Споделете статия
Всичко, което трябва да направите, е да натъпчете живота си в неговите четири фази.
Менструалният цикъл засяга много неща, включително загуба на тегло или качеството на обучение. Според следните препоръки за хранене и упражнения този период може да е по-поносим.
Какъв е менструалният цикъл
За да разберете законите на нашето тяло, трябва да знаете в коя фаза от цикъла сте и какви хормони ви контролират. Редовният цикъл продължава 28 дни, въпреки че обикновено е от 24 до 32 дни и този период е разделен на четири фази.
"Началото се проявява чрез кървене, което продължава през първите няколко дни. През първите 14 дни (фоликуларна фаза) яйчниковите фоликули узряват, докато яйцеклетките са готови за освобождаване. Веднага след освобождаването на яйцеклетката, естрогенът пада в тялото на жената, базалната температура започва да се повишава.и енергийните разходи се увеличават заедно с нивото на прогестерон (бележка: майчин хормон).
Какво ще кажете за хормоните
От началото на менструалното кървене до овулацията нивата на естроген (основният женски хормон) са по-високи от нивата на прогестерона. От овулацията до края на цикъла е точно обратното.
По време на фоликуларната фаза (обърнете внимание на растежа на яйцеклетките в яйчниците), нивото на тестостерон също е по-високо, което може да има благоприятен ефект върху тренировката под формата на по-голяма сила. Напротив, естрогенът има отрицателен ефект, поради което жените наддават на тегло.
Естрогенът също има положителен ефект - помага за възстановяването на мускулите и има антикатаболни ефекти. Що се отнася до прогестерона, той влияе отрицателно върху моторната кора и може да блокира тестостерона.
В обобщение, съотношението между естроген и прогестерон може да повлияе на качеството на обучение при жените, как се чувства жената в момента.
Критичният период се отнася до наддаване на тегло
Вече споменахме, че менструалният цикъл има четири фази
1-ва менструация (1-ви до 5-ти ден от цикъла)
2. фоликуларен, който включва и менструалната фаза (продължава до 13-ия до 14-ия ден от цикъла)
3-та овулация (14-ти ден от цикъла)
4. лутеална, т.нар Седмица на ПМС (от 15 до 28 ден от цикъла)
Що се отнася до тренировките и диетата, в първата фаза това не е толкова важно, по-важна е фоликуларната фаза. Причината е, че тогава има повишаване на нивото на естроген, което причинява задържането на сол и вода в организма, но това се дължи само на промяна в работата на организма с натрий.
Това обаче не е повишено съхранение на мазнини в тялото. "В първата фаза или първите 14 дни жените често трябва да коригират своите спортове или тренировки. Не всяка жена се чувства удобно да спортува по време на кървене. Някои хора имат силна коремна болка, други са склонни към мигрена, а много жени просто избягват упражнения, "обясни треньорът. Kateřina Hollerová.
Идеално време за качване на мускули
По време на фоликуларната фаза и самата овулация жените може да не се чувстват най-добре. Този период е критичен за тях и защото наддават на тегло поради задържане на вода. Тогава тази фаза е много положителна - особено от гледна точка на обучението.
"Някои жени се чувстват по-силни по време на овулация, а за някои упражненията по време на тази фаза дори могат да бъдат придружени от повишено натрупване на мускулна маса. Като цяло може да се каже, че тренировките с по-висока честота през първите две седмици от менструалния цикъл са подходящи за трупане на сила и увеличаване на мускулната маса “, обяснява треньорът.
Според нея периодът от края на менструацията до фоликуларната фаза е относително важен за жените, които тренират за усещането за стройно тяло. Този период продължава около седмица и тялото има излишна вода в тялото на най-ниското ниво и жените се чувстват в най-добра форма. „Те се вписват по-добре в дънките, обикновено се харесват повече и имат по-високо самочувствие“, казва Холер.
Кога е най-доброто време за почивка
Фоликуларната фаза е идеалното време за укрепване и изграждане на мускули. В случая с лутеалния (15-ия до 28-ия ден от цикъла) е точно обратното. Повечето жени започват да губят ефективност около средата на лутеалната фаза и тренировките стават по-малко ефективни. Обучителят препоръчва намаляване на обема им през този период и жените трябва да се съсредоточат върху тяхната по-висока честота.
В лутеалната фаза в т.нар ПМС на седмицата е препоръчително да се отдадете на т.нар разтоварвам. Това означава, че освен да намалите обема и интензивността на тренировките, направете и почивка в истинския смисъл на думата.
Вярно е, че ако се съсредоточите само върху фазата на изпълнението и пренебрегнете това, може да имате проблеми. „В краткосрочен план рискувате умора и стагнация на резултатите, в дългосрочен план отслабвате имунната система, дори можете да причините неприятно нараняване“, предупреждава Холер.
Как да се справим с желанието за шоколад?
Друга специфична особеност на ПМС на седмицата е, че водата се свързва отново, естрогенът поддържа задържането на сол и вода в тялото непосредствено преди началото на менструацията - вие сте подути и теглото ви се увеличава.
Но по-лошото за много жени - особено когато се опитват да отслабнат и отказват мазни храни - е неустоимата жажда за шоколад и други храни.
Но как да се преборим с тези вкусове? Въобще не. Какаото има видим ефект върху невротрансмитерите (химикали в мозъка ни, които осигуряват трансфера на информация между нервните клетки). Така че, ако изберете качествен шоколад, не е нужно да го отричате.
Фактът, че качественият шоколад е разумно полезен, ни потвърди главният специалист по хранене Моника Бартоломейова: „Качественият тъмен шоколад с поне 70 и 85 процента какао съдържа не само много антиоксиданти, но и редица минерали. В 100 g е около 67 процента от препоръчителната дневна доза желязо, 58 процента магнезий, 89 процента мед и 98 процента манган. "
Но внимавайте за белия шоколад и го избягвайте с дъга. Според съветника изобщо не съдържа какао, а само мазнини и захар. „Въпреки че е богат на енергия, от хранителна гледна точка това са празни калории, т.е. без допълнителни ползи за здравето“, предупреждава специалистът.