отслабнете

Ако някога сте имали здравословна диета или информация за ефектите на въглехидратите върху тялото си, вероятно сте срещали този термин гликемичен индекс на храната . Все повече четем за него, особено във връзка с намаляване на теглото и поддържане на натрупаните килограми. Понякога дори се споменава като алфа и омега на загуба на тегло .

Как тялото реагира на погълнатите въглехидрати?

Името въглехидрати произлиза от латинското saccharum, което означава захар. Сега нека разгледаме отблизо какво се случва в тялото ни след хранене храни, богати на въглехидрати.

Първо, тялото превръща въглехидратите в кръвна захар - глюкоза, което повишава нивата на кръвната захар. Панкреасът започва да произвежда хормона проинсулин. След това се разделя на инсулин, който свързва захарта със себе си. Инсулинът позволява на клетките да ги абсорбират глюкоза, циркулираща в кръвта и го превръща в енергия. След абсорбцията нивото на кръвната захар отново спада.

Точно сега гликемичен индекс на храната изразява скоростта, с която храните могат да повишат нивата на кръвната захар. Колкото по-бързо се повишава кръвната Ви захар след хранене, толкова повече инсулин трябва да произведете и толкова по-висока риск от съхранение на мазнини. Прекомерната захар в организма също го причинява инсулинова резистентност.

Гликемичен индекс - GI

Гликемичният индекс, съкратено GI, е число от 0 до 100, което изразява скоростта, с която храната се увеличава ниво на кръвната захар.

Ако ядете храна с висок GI, над 75, кръвната Ви захар ще се повиши ще се увеличи рязко и панкреасът започва да произвежда огромни количества проинсулин, причинявайки нива на захар ще намалява бързо. Отвън това ще се прояви главно от факта, че дори след обилно хранене ще гладувате отново за 2 часа. Храните с нисък GI, под 55, не повишават бързо кръвната захар, както и вие хранете се по-бързо и то за дълго време.

Въпреки че гликемичният индекс на храните може да бъде изчислен по различни начини, резултатите са само показателен и варират в зависимост от зрелостта, времето за готвене или комбинация от различни ястия. Не е необходимо да знаете точния брой. Важно е да изберете хранене с възможно най-ниския ГИ.

Ако комбинирате храна с висок ГИ (кроасан) и нисък ГИ (шунка), ще получите среден гликемичен индекс. Фибри и протеини те също намаляват GI на храната. Можете да намерите отделни храни и техния гликемичен индекс в края на статията.

Хипогликемия и хипергликемия

Хипогликемията е състояние, при което имате ниско съдържание на кръвна захар. Например, след като яде храна с висок гликемичен индекс, тялото се опитва да се пребори с излишната захар и понижава нивата на кръвта си до под нормата. Хипогликемията се проявява главно от усещането, че дори да сте изядени, все още е чувстваш се като нещо, особено за сладко. Може също да изпитате неразположение, умора, раздразнителност, експлозивност или настроение.

Хипергликемията, от друга страна, е дългосрочна повишена кръвна захар. Това състояние е неестествено и нежелано за човешкото тяло. Причинява се от липса на инсулин и най-честата му причина е диабетът.

Храни с нисък гликемичен индекс - до 54

В тази група включваме храни, които се увеличават след хранене кръвната захар бавно и мога да ви направя засищат дълго време. Дори те потискат сладкия зъб. Не само по време на загуба на тегло те трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

Но имайте предвид, че въпреки че имат нисък гликемичен индекс те все още могат да имат много калории, като ядки. Храните, които не съдържат въглехидрати, имат предимно нисък гликемичен индекс.

Зеленчуци: броколи - 9, чесън - 11, чушки - 10, домати - 12, маруля и зеле - 15, моркови - 46.
Бобови растения: соя - 18, леща - 30, грах - 31, варен ечемик - 35, боб - 34.
Плодове: грейпфрут - 22, череши - 23, сливи - 25, кайсии - 29, круши - 37, ябълки - 38, праскови - 39, ягоди - 41, киви и портокал - 42, манго - 49.
Гарнитури: пълнозърнести тестени изделия - 35, натурален ориз - 50, макарони - 48.
Сладкиши: ечемичен хляб - 25, елда пълнозърнест хляб - 45, многозърнест хляб - 50.
Млечни продукти: пълномаслено мляко - 28, плодово кисело мляко - 30, нискомаслено и полуобезмаслено мляко - 34, нискомаслено кисело мляко - 34.
Каши: шоколад със 70% какао - 20, сладолед - 60, мюсли бар - 60.
Ядки: орехи - 30, фъстъци - 38, кашу - 41.
Напитки: ябълков сок без захар - 39, пресен портокалов сок - 46.

Среден гликемичен индекс - от 55 до 69

Храни със среден гликемичен индекс трябва яжте умерено, по желание в комбинация с храни с GI до 54.

Зеленчуци: царевица - 57, картофи - 63.
Плодове: грозде - 56, банани и смокини - 60, ананас и пъпеш - 65.
Прикачени файлове: кафяв ориз - 57, бял ориз - 64, варени картофи - 66.
Сладкиши: ленен хляб - 55, пълнозърнест хляб - 60, кифла - 66.
Каши: млечен шоколад - 55.

Храни с висок гликемичен индекс - над 70

Тези храни рязко повишаване на кръвната захар и след кратко време отново ще огладнеете. Храни с висок гликемичен индекс трябва да се консумират умерено или да се комбинират с храни с нисък GI, за да се постигне среден GI.

Зеленчуци: варена тиква - 70
Прикачени файлове: картофи на фурна - 92, пържени картофи - 86.
Сладкиши: бял хляб - 70, кроасан и препечен хляб - 75, бял хляб и кифлички - 80.
Напитки: кола напитка - 70.
Каши: захар - 70, зърнени закуски и корнфлейкс, - 77.

Инсулинова люлка

Човек често навлиза в омагьосан кръг на „лакомия“ и неустоим вкус към сладкото, тъй като то яде сладост, кръвната захар рязко се повишава и след това се изхвърля инсулин, който съхранява излишната захар от кръвта в мастните депа.

Въпреки това отнема повече време, докато инсулинът се влее в кръвта. Това създава недостиг на кръвна захар, свързан с интензивно чувство на глад.

Това се нарича още люлка на инсулина.

Ето защо, ако искате да отслабнете и да започнете да се храните здравословно, в диетата трябва да преобладават храни с нисък и среден гликемичен индекс.

Храните с висок GI над 70 и високо съдържание на въглехидрати трябва да присъстват в диетата изключително и винаги само в ограничени количества.

Как да намалим гликемичния индекс на храната

Така че, ако вече имате в чинията си храна с висок GI, ето няколко съвета как да я намалите:

  • Поставете достатъчно фибри в диетата, което забавя усвояването на енергията от храната, действа като механична бариера, затова се препоръчва да се консумират пълнозърнести продукти, включително пълнозърнест хляб, тестени изделия, освен това кората и кълновете съдържат много хранителни вещества.
  • Яжте сложни храни, тоест такива, които съдържат не само захари, но и протеини и малко мазнини. (ако вече ядете бял кроасан, като парче шунка или сирене ще имат по-нисък ГИ)
  • Обработката на храни като пилинг, смилане, готвене, печене, варене намалява дела на полизахаридите и увеличава дела на простите захари в храната, като по този начин увеличава GI.
  • Колкото по-голяма е храната в твърдо състояние, толкова по-бавно се освобождава захарта от нея, напр. презрелите банани имат по-висок ГИ от твърдите, зелено-жълти.
  • Яжте по-малки порции, колкото повече храна има, толкова повече инсулин се изхвърля, затова се препоръчва да ядете по-малки количества на всеки три часа.