклонените коремни мускули, опитайте се да повдигате последователно ръцете си надясно или наляво от върховете.

Ако упражнението е трудно за вас или вече не можете да овладеете в последните повторения, поставете дланите си в долната част на бедрата и си помогнете малко. Помощта обаче трябва да бъде незначителна и само с интензивността, която наистина е необходима!

Привличане на коляното в седнало положение

Повечето упражнения за развитие на коремни мускули имат общата черта да се фокусират върху горната или долната част на корема. Упражнението, което би обхванало всички части на коремните мускули, е по-малко. Това неоспоримо предимство са именно лентите на коляното при седене. Следователно това упражнение включва правия коремен мускул, както и вътрешния и външния наклонен коремен мускул.

Дизайн: Седнете през пейка или постелка и се хванете за двете страни с двете си ръце. Хватът не трябва да бъде твърде широк или напълно тесен (около 20 см отстрани от задните части) и трябва да позволява да се поддържа стабилно положение на торса през целия обхват на движение. Наклонете торса назад, така че животното да има ъгъл с пейката между 45 - 60 °. В тази най-ниска позиция по-голямата част от тежестта лежи върху раменете. Колкото повече краката ви са в първоначално положение хоризонтално спрямо земята, толкова по-напрегнато ще бъде упражнението. Ако коремните ви мускули не се справят с предписания брой повторения, естествено облекчение е да започнете да тренирате с крака под нивото на пейката.

Вдишайте и започнете да дърпате краката си към торса. Горната крайна позиция е променлива и е възможно да завърши на 30 см от гърдите, както и когато коленете докосват гърдите. Вторият споменат вариант е по-напрегнат. След като издърпате краката към гърдите, изпънете ги обратно в изходното им положение. Много хора вече не смятат това изтриване за важно и извършват това движение много бързо. Те се лишават от важна част от упражненията, които имат потенциал да развият долните коремни мускули. Така че, ако искате да ангажирате повече коремните си мускули, забавете! Опитайте се максимално да приближите краката и торса си, като повдигате и приклеквате краката си. Точно това движение включва участието на коремните мускули. Ако обаче помагате и с движението на торса при приближаване, освен коремните мускули включвате и флексори на тазобедрената става.