Категории на членове
Продукт на месеца
Въглехидрати
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за нашето тяло. При редукционна диета те трябва да съставляват 50, максимум 55 процента от енергийната стойност, консумирана от диетата. Въглехидратите имат добра насищаща способност, особено полизахариди (сложни захари). Въпреки че различните въглехидрати съдържат еднакво количество енергия (1 g въглехидрати съдържа 17 kJ), тялото ги използва по различен начин. Затова при отслабване е важно какви въглехидрати, кога и в какво количество консумирате.
Въглехидратите се намират например в тези храни. хляб и хлебни изделия, брашно, житни люспи, царевични люспи, ориз, картофи, тестени изделия, бобови растения, пресни и сушени плодове, зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове, сладкиши, компоти, мармалади, конфитюри, захар, мед, .
Диетата на редуциращата диета намалява простите въглехидрати до пет процента от общия прием на въглехидрати в полза на полизахаридите. Въглехидратите са най-бързият източник на енергия.
Според най-простото разделение различаваме въглехидратите на прости и сложни въглехидрати
Прости въглехидрати (монозахариди)
Те осигуряват на тялото най-бързо мобилизираща се енергия и са незаменими, особено за нервните клетки, червените и белите кръвни клетки. Простите въглехидрати включват гроздова захар, захарно захарно цвекло, тръстикова захар. Простите въглехидрати включват например плодове, някои зеленчуци, мед, сладкиши, .
Съставни въглехидрати (полизахариди)
Те се образуват чрез комбиниране на няколко прости въглехидрати, те имат много по-ниска енергийна ефективност от обикновените въглехидрати. Те са еднакво незаменими за тялото. Те са частично носители на енергия, но имат и превантивна роля и предпазват тялото от появата на цивилизационни болести - като фибри. Съставните въглехидрати съдържат предимно зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения.
Храносмилане на въглехидрати
Храносмилането на въглехидратите започва в устата и продължава в други части на храносмилателния тракт. Простите въглехидрати се абсорбират в кръвта много бързо след поглъщане от стомашно-чревния тракт и внезапно повишават нивата на кръвната захар. Когато не консумираме енергията, която те осигуряват за кратко време, хормонът инсулин превръща излишната захар в гликоген и освободената енергия се съхранява под формата на мазнини в мастните клетки на тялото в друг метаболитен процес. Ние възприемаме бързото спадане на кръвната захар като чувство на глад. Смилането на сложни въглехидрати (полизахариди) и превръщането им в прости въглехидрати, които могат да бъдат използвани от организма, става постепенно и по-дълго. Повишаването на нивата на кръвната захар е постепенно, нивото на кръвната захар е относително постоянно за дълго време и следователно след прием на полизахариди чувството за ситост продължава много по-дълго, отколкото след приемането на прости въглехидрати. Началото и продължителността на ситостта след консумация на въглехидрати от храната също зависи от техния гликемичен индекс, плътност на въглехидратите и гликемичен товар.
Гликемичен индекс на въглехидратните храни
Въглехидратните храни имат способността да повишават нивата на кръвната захар, което се изразява чрез гликемичния индекс на храните (GI). GI сравнява изследваната въглехидратна храна с референтна храна, която е глюкоза или бял хляб.
Гликемичният индекс на храните зависи от състава на диетата и съдържанието на основните хранителни вещества, но особено от вида и количеството въглехидрати в храната и съотношението на прости към сложни захари (глюкозата и захарозата имат най-голям ефект върху кръвната захар нива). Влияе се и от технологичното и кухненско приготвяне на храна.
Храните с нисък гликемичен индекс (GI до 55) и храни със среден гликемичен индекс (GI до 70) трябва да бъдат предимно на диета, както и в случай на рационална диета. Тези храни имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар и предизвикват чувство на ситост. Храните с висок гликемичен индекс (GI над 70) трябва да присъстват в ограничени количества в диетата и да се приемат от време на време.
GI на храната определя използването на енергията в тялото и влияе върху нейното преференциално съхранение в мастната тъкан. GI е важен показател за това колко бързо диетичните въглехидрати повишават нивата на кръвната захар и инсулина.
Храни с нисък GI (GI до 55)
Моркови, манго, портокали, грейпфрут, праскови, ябълки, круши, сушени ябълки, ябълков и портокалов сок, доматен сок, плодово сладко, леща, боб, грах, соя, соево кисело мляко, мляко и млечно сирене, плодови кремове, сладолед, пудинг, тъмен шоколад, ядки, пълнозърнест хляб от ечемик, елда и овесени ядки, трици, пълнозърнести ечемичени зърнени храни с високо съдържание на фибри, малко ориз, спагети и теста .
Храни със среден GI (GI от 55 до 70)
Царевица, банани, ананаси, грозде, къпини, киви, личи, тестени изделия, сладко мариновани праскови, хляб със закваска, малко пълнозърнест хляб, френска багета, овесени ядки, бяла захар, стафиди, някои сортове ориз и някои видове тестени изделия, захар, някои видове мед, кленов сироп, пълнозърнести зърнени храни с по-високо съдържание на фибри, мюсли, подсладени напитки, картофени чипсове, .
Храни с висок ГИ (ГИ над 70)
Бяло и пълнозърнесто брашно, бял, препечен и оризов хляб, глюкоза, царевични тестени изделия, пуканки, зърнени храни, надута пшеница и оризови зърнени храни, незабавни овесени ядки, царевични люспи, корнфлейкс, малко царевица, бисквити, мед, каша, пържени картофи, някои видове бял и пълнозърнест ориз - например жасминов ориз, оризово мляко и напитки, оризова каша и бисквити, диня, .
Храни като месо, яйца, сирене, авокадо, бира, вино, спиртни напитки и повечето зеленчуци, не съдържат захар или съдържат само малки количества, не могат да имат GI стойност.
ГИ и приготвяне на храна в кухнята
Хранителната обработка, като пилинг, смилане, готвене, печене и цепене, увеличава техния ГИ. Напротив, гликемичният индекс на храните се намалява чрез внимателно готвене (приготвяне на храна al dente), наличието на протеини и мазнини в диетата. С правилния избор на храна, тяхната взаимна комбинация, подходящо съхранение, обработка и кулинарна подготовка, ние можем да контролираме ГИ на храната и да я намалим по целеви начин.
Въглехидратна плътност
Той изразява съотношението на количеството въглехидрати към общия обем консумирана храна. След хранене на диета, която има по-голям обем и в същото време ниско съдържание на въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава бавно. Поради това е препоръчително да се консумира диета с голям обем и ниско съдържание на въглехидрати на редукционна диета.
Менюто с редуцираща диета съдържа храни с нисък гликемичен индекс, ниска въглехидратна плътност и нисък гликемичен товар. Редукционната диета помага, като поддържа стабилно ниво на кръвната захар за дълъг период от време и намалява нуждата от инсулин, и контролира добре глада и ситостта. Понася се много добре и е гаранция за успех.