гражданско сдружение
ДУМА ЗА ЖЕНИТЕ
Безручова 21
900 31 Ступава

нещо

Как да започнете да бягате

В днешно време прекарваме много време пред компютъра, придвижваме се с транспорт и след пристигането си у дома, където често имаме дълъг списък с други задължения, се чувстваме толкова уморени, че най-добрата почивка е леженето по телевизията или добра книга.
И все пак - как да започнете да "дишате", например. докато бягате? Човек си проветрява главата, идва при други калинки-мишки, радва се на напредъка. Просто - отпуснете се. Звучи странно, нали? Ако някой ми беше казал преди няколко години, щях да си почукам по челото. С всичко, което трябва да управлявам, трябва ли все пак да бягам? Друг момент, който трябва да включа във и без това препълнения график?
От личен опит обаче знам, че на практика изглежда различно. Бягането е усилие, но в същото време се зарежда с енергия, страхотно усещане за преодоляване на себе си. Това е „бягство“, отклонение от ежедневната суматоха, възможност за дишане на белите дробове, за разбъркване на кръвта. И не на последно място, има положителен ефект върху психиката, развива волеви качества и допринася за радостта от живота. Той може да се превърне в един от източниците, от които черпим сили за нормалния цикъл на живота.

1. Какво ни трябва.
Можем да се справим с обикновени спортни панталони, тениска или яке. При по-студено време и при дъжд, разбира се, към оборудването трябва да се добавят ветровка, ръкавици, лента за глава или шапка. С времето можем да инвестираме и в специални панталони за бягане или функционална тениска, днес можем да ги купим на разумна цена и качество. Инвестирането в добри обувки обаче се отплаща. Бягащите маратонки трябва да са достатъчно пружинирани, за да не натоварваме ставите и гръбначния стълб при бягане (или водоустойчиви, за да можем да потеглим при всяко време). Ако обаче просто искаме да опитаме да тичаме засега, първоначално можем да бягаме с обикновени маратонки и да посегнем към по-скъпи, ако останем да бягаме, докато бягаме.

2. Къде да бягаме.
Най-подходящата повърхност за бягане е трева, горски пътеки, глина и едва след това асфалт или бетон. Вариант е и бягаща пътека във фитнес центъра, въпреки че е идеална за бягане на чист въздух.

3. Кога да бягате.
Някои хора искат да тичат сутрин, други следобед. Не се препоръчва да тичате вечер, когато тялото се подготвя за почивка. Но дори това не е правило. Трябва да намерите подходящото време според работата, семейството и индивидуалните нужди. Добре е да планирате предварително, да определите конкретни дни от седмицата и време за тренировка. Разумен интервал е около 2-3 пъти седмично. Не бива обаче и да се преувеличава - през първата година на бягане е важно да има почивен ден между две тренировки.

4. Как да се храним.
Не е препоръчително да бягате на празен стомах, въпреки че има и обратното мнение. За адекватно представяне яжте около 1-2 часа преди тренировка. Храната трябва да съдържа предимно бавни въглехидрати и по-малко протеини (например овесена каша с кисело мляко, пълнозърнест хляб с шунка или сирене или готвена храна с преобладаване на въглехидрати, за да осигури енергия на тялото постепенно). Протеините са подходящи след тренировка, за да снабдят мускулите с необходимите аминокиселини - преди тренировка, по-голям дял от тях ненужно би натоварил храносмилането. Тренировъчното хранене, съдържащо въглехидрати и зеленчуци, трябва да пристигне половин час до час след състезанието.
Също толкова важен е режимът на пиене - най-добрата е чистата вода, както преди, така и след тренировка. Ако се насочим към по-дълго бягане, препоръчително е да пием по време на тренировка.

5. Медицинско състояние.
Ако се съмнявате дали този вид упражнения са подходящи за нас, трябва да говорите с Вашия лекар. Бягането не се препоръчва за хора с наднормено тегло, защото това натоварва неразумно ставите. Няколко излишни килограма, разбира се, не са проблем, но теглото трябва да е в границите на нормалния ИТМ. Алергията също не трябва да е проблем - ако човек избере времето и средата, в която работи, диагнозата му може дори да се подобри.

6. Как да започнем.
Темпото на бягане трябва да е по-бавно, човек все пак трябва да може да говори свободно - което съответства на приблизително 65-70% от максималния пулс (спортен тестер може да се използва за измерване на пулса, но разходите за покупка ще се изплатят само когато бягаме по-дълго). Първоначално можем да редуваме бягане с бърза разходка - например 2 минути. бягане/1-2 минути бърза разходка за издишване. Постепенно удължаваме интервалите на движение. Нека започнем с 10-15-минутно бягане, за да стигнем до половин или до един час. С течение на времето можем да увеличим темпото или да се редуваме по-бързо с по-бавно темпо.

7. Техника на бягане.
Преди да започнем, препоръчително е да изучим правилната техника на бягане (напр. На www.beh.sk), защото това е важно за цялостния ефект и въздействие върху здравето. Неправилната техника на бягане може да причини наранявания или претоварване на ставите или сухожилията. Не по-малко важно е да включите динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след тренировка. Основата за бягане е правилната стъпка, която трябва да се осъществи чрез постепенно прехвърляне на тежест от задната част на стъпалото през външната му част към пръста, докато не трябва да повдигаме краката си високо над земята. Торсът трябва да е изправен, погледът да е фиксиран пред него, ръцете да са свити в лактите и да се движат близо до тялото. Зависи и от техниката на дишане, която трябва да поеме по-дълбоко въздух през носа за около 3-4 стъпки и по-кратко издишване. Техниката на бягане или дишане обаче е изчерпателна тема, която трябва да се изучава отделно. Също така е свързано с общото въздействие на бягането върху нашето здраве и фитнес.

8. Цели.
Наистина можем да очакваме само релакс и почивка. Загубата на тегло също може да бъде цел (но не и при затлъстяване), въпреки че при загуба на тегло правилната диета е ключът към успеха. Можем да се кандидатираме за цялостното подобряване на фитнеса, здравето или да го добавим към силовите тренировки във фитнеса. Във връзка с конкретни цели ще определим какви ще бъдат нашите тренировки, тяхната продължителност, интервали и интензивност.

Говорихме за бягане за най-важното нещо за започване. Идеално е да започнете през пролетта, когато постепенно се затопля, а не през зимата. За по-напреднал бегач, разбира се, дори бягането през зимата не пречи, стига температурите да са под -10 градуса С, трябва само да се облечете подходящо. Интензивното дишане на студен въздух може да създаде проблеми на някои, макар че дори това е само въпрос на навик - в крайна сметка това е как ние втвърдяваме дихателните си пътища. Ако обаче искаме да започнем веднага, независим от времето вариант е бягаща пътека във фитнеса.
След като започнем, нека бъдем последователни, не се движете и отлагайте тренировките. Ако обаче напр. поради болест имаме принудителна пауза в бягането, нека започнем внимателно отново, нека не се обезсърчаваме, ако не се получи както преди. Нека не се страхуваме да полагаме усилия, да преодоляваме препятствията, да преодоляваме мързела и комфорта си. Може да открием, че редовното бягане ще оживи по-добра организация, благосъстояние, енергия и измерение, което не сме познавали преди.