По-краткото пътуване или оживеното пътуване през уикенда в купона поставя много различни нужди от енергийния прием. Но можете лесно да се адаптирате.

В много статии или видеоклипове споменах храненето по време на пътуването и основните му принципи. Яжте редовно, за предпочитане повече от по-малко и не се притеснявайте толкова за състава. Това са основите, но ако искате отново да се придвижите малко и тази област ви интересува, можем да разгледаме по-отблизо. „Стратегията“ за попълване на енергия зависи много от интензивността и тъй като последния път се приближихме до отделните й етапи, се отваря друг поглед.

Познаването на тези разлики е полезно, ако имате по-конкретни цели. Така че, бихте искали да коригирате теглото си в желаната посока или да подкрепите представянето си, доколкото можете. Най-просто казано, можете лесно и ефективно да приспособите енергийния си прием и времето към нуждите на дадено пътуване. Отново подчертавам, че метаболизмът на всеки от нас е различен и затова примерите, които давам, съм изпробвал върху себе си и това не означава, че за вас ще бъде същото. Така че нека разгледаме това с много подобна терминология като за отделните зони, за по-добра идея.

прием

Темпо на круиз/активна регенерация

Може да се каже, че това наистина е област от най-малко притеснение и ако планирам да отида с дадена интензивност, не приемам много храна, ако въобще има такава. Обикновено тези пътувания продължават до 2 часа. и знам, че тялото може да го направи без проблеми, дори без допълнително количество калории. В случай на по-дълго шофиране, хвърлям нещо малко в джоба си като резерва със сигурност. Тази интензивност е много подходяща и в случай на гладуване, което се използва от спортистите, за да се увеличи способността да се използват мазнините като енергия - за това ще говорим подробно в друга статия. Този метод може да помогне и за изгаряне на мастните резерви, просто не е нужно да се преувеличава - екстра дългите или много чести празни пътувания все пак носят повече стрес в тялото ни. Както и да е, от време на време няма да навреди, но не забравяйте да поддържате ниската интензивност и със сигурност вземете нещо със себе си в резерва, в случай че отидете за повече от 1,5 - 2 часа. Никога не се знае дали ще срещнете приятел и релаксиращото събитие ще се превърне в нещо съвсем различно .

След приключване: Също така споменах, че като част от регенерацията, можете да приемате енергия под формата на бързи захари след края и тялото ще я използва в своя полза. Но веднага след такива разходки, не е нужно да прекалявате и можете да намалите притока на захари - особено ако вашето намерение е постепенна загуба на тегло. Не забравяйте, че в случай на загуба на тегло, все още се прилага уравнението на общите приходи и разходи. Това може да е причината, поради която не можете да отслабнете, дори ако смятате, че шофирате доста. По този начин можете да задълбочите разходите си, без да повлияете негативно на възстановяването си. Тялото не е принудено да черпи енергия от запасите на гликоген с дадена интензивност. Затова напълнете основно течности и след това се поглезете с класическо хранене.

Основна издръжливост

Тук започва да е малко по-интересно и подходящо място за изпробване на различни неща. В случай на дълги тренировки се опитвам да "хвърля" едно парче пръчка или друга твърда храна в един час път - понякога започвам да ям до края на втория час. Бихте могли да кажете, че можете да се отдадете на всичко, което ви харесва, и на вашето въображение. За по-дълги запаси си струва да се вземат „нормални“ неща, като напр обикновен кок със сирене. При тази интензивност най-вероятно няма да имате проблем с храносмилането, така че ако избягвате ненужни крайности под формата на колбаси .

Под експерименти имам предвид особено такова „игра“ със композицията. Например можете да опитате как тялото ви ще реагира с ограничено количество въглехидрати, така че вместо допълнителна порция захар, предпочитате протеини или „здравословни“ мазнини (протеинови блокчета, ядки и др.) Като алтернатива ще предпочетете въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс - в противен случай те също могат да намалят протеина, така че напр. онзи кок със сирене, фъстъчено масло и т.н. (Освен това няма да почувствате глад толкова бързо). Отново, това може да подкрепи способността на организма да използва мазнините като източник на енергия, но трябва да опитате върху собствената си кожа. Можете да тествате много добре как ще се чувствате в крайна сметка. Ще видите кои храни ви подхождат и как влияят на вашето „усещане“ за шофиране. Но най-важното е, че не гладувайте излишно в продължение на наистина дълги километри в седлото, така че ще тествате умствената си издръжливост и накрая все пак ще се сблъскате с хладилника у дома. Тази интензивност също може да се счита за много добра по отношение на създаването на енергиен дефицит.

След приключване: Ако продължи около 2 часа, не е нужно да се справяте с притока на захари след края и да се фокусирате главно върху попълването на течности. Ако пътуването е по-дълго (3 часа или повече), тогава не се колебайте след него и дайте на тялото си бързо смилаема енергия под формата на захари и по-малко протеини, преди да стигнете до основното хранене. Можете да научите повече за тази тема в тази статия.

Интензивна издръжливост/темпо

Може би най-коварната област, защото значително увеличава консумацията на енергия и ако я подценявате, наистина можете да „кралски“ избягате от нищото. Особено ако планирате нещо по-дълго. Коварно е главно защото тялото все още не изпраща значителни предупредителни сигнали под формата на втвърдяване на краката, дишане и т.н. Просто се справяте добре, но с течение на времето ще установите, че ефективността ви спада значително - особено ватметърът е неумолим. Именно тази интензивност може да бъде фатална за вас при групови разходки в началото на годината, особено ако сте по-слабата връзка. Всичко върви доста бързо, момчетата не се хранят много и вървят добре - докато бавно изчерпвате скъпоценните си запаси от захар. Въпрос на време е да ви отреже и да стигнете до помпата с багет в ръка и празни крака. Ако видите, че интензивността ви е в тази зона, не се колебайте и започнете да ядете повече храна.

В идеалния случай на всеки 30 минути. а консумацията също може да бъде 2 пъти по-висока от класическата базова издръжливост. Също така ще познавате интензивността, като дишате много повече през устата и разговорът ще бъде проблем. Изгодно е да се използва течността в "бутилката" и напитка, която осигурява не само електролити, но и достатъчно енергия - което може да бъде много богат източник в случай на 2 бутилки. Отново зависи от теглото и метаболизма ви, но около 50-60 г въглехидрати на час (включително тези в бутилки) могат да бъдат добър трамплин. Ако спомена въглехидратите, тук предпочитате тяхната лесно смилаема форма със среден до висок гликемичен индекс. Това включва напр. също банани, стафиди, мюсли барове, домашно приготвени мюсли и др. Също така ще „захранвате“ различни пръчки за издръжливост също толкова добре. особено не подценявайте енергийния прием! Създаването на висок енергиен дефицит, докато карате многократно с тази интензивност, вече не е най-добрата идея - по-скоро ще бъдете похабени.

След приключване: След такова упражнение, не се колебайте да посегнете към „регенеративна“ напитка/хранене, веднага щом се приберете у дома, и се отдайте на качествен източник на въглехидрати със среден до по-нисък гликемичен индекс и при други хранения - научете повече за това в тази статия.

Висока интензивност

Ако ще се движите в зоната с висока интензивност, т.е. около вашия анаеробен праг и повече, подходящата диета трябва да бъде наистина добре обмислена. По принцип е точно същото като в едно от състезанията, което определено бих искал да запазя като отделна тема за по-късно. . Вероятно не ви се иска да прекарвате много време с дадена интензивност от самото начало на годината, но ако започнете да търсите там в определени секции, имайте под ръка достатъчно лесно смилаема енергия - тук тя е полезна, например. също гелове и други подобни. нещата. Опитайте се да приемате поне 70 - 90 г захар на час и най-важното не отлагайте. Такъв относително често срещан пример може да бъде бърз темп в началото на пътуване с парти (психоза на тълпата), което след известно време ще позволи и е нормално. Така че, ако искате да имате малко енергия по-късно, натиснете захарта заедно от самото начало и имайте повече запаси със себе си. Освен това помислете какво сте сложили в устата си, защото при тази интензивност тялото ви много бързо ще ви каже, че сте сгрешили.

След приключване: Отново, не се колебайте със сместа за регенерация и изобщо няма значение дали пътуването е било по-кратко, напр. около 14 ч. Също така, по-късните хранения може да са по-богати на въглехидрати и не е нужно да се притеснявате, че това ще повлияе на обиколката на колана ви. Тялото просто трябва да попълни запасите си от гликоген и ако не го дадете, вие само намалявате способността си да се регенерира. По тази причина „гладуването“ и карането с подобна интензивност не вървят много добре заедно.

Адаптирайте се към условията

Разбира се, много често се случва интензивността да се променя, особено ако отидете в група и т.н. Като можете да изчислите енергийните си нужди, ще можете лесно да се адаптирате. Така че, ако видите, че върви добре, ще спестите храна, ако ускорят, ще започнете да хвърляте в котела. По същество ще можете да прецените колко храна да вземете със себе си и колко дълго ще продължи. Те са любопитни факти, но в крайна сметка могат да окажат голямо влияние върху представянето и цялостното усещане. Освен това с течение на времето ще знаете как да гадаете и правите нещата автоматично.

Събиране

Чел съм много пъти, че споменавам нездравословни храни като алпинизъм, сладкиши след пътуването и под. Но аз се фокусирам основно върху енергийното покритие. Ако постигнете това по здравословен начин и с помощта на качествена диета без химия, това е само добро и идеално състояние за вас. Това, на което попадам и съм виждал преди с очите си, обикновено е крайно подценяване на енергийния прием (т.е. пълни основи), което винаги завършва зле, особено за по-слабо обучените. В такъв случай е по-добре да взема това, което имам под ръка, или това, което е наоколо, отколкото да не взема нищо. . Освен това, ако се возех с много по-добри колоездачи, забелязах също така, че ако те не се настроят изрично за състезания, няма да им е трудно. Те знаят какво могат да си позволят и предпочитат да се отдадат на разходка, а не вечер преди телевизията. Лично аз се опитвам да спазвам добра диета, но от друга страна, понякога е необходимо да бъдем прагматични и да решаваме нещата лесно.

Второто нещо се отнася до тези тренировъчни (регенеративни) напитки/ястия, които споменавам в текста. Разбира се, възможно е и без тях, но значението им се увеличава особено ако шофирате няколко дни подред. Ако нямате нищо планирано за следващия ден, тялото постепенно ще може да попълва запасите си в пълен комфорт с класическа балансирана диета. Но след наистина интензивни или дълги пътувания те могат само да бъдат препоръчани.