Колкото по-рано осъзнаете значението на експлозивната сила, толкова по-добре. Няма значение дали сте професионален борец, състезател по американски футбол или културист - никога не можете да имате прекалено голяма скорост. Така че забравете за забележките, че скоростта е тясно свързана със скоростта за спортистите в тези индустрии и веднага ще се потопите в тренировка с експлозивна сила. Това не е препоръка, това е поръчка.
Стартовата сила е видът сила, необходима за преместване на щангата от покой. Например, стартовата сила е необходимост при отделяне на щанга от земята по време на мъртва тяга. Друг добър пример е клякането. Във фазата, когато кацнете на дупето си, мускулите ще принудят тялото ви да експлодира. В момента използвам машина, за да науча клиентите си да теглят долната ролка. Харесва ми това упражнение, защото учи моите клиенти на началната сила. Натоварването е между повторенията в положение на покой, което ги принуждава да започнат концентричната фаза на повторението от покой. С други думи, ако искате да увеличите стартовата си сила (което определено трябва), изберете упражнения, които ви позволяват да започнете от позиция за почивка между отрицателната и положителната фаза на движение.
Второто качество на силата е силата на ускорението. Това е силата, която кара дъмбела да се движи по време на концентричната фаза на повторението. Най-добрите в напрежение на пейката в света имат тонове тази мощност. Ако се интересувате от това как тренира най-добрият треньор под налягане, тогава знайте, че той движи щангата много, много бързо по време на тренировка.
За да разберете напълно силата на ускорението, трябва да осъзнаете какво се нарича. Експлозивен дефицит на якост (ESD). Дефиницията на този термин е следната: Способността да се движи товар за минимално време. Ще ти го обясня. Имаме два еднакви пресора. Г-н Х и г-н Й. И двамата имат максимално налягане от 205 кг. Г-н X изтласква това тегло за 0,4 секунди, докато г-н Y го изтласква за 0,2 секунди. Г-н Y има по-ниско ESD, така че той духа г-н X като свещ в състезание. Просто това?
Последната сила на сила, необходима за изграждане на експлозивна сила, е абсолютната сила. Това е способността да тренирате с много висока интензивност, най-често изразена като процент от вашия максимум, например 85-100 процента от 1RM. Повечето от вас са запознати с тази силова тренировка. Параметри като 5x5 или 6x3 са чудесни за изграждане на абсолютна сила. Затова продължете да тренирате с големи тежести, но ги комбинирайте с тренировки с по-ниско тегло, с които можете да се движите бързо, в противен случай експлозивната ви сила ще пострада.!
Предполагам, че сега искате да ме попитате как да включите обучението на тези сили във вашето обучение. Ето отговора ми:
Основни факти за изграждането на стартовата и ускоряващата сила
Интензивност: 40 - 50% 1RM
Повторения: 2 - 3 поредица
Серия: 10 на част от тялото
Паузи: 45 - 60 секунди между сетовете
Темпо: възможно най-бързо, разбираемо!
Основни факти за изграждането на абсолютна власт
Интензивност: 85 - 100% 1 RM
Серия: 5 - 10 на игра
Паузи: 120 - 180 секунди между сетовете
Темпо: Опитайте се да натиснете щангата възможно най-бързо, дори ако получената скорост ще бъде бавна.
Не мога да подчертая значението на тренирането на абсолютна сила, докато тренирам стартиране и ускоряване на силата. Често пъти някои хора влагат твърде много тежест в работата със светлинна скорост, за да увеличат нивото на експлозивна сила. В други тренировъчни дни се опитайте да изградите абсолютната си сила. Ако се съсредоточите твърде много върху бързите силови тренировки, много бързо ще напуснете горните етажи на таблиците за изпълнение. Затова комбинирайте дните, в които тренирате абсолют и ускорение/скорост, за максимални резултати.
Ако използвате тези принципи в тренировъчната си програма, тогава не само ще получите повече сила, повече скорост, но и повече мускули. Късмет.