Бъдещето принадлежи на онези, които вярват в красотата на мечтите си!

Подготовка на обема 2016

обема
Може да се каже, че веднага щом отлетях за Словашката република от Маррбели, Испания, където успях да спечеля титлата вицешампион на аматьорската Олимпия, която беше предназначена за спортисти от цял ​​свят, се натъкнах на обемни тренировки.

Целта беше ясна да използвам анаболната среда на тялото си след дълга и взискателна подготовка, да се отдам на качествени хранителни вещества в големи количества и по този начин да осигуря бърз напредък по отношение на мускулната печалба.

В Испания се състезавах в категория до 85 кг, така че да кажем, че с това тегло също започнах обемна подготовка, тъй като все още имах някакъв килограм резерв.

Съставихме тренировката, за да започнем бавно да се подготвяме за състезанията по триатлон, тъй като след консултация с моя треньор Андрей Мозолани стигнахме до заключението, че ще изпробваме съвсем различен стимул за мускулно развитие. По време на тежки силови тренировки тялото изчерпва нервната система и АТФ повече, отколкото по време на тренировки по културизъм. Разбира се, имах нужда и от перфектен екип за поддръжка и треньори за триатлона, а това бяха Аладар Ухерик и Ян Сиска.

Първата фаза от подготовката на обема беше проста. За всяка голяма мускулна част, т.е. крака, гърди и гръб, беше назначено класическо упражнение за клякам, лежане и мъртва тяга.

Така че включихме класически том с факта, че бяхме вдъхновени от старата руска школа за повдигане, когато обучението е разделено на 6-седмичен период. Всяка седмица за упражненията се вземат по един набор и едно повторение във всеки комплект, но се добавя тежест. На практика изглеждаше така:

Клек - първа седмица: 6 × 6 140 кг, втора седмица 5 × 5 160 кг, трета седмица 4 × 4 180 кг, четвърта седмица 3 × 3 200 кг, пета 2х2 220 кг и последната седмица беше т.нар. разтоварване до 10 повторения.

Следващата фаза на подготовка на обема вече е последвана, специално създадена за обучение по EQ.

Разделянето на тялото беше просто:

Понеделник: сутрин: гърди, трицепс, корем, вечер: тежки клекове

Вторник: гръб и прасци сутрин

Сряда: сутрешни крака и вечерна тежка лежанка

Петък: сутрин бицепс и трицепс, корем и вечер DL

Събота: рамене и прасци сутрин

Пример за тренировка на бедрото с използване на допълнителни упражнения за триатлон:

12x 60 кг
10x 100 кг
8x 140 кг
6x 160 кг
4х 180 кг
3x 200 kg 3x 140 kg 6x 100 kg (капка)
2.) Предварително копаене
10x 80 кг
10x 90 кг
10x 100 кг
10x 120 кг
3.) Задни клекове на Смит
10x 100 кг
10x 120 кг
10x 140 кг
4.) Напади на място с голяма щанга
12 х 40 кг на крак
10x 60 кг
8x 80 кг

6x 100 кг
5) Добро утро
12x 40 кг
10x 60 кг
8x 80 кг
6x 100 кг
6.) Погребване в леглото
12x 24 кг
10x 36 кг
8x 44 кг
6x 62 кг
4х 66 кг
4x 66 kg 8x 44 kg 12x 12x 24 kg (капка)

По-късно, тъй като трябваше да се съсредоточа върху основните упражнения с наближаващата дата на състезанието, напълно премахнахме тези трудни допълнителни упражнения и тренирахме със системата FST-7.

Диета и добавки:

Диетата се състоеше от два варианта през този период на обем. Първият вариант е калориен прием, допълнен със здравословна мазнина от ядки, масла и тлъсто месо от говеждо, свинско и сьомга или яйчни жълтъци. и с по-ниско съдържание на въглехидрати

Нетренировъчният ден отново беше обратен, така че калорийният прием беше увеличен от въглехидратите от ориз, плодове и мазнини бяха почти елиминирани. Що се отнася до добавките, в този вариант използвах хранителни добавки, както следва:

Сутринта преди тренировка: Amino Freepe петиди, глутамин и Agrezz, витамин С

По време на тренировка: моментална bcaa

Веднага след тренировка: пептиди без аминокиселини, глутамин, витамин С и след 15 минути Iso Beef и глюкоза

През деня 2-3 пъти между храненията Flexain, V52,

Преди лягане: глутамин

Вторият период беше обратният вариант и фактът, че имах доста въглехидрати в тренировъчния ден, но по-нисък прием на мазнини и нетрениране, беше обратното.

Добавка през втория период:

Сутринта преди тренировка: актинокс, глутамин и адски гел, витамин С, креатилестер

По време на тренировка: моментална bcaa

Веднага след тренировка: актинокс, глутамин, витамин С, креатилестер и 15 минути след това Hero или High Whey 80 и палатинокс

През деня 2-3 пъти между храненията Flexain, V52,

Преди лягане: глутамин, креатилестер

Поддържах протеина на ниво от 4 g на kg телесно тегло, което в края на обемния препарат ме изкачи с относително прилично качество до 97,3 kg, което означава, че успях да кача 12,3 kg за 5 месеца.

Примерно меню в тренировъчния ден:

Сутрин на гладно преди тренировки по културизъм:

3 лъжички актинокс, 10 гглутамин и адски гел, витамин С, 15 таб. създайте етилов естер

По време на тренировка: 6 дози мигновени bcaa

След тренировка: 3 лъжички актинокс, 10 гглутамин, 15 таблетки. създайте етилов естер

15 минути след тренировка: 100g Hero и 50g палатинокс

  1. 100 г ананас, 10 бели, 100 г ориз, V52, 3 таблетки гела
  2. между храненията 50 ml флексаин
  3. телешко обратно 200гр и ориз 100гр

4,. между храненията 50 ml флексаин

  1. телешко гърба 200гр и ориз 100гр 3 таб. Гела
  2. преди тренировка по триатлон: 10 етила креатилов естер, витамин с, ад гел, 2 лъжички актинокс, 10 г глутамин
  3. след тренировка по триатлон: 10 табула, креатилов естер, витамин с, Amino Hydro 10 таб, 2 лъжички актинокс, 10 г глутамин, 5 таба. Bcaa мега раздели
  1. пуешки гърди 200гр и зеленчуци
  2. 300g сьомга и краставица, гел от 3 таба
  3. вечер преди лягане