обадете

Сътрудничество с обучители от Открийте колоезденето изцяло през март. Издържах първоначалния фитнес тест и след това започнах с първите тренировъчни блокове. Ето един малък поглед назад, оценяващ чувствата на тренировъчния план до момента.

Фитнес тест - преминава пълен

Започвам да тренирам ефективно

Още преди Дейвид да ми даде първата тренировка, му казах колко мога да тренирам седмично, с какво искам да се насоча към тренировките и кога е пикът на сезона ми. Въз основа на получените данни той оцени първоначалното ми състояние. Оказа се, че имам добра аеробна издръжливост благодарение на бягане и тренировки през цялата зима. Поради това той реши, че можем да напредваме в цикли (3 седмици косене + седмица регенерация) над нивото на изграждане на основното състояние.

Първият ми тренировъчен цикъл беше фокусиран върху силови тренировки и издръжливост. Тук няма да описвам точните тренировки, но това бяха 2-3 вози на седмица, по време на които се фокусирах върху нисък каданс и следователно педали на мощност в по-високите зони. Или карах фиксирана трансмисия по вълнообразен терен. През почивните дни завърших по-дълги тренировки, към които добавих и кратки спринтове. След три седмици плюс-минус подобно определени тренировки, дойде последната, регенеративна седмица от целия цикъл. През тази седмица направих лесни пътувания и тест за фитнес. В края на седмицата имах едно по-дълго пътуване с няколко входа, за да затопля тялото до следващия цикъл.

В момента съм в третата седмица от следващия цикъл, който е по-фокусиран върху интензивността и поне върху силата. По време на този цикъл често тренирам в последната, пета зона на пулса. Това означава, че отивам на максимум. Вече не ги харесвам, защото преминаването до максимум 5 пъти по пет минути не е най-лесно. Може би теорията не лъже и именно тези тренировки ще ме преместят по-нагоре 🙂

Ключът към успеха - правилна оценка на натоварването и умората

По време на тренировка е важно да настроите правилно натоварването и да оцените умората отново след тренировка. За щастие, в ерата на напредналите технологии това не е проблем. Приложението Training Peaks ви позволява да направите всичко това под формата на различни таблици и графики. Натоварването на всяко каране се определя от "Оценката за тренировъчен стрес" (TSS), който автоматично се изчислява въз основа на точен алгоритъм. Колкото по-взискателно е обучението, което завършите, толкова по-висок е TSS. Впоследствие приложението генерира графика на текущата ви форма и умора. Изглежда така:

Синята плътна линия показва нивото на фитнес. Умора от розова линия и форма на жълта линия. Крайното ниво на форма се получава чрез изваждане на умората, причинена от тренировката ви, от общото ниво на фитнес. Червените точки са споменати от TSS за конкретно пътуване в даден ден. Сините точки показват интензивността на тренировката, което е друга полезна индикация за тренировъчните върхове.

Тази графика показва относително дългия период на изминалата година и развитието на моето състояние/форма/умора на мотора. Както можете да видите, стартирах сезона относително в края на миналата година. Ето защо имах ниво на годност на велосипед в същия период като днес някъде на ниво 40. Не достигнах стойността на сегашната форма, която имам около 60-годишна възраст, в началото на юни. Така че засега добро начало. Ще видим какво ще донесат следващите седмици тренировки и дали всичко ще върви по план. Мога да направя първата оценка въз основа на графики или реални резултати след състезанията през май и юни.