Търсите ли упражнения за упражняване на бедрата, различни от повтарящи се клекове и удари? Нещо, което да ви помогне да отслабнете от бедрата и да натрупате големи мускули? Имате щастлив ден.

Опитай упражнения, които са насочени директно върху мускулите твоя вътрешен и външните бедра. Упражнението, което тя събра Катя Прайс, танцьор и автор DanceBody ще ви помогне ефективно да тренирате бедрата си по съвсем различен начин от преди. Това обучение е докато го правите по-лесно, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Броят на повторенията за всяко упражнение е доста голям. Тя е да тренирате мускулите на всеки крак напълно и възможно най-ефективно.

Ще трябва само да практикувате теглото на тялото ви. Уверете се, че краката, корема и дупето са добре укрепени. Можете също да използвате разширителен каучук, за да упражнявате външните бедра и тежестите на глезените по вътрешната част на бедрата. Важно е тези упражнения да се правят възможно най-бавно, ако го направите честно и следвате поредицата, резултатите ще дойдат след първата седмица на упражненията.

бедрата

Как да носите гумен разширител: Застанете с крака по ширината на талията и завържете гумата точно над коленете. Трябва да почувствате малко съпротива.

Топ 4 упражнения за упражняване на външните бедра

1. Две помпи

Легнете на лявата си страна, подпрете главата си и огънете левия крак, стреляйте с десния. Укрепете колана, така че бедрата ви да не отстъпват назад. Повдигнете десния крак нагоре и надолу веднъж наполовина и веднъж по-високо, колкото можете. Направи го 30 повторения.

2. Отметка

Започнете в същото положение от лявата страна. Свийте дясното коляно в положение пред корема и след това избършете десния крак по диагонал със средно до бързо темпо.

3. Нагоре и нататък

Легнете в същата изходна позиция, както преди, подкрепени от лявата предмишница. Преместете десния крак отзад напред, сякаш чертаете дъга над левия крак. Повторете 20 пъти.

4. Горелката

Започнете от позицията от лявата страна, подпрете се с лявата предмишница и обърнете торса отзад напред. За по-добра стабилност преместете дясната си ръка зад тялото и пред тялото, докато дърпате десния крак, свит в коляното, към гърдите и обратно в скобата на тялото. Повторете 20 пъти.

Топ 4 упражнения за вътрешна част на бедрата

1. Единично почистване

Изходната позиция е от лявата страна, изстреляйте дясното коляно и поставете десния крак на земята зад лявото. Изпънете стъпалото и повдигнете левия крак възможно най-далеч от земята. Не поставяйте левия си крак изцяло на земята, но Спри се 2-3 см над основата и повторете 25 пъти.

2. Преса за пета

Все още от същото положение, придърпайте лявото коляно към гърдите, укрепете коремните мускули и ритайте по десния крак. Повторете 25 пъти.

3. Комбо

Повдигнете левия изпънат крак, така че да не докосва земята, дръпнете лявото коляно към гърдите, ангажирайте коремните мускули и ритайте пред себе си, така че кракът ви да е перпендикулярен на торса. След това върнете левия крак в изходна позиция и повторете 20 пъти.

4. Вдигане на танцьор

Повдигнете дясната, обърната перпендикулярно на земята. Дръжте прасеца, бедрото или петата с дясната си ръка, в зависимост от вашата гъвкавост (избягвайте да държите коляното, за да защитите ставите си). Укрепете торса и повдигнете левия протегнат крак надясно. С това упражнение ще тренирате добре и долните коремни мускули. Повторете 20 пъти.

За още по-добри резултати добавете кардио тренировки, въжето за прескачане също е чудесен избор и повторете 5 пъти седмично. Късмет!