Човешкото тяло не ги създава и поради това е принуден да ги набавя с храна.
От тях се произвеждат необходимите химически транспортери (хормоноподобни вещества) за нормален клетъчен растеж, метаболизъм на мазнини и холестерол, съдова гъвкавост, съсирване на кръвта и мозъчна и очна дейност. Те имат благоприятен ефект върху паметта и поддържане на добро психично здраве.
OMEGA-3 (ω-3) мастни киселини Те са страничен продукт от метаболизма на линоленова киселина и се срещат главно в месни ястия, особено в рибено масло (мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа или сардини), но също и в ленени семена, коноп и орехи. Омега-3 мастните киселини са най-важните за здравето DHA (декозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Действието на DHA в организма е важно за защитата на сърцето и кръвоносните съдове, подпомага жизнеността на мозъка, намалява риска от болестта на Алцхаймер и дегенерация на ретината. Действието на EPA в организма помага при психични проблеми, свързани с депресия, проблеми с концентрацията, паметта, емоционален дисбаланс, стрес и хронични възпалителни заболявания (кръвоносни съдове, мозък, стави). ALA, алфа-линоленова киселина се съдържа в ленените семена и конопените семена. ALA се превръща в тялото в EPA/DHA.
OMEGA-6 (ω-6) мастни киселини са основни мазнини на растителна основа, най-известната от които е гама-линоленова киселина (GLA). Зеленчуците, плодовете, ядките и семената са естествен източник на OMEGA-6 мастни киселини. Други източници са: ленено масло, масло от семена от касис, масло от пореч и масло от вечерна иглика.
Омега-9 (ω-9) мастната киселина, наричана иначе олеинова киселина, не е основна мастна киселина, тъй като тялото може да го произведе при условие, че в диетата са включени основните мастни киселини омега-3 и омега-6. Въпреки това се счита за един от най-здравословните източници на хранителни мазнини. Омега-9 мастните киселини са много важни за цялостното здраве и са важна част от превенцията на сърдечни заболявания и рак. Олеиновата киселина съставлява 55-80% от зехтина. Диета, по-богата на олеинова киселина, забавя развитието на сърдечни заболявания и подпомага производството на собствени антиоксиданти. Зехтинът също е отличен за кожата, той е от голямо значение за формирането на клетъчните мембрани, за правилното развитие на мозъка, както и за регулирането на различни телесни функции, включително кръвно налягане и възпаление.
Въпреки че експертите се различават в минималното препоръчително количество, всички са съгласни с това оптималната дневна доза омега-3 трябва да бъде някъде между 4 и 10 g, от които поне 1 g под формата на EPA + DHA.
Източници на омега-3 мастни киселини са например:
- 100 g (половин чаша) сьомга, сардини, херинга, скумрия, риба тон и пъстърва ще осигурят поне 1 g EPA + DHA
- 200 g (1 чаша) по-малко мазни риби, миди и ракообразни ще ни дадат около 0,5 g EPA + DHA
- 100 g агнешки бъбреци дават 0,5 g ALA
- 6 ореха съдържат приблизително 1 g ALA
- 1 чаена лъжичка смляно ленено семе съдържа 0,7 g ALA
- 1 чаена лъжичка ленено масло съдържа 2g ALA
- 1 чаша варен боб ще даде приблизително 0,7 g ALA
- 100 g сеитба доставя приблизително 0,4 g ALA
Всички тези храни също съдържат определено количество омега-6. Само като ядете малка шепа пресни ядки и семена всеки ден - като орехи, слънчогледови семки, бразилски ядки, фъстъци, бадеми, тиквени семки, сусам и ядки макадамия - получавате и много омега-6. С рационалната диета е почти невъзможно да се избегнат омега-6 мазнини и дори не бива да се опитвате. Въпреки това, освен храни, съдържащи омега-3 и омега-6, получавате и омега-6 от царевица, пълнозърнести храни и хляб, сирене, пиле, пуйка, яйчни жълтъци и черен дроб. Следователно добавянето на омега-3 мазнини към диетата увеличава баланса, от който се нуждаем за здраве.
Ако тялото има недостиг на омега-3 мастни киселини, това се проявява в лошо качество на кожата, косата и ноктите. Защитните сили на организма са намалени и паметта и зрението могат да бъдат нарушени, ... От друга страна, важно е да се осъзнае, че тези симптоми са относително общи и могат да бъдат симптоми на други здравословни проблеми. Прием на хранителни добавки с омега-3 мастни киселини не е подходящ за тези, които приемат антикоагуланти (както EPA, така и DHA намаляват съсирването на кръвта). Когато купувате хранителни добавки с омега-3 мастни киселини, внимателно проучете техния състав, качествените продукти не трябва да съдържат излишни мазнини, омега-6 или омега-9 киселини. Добавките с омега-3 често се комбинират с витамин Е, който като антиоксидант предотвратява влошаването им чрез окисляване. Хората, които редовно ядат риба, не трябва да я приемат в хранителни добавки.