Ако принадлежите към група напреднали културисти, със сигурност тренирате дълго време според планове за тренировки, които ви предписват да натоварите една мускулна група с няколко упражнения. Това е логична процедура, защото по-разнообразните упражнения ще ви позволят да действате върху мускулите си от различни ъгли и по този начин ще допринесете за тяхното равномерно развитие.
Вече културистите от стари времена, които обиждаха своите участници и често нас, използваха в своите тренировъчни тренировки т.нар принцип на едно упражнение. Не е нужно да ходим далеч за примери - Рег Парк е бил известен с това, че натоварва ръцете си няколко пъти в годината с тренировки, които използват само едно упражнение за бицепс и трицепс. Той изпълняваше серия след серия (1 понякога 15 до 20) бицепсови огъвания, докато седеше на наклонена пейка, докато бицепсите му се надуха като балони. Едва тогава той премина към трицепс. Мемориалите дори твърдят, че той е използвал тренировки с едно упражнение по време на цялата тренировка за обем и само при подготовката за състезанието е посегнал към тренировки, съдържащи различни варианти на упражнения, без да се страхува, че мускулната му маса ще пострада по размер.
Дори един от най-известните треньори, Винс Жиронда, препоръчва тренировки с едно упражнение като опция за екстремно увеличаване на мускулната маса. Той използва два варианта - в първия вариант той посъветва да използва 8 серии след 8 повторения от едно упражнение, които в крайна сметка промени във вариант от 10 серии след 10 повторения. Защо по-голям брой повторения? В случайно упражнение той открива, че 10 повторения могат да предизвикат по-висок изпомпващ ефект в мускулите от 8 повторения, което вероятно е тясно свързано с по-добра нервно-мускулна реакция на мускулите, тяхното хранене и измиване на остатъчните продукти. Освен това ефектът от упражнението се засилва от паузи, вариращи от 30 до 45 секунди.
По същия начин тренира Серж Нубре, който смята тренировките с едно упражнение за най-добрия начин не само за натрупване на мускулна маса, но и заедно с подходяща диета за придобиване на дълбока дефиниция и мускулна ивица. Ясно е обаче, че Нубре е стигнал до крайности и е един от първите, който е пробил друга бариера, предписвайки да не се увеличава броят на повторенията при подготовка на обем над 10 до 12. Неговите тренировки често включват 20 серии от 20 повторения за едно упражнение! Така че сега сте напълно объркани. Искахте да опитате да натоварите мускулите си само с едно упражнение от висока серия и досега сме ви затрупали само с няколко противоречиви части от информация, от които не можете да изберете.
На практика можем да вземем за основа обучението 10х10. Скуката от такова обучение, макар и ефективно, сме разнообразили с възможността за промяна във всяко следващо обучение. Това означава, че можете да изберете три упражнения, които ще сменяте редовно след една седмица. След като практикувате първия тренировъчен цикъл със системата 10x10 (т.е. три седмици), изпълнете 15 серии с променлив брой повторения през следващата седмица.
Например:
Серия 1 - 15 до 20 повторения за загряване
2-ра серия - 10 повторения, увеличаване на теглото, пауза между сериите от 120 секунди
3-та серия - 8 повторения, увеличаване на теглото, пауза между сериите от 120 секунди
4-та серия - 6 повторения, увеличаване на теглото, пауза между сериите от 120 секунди
5-та серия - 4 повторения, увеличаване на теглото, пауза между сериите от 120 секунди
Серия 6 - 2 повторения, увеличаване на теглото, пауза между сериите от 180 секунди
7-ма серия - 1 повторение, увеличаване на теглото, почивка между сетовете от 180 секунди
8-ма серия - 1 повторение, увеличаване на теглото, почивка между сетовете от 180 секунди
9-та серия - 1 повторение, теглото остава, почивка между сетовете 30 до 45 секунди
10-та серия - 10 до 15 повторения, намалете тежестта наполовина, почивка от 30 до 45 секунди
11-та серия - 10 до 15 повторения, ако трябва да отслабнете, почивка от 30 до 45 секунди
Серия 12 - 10 до 15 повторения, ако е необходимо за намаляване на теглото, прекъснете 30 до 45 секунди
Серия 13 - 10 до 15 повторения, ако е необходимо за намаляване на теглото, прекъснете 30 до 45 секунди
Серия 14 - 10 до 15 повторения, ако е необходимо за намаляване на теглото, прекъснете 30 до 45 секунди
Серия 15 - 10 до 15 повторения
Немислимо е, че ще можете да тренирате повече от три мускулни групи за един тренировъчен ден, защото дори ако натоварите всяка само с едно упражнение, в крайна сметка това означава да направите 30 или повече серии. Разделете тренировките на цялото тяло на четири до пет дни, например:
1 ден. предната и задната част на бедрата
Ден 2. гърди, прасци, корем
Ден 3. Свободен ден
Ден 4. гръб, бицепс
Ден 5. рамене, трапец, трицепс
Изберете само едно упражнение за всяка мускулна група. Изпълнявайте ги по гореспоменатия начин, без да забравяте да създадете три вида тренировки, които ще редувате помежду си.