отслабнете

Източник на изображението: eatthis.com

Най-накрая сте решили да отслабнете. Отстранихте калориите от диетата си. Добавили сте няколко километра ходене, джогинг или бягане в допълнение към ежедневните си физически дейности. След месец очаквате с нетърпение резултатите от претеглянето и измерването 🙂

А резултатът? Не сте загубили и грам 🙁 Може би дори сте добавили някои допълнителни одеяла. Какво стана? Защо така? Какво правиш погрешно?

Е, може просто да сте разказали.

Ако искате да премахнете калориите от диетата си, трябва да знаете колко ви трябват поради основния (почиващ) метаболизъм (BMR) и физическата активност, т.е. задайте приходи по отношение на разходите.

И сега идва: Бог. Искате ли отново да преброя калории? Небодай все още претегля храната, той пише ... Често чуваме това изречение по време на първото ни интервю за коучинг по хранене. И нашият отговор?

Не е необходимо 🙂 За да го докажете наистина, трябва да вземете предвид следните фактори:

  • Вашето телесно тегло
  • Вашите разходи по време на физическа активност
  • Скорост на основния метаболизъм (в покой) (BMR)

Първите две количества са съвсем прости. Ние можем да ги определим. Всичко, от което се нуждаете, за да определите теглото си, е добро тегло. И можете да намерите много калкулатори, за да определите разходите си, или всичко, от което се нуждаете, е качествен фитнес часовник.

Истината обаче е, че е по-трудно да изчислите метаболитните си разходи. В крайна сметка, двама души с еднаква височина и тегло могат да имат напълно различен базален разход, скоростта на метаболизма. Има много фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма. Това са например мускулна маса, възраст, пол, диетични дефицити, генетика, "размер на тялото", но също така и фактори на околната среда (топлина, студ), стрес и т.н.

Има повече или по-малко точни формули за изчисляване на BMR, като Mifflin-St Jeor или Harris-Benedict. Но въпреки че тези изчисления са сложни и добре обмислени, това все пак е просто „добро предположение“ по някакъв начин. В нашия център можем да определим основния ви метаболизъм с по-голяма точност, която отчита текущия състав на тялото ви. Не - това не е най-точният метод в света, наистина ще го намерите само в лабораторни условия, но дългосрочната работа с нашите клиенти ни показва, че това е метод, на който може да се разчита.

Нека обаче разгледаме по-нататък какви други фактори могат да повлияят на метаболизма ви. Това са много важни фактори, които произтичат от естеството на плана за отслабване (или диетата):

Ограничение на калориите:
Проучванията ясно показват, че намаляването на приема на калории забавя метаболизма. Още през 1991 г. в проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, резултатите показват, че стриктното намаляване на приема на калории води до забавяне на метаболизма до 82% от нормалното. А през 2000 г. друго проучване показа, че ограничаването на калориите води до забавяне, което става постоянно. Субектите, изследвани в това проучване, са имали по-бавен метаболизъм дори половин година след края на диетата с ограничени калории и телата им са били в състояние да изгорят по-малко калории.

Отслабване:
Знам, че не е честно, но неправилното изхвърляне на излишни килограми, особено ако загубим мускулна маса, води до забавяне на метаболизма, до намаляване. Накратко, по-малко маса изисква по-малко калории за поддържане. Ето защо е важно да знаем как отслабваме, от какво отслабваме. За да не става дума за мускули и вода, а така, че наистина да е излишна мазнина.

Упражнение:
Не споменавам този фактор, защото е лош. Обратно. Това е добър фактор и може да повлияе положително на скоростта на метаболизма. Упражнението подобрява метаболизма ви дори след тренировка с така нареченото „след изгаряне“ - това е времето след тренировка, когато приемът на калории се увеличава, въпреки че вече не спортувате. Освен това, ако включите упражнения с висока интензивност (HIIT обучение или работа с големи тежести) в плана си за упражнения, тогава процесът след изгаряне ще бъде много по-интензивен, отколкото след тренировка за издръжливост.

Знаем, че не е лесно да се изчисли и да се разбере колко калории са ви необходими и да се определи съответно хранителен план. След като знаете обаче колко калории изгаряте през деня, тогава можете да намалите приема си с 250-550kcal, така че да отслабнете по целеви, дългосрочен, постепенен начин и без излишно гладуване и по този начин да оптимизирате теглото си.

Треньор по хранене може да ви помогне в това.

В нашия център имаме клиенти, които изхвърлят излишните мазнини по този начин. Един от нашите клиенти е загубил 11,5 кг мазнини и само 0,5 кг мускули от май. Просто, без глад, но с определен диетичен план, физическа активност (засега само динамично ходене), препоръчителна продължителност на съня, релаксация ...
Ние също сме доволни, мотивирани и виждаме успеха на пътя, без диетите, които сме избрали и които популяризираме и решаваме в нашия център, е правилното.

И в заключение?
Лекото ограничаване на калориите без гладуване и добавената физическа активност според индивидуалните възможности са правилният начин да отслабнете, да поддържате теглото си, но най-важното ... да се научим да се храним, за да можем да го правим цял живот без излишни ограничения, диети и постоянно забавяне на метаболизъм.

Следователно нашата връзка за вас е ясна: Забравете за диетите и започнете да се храните и движите, за да покриете вашите индивидуални нужди.