Мускулно-умствена връзка. Термин, за който много от вас вероятно са чували. Но какво означава MMC и как може да се използва на практика? Обяснява Андреа Федорова.

връзката

Знаете ли и усещането, когато класът ви по фитнес най-накрая ви удари след тежък ден? Ставате ли малко преди работа или училище, защото през деня ви предстои още много работа? Мисля, че и в двата случая упражненията са нашето бягство от реалността - често място за изчистване на ума и подреждане на нечии мисли. Но случвало ли ви се е да се изгубите в мислите си до такава степен, че дори да не знаете как сте правили индивидуалните повторения? Така че, скъпи дами, определено трябва да се интересувате какво представлява връзката на мускулния ум - връзката между мускулите и ума.

Упражнението се възприема главно от физическа и физическа гледна точка - да се вдигне определена тежест с определен брой повторения в няколко серии, що се отнася до най-добрата техника. Е, имали ли сте или наскоро сте се чувствали така, сякаш мускулите ви са "упорити" и не искат да растат? Може би се нуждае само от малко помощ. Обучението не е свързано само с преместване на тежести (нагоре и надолу) - има много изключително важни психологически аспекти, за които трябва да знаем, когато изграждаме мускули.

Както подсказва името, това е връзка между мускулите и ума. Как и защо е важно при упражненията? Всяко движение се контролира от мозъка. Дори малките диференцирани движения са отговор на стимул от външна или вътрешна среда. Той попада много бързо в мозъка, който го преработва светкавично, така че сигналът да достигне до мощните органи - мускулите. Мозъкът изпраща стимули за всяка мускулна контракция чрез синапси (функционални връзки на поне две клетки, поне една от които трябва да е неврон) до нивото на нервно-мускулна връзка. Тук мускулите и умът са свързани.
Как Мозъкът освобождава химикала ацетилхолин, който преминава през синапсите през нервно-мускулната плоча, което води до мускулна контракция. Колко просто.

И как трябва да ни помогне в обучението?

Колкото повече можем да подобрим тази комуникация, толкова повече мускулни влакна можем да изградим - и по този начин да спечелим повече мускулен обем. Усещането за всяко повторение и концентриране върху движението и мускула, който се задейства по време на упражнението, наистина може да подобри качеството на тренировката и по този начин да измести напредъка ви.
Но е важно да осъзнаете кой мускул трябва да участва в дадено упражнение. При всяко движение мускулите участват първично и вторично. Мускулът, върху който е фокусирано обучението, е предимно ангажиран, но не може да се изключи и движението на спомагателните (вторични) мускули.
Тъй като (надяваме се) повечето от нас имат достатъчно познания за обучение, трябва да знаем кои мускули трябва да участват в дадено упражнение.

Ние наистина се фокусираме върху даден мускул по време на тренировка или просто е въпрос на изпълнение на движение?

Не е ли така, че се губим в мислите си в средата на преброяване на повторения? Спомнете си например последния път, когато сте правили клекове - може би най-честото упражнение за нашите жени. На какво се фокусирахте?.
При задните клекове глутеус максимус и квадрицепс са основните мускули за изпълнение на това упражнение. Обучението е фокусирано върху тях. При повдигане на пръта нагоре, глутеусът осигурява удължаване на таза и удължаване на квадратовото коляно. Вторичните мускули по време на това са подколенните сухожилия, които помагат на седалищните мускули, адукторите поддържат стабилността на краката, изправянето на гръбначния стълб и корема поддържат торса стабилен през цялото движение.
Друго популярно упражнение за крака са напр. Румънски мъртва тяга. Основните мускули са подколенните сухожилия, gluteus maximus и изправяне на гръбначния стълб, спомагателните са бицепсите, широкия гръбен мускул и дори мускулите на предмишницата.
Що се отнася до широко издърпване на ролката, основните трактори трябва да бъдат широкият гръбен мускул и големият кръгъл мускул. В движението обаче участват и бицепсите. Във всички упражнения трябва да се фокусираме максимално върху мускула, към който е насочено упражнението, за да увеличим максимално неговото свиване.

Друг психологически аспект, който ни кара да не можем да чувстваме мускулите достатъчно, е теглото. Вярно е, че ние, жените, сме по-разумни и оставяме егото си пред вратата на фитнеса, но понякога получаваме твърде наднормено тегло. Силовите тренировки изискват тежести, но на първо място, научете правилната техника с по-малко тегло.

Добавяйте постепенно, за да може тя да контролира теглото си, докато напълно се научите да усещате мускулите. Обърнете внимание на всяко повторение, всяко едно е важно. Нека не се случва просто да вдигате тежко желязо, дори не знаете как, мислейки за работата, която все още ви очаква. Нека бъдем напълно фокусирани върху тренировките и резултатите ще дойдат скоро.

Как можем да подобрим връзката на мускулния ум (MMC)?

  • Забавете темпото . много от нас правят грешката да репетират сериала си възможно най-бързо (може би за гореспоменатата голяма тежест, с която не можем да правим повторения бавно). С по-бавно движение обаче можем да усетим мускула повече и да се съсредоточим върху него, което всъщност е същността на MMC. Опитайте се да упражните концентричната фаза за 2 секунди, спрете движението за секунда, спрете ексцентричната фаза за 2 секунди и спрете отново в крайно положение.
  • Подготовка преди тренировка . Вече писахме ТУК за ползите от динамичното разтягане. Освен че се затопля с него и разтяга мускулите ни в движение, това също помага да ги осъзнаем. Мозъкът получава първоначалния сигнал за следващата дейност - което води до по-добра връзка на MMC.
  • Използвайте изолирани упражнения . при сложни упражнения е по-трудно да се фокусирате върху първичния мускул. Нашата цел е да изпомпваме кръв в мускулите, в които тренираме - това носи основните хранителни вещества за мускулния растеж. При упражнения с единични стави можем да усетим по-лесно определен мускул, както и да постигнем MMC връзка.
  • Включете изометрични повторения . опитайте се да поддържате теглото и мускулите напрегнати. С този „ад“ със сигурност няма да има място да се мисли за други неща. MMC започва да работи автоматично.
  • Наблюдавайте мускулна стимулация по време на тренировка . ако тренирате по двойки, кажете на вашия спаринг партньор да стимулира мускула, който упражнявате с едно докосване или почукване. Външното потупване ще предаде сигнала на ума ви и това ще помогне за подобряване на MMC.

Някои са по-опитни на практика, други по-малко. Но от време на време всеки от нас може да си напомни за важността на техниката, концентрацията и чувствата, докато се движим напред всеки ден. Може би същността на MMC ще ви донесе нещо ново.