Първото предимство на силните, добре тренирани мускули на гърба е очевидно - те изглеждат адски добре в дънки. Има обаче много други причини, поради които трябва да сте сигурни, че бедрата ви съдържат мускулни упражнения.

Глутеалните мускули играят ключова роля в правилната организация на тялото ви, като ви помагат да избегнете наранявания и осигурявате сила с много движения, особено при ходене или ходене по хълмове или стълби. Ако седите на бюро в ежедневието, има голяма вероятност глутеусите ви да не стрелят толкова ефективно, колкото би трябвало, и това може да допринесе за болките в гърба, които измъчват офис служителите.

За да ви помогне да работите с седалищните мускули. Помолихме Анди Маколей, треньор и посланик на Virgin Active, и Тоби Лайнс, фитнес треньор на Fitness Rooms Gym, да изберат най-добрите упражнения за начинаещи, напреднали и напреднали, както и да обяснят някои от любимите ни.

Упражнения за глута за начинаещи

Мост на глута

упражнения

„Това е чудесна стъпка за начинаещи, която активира седалищните мускули и позволява добра писта без оборудване“, казва Маколи. [19659002] "Легнете по гръб, свити колене и крака на пода." Дръжте двете си ръце с длан нагоре на пода. Преди да повдигнете бедрата си, уверете се, че петите ви са близо до задните части и краката са широки. Стиснете мускулите на задните части и повдигнете бедрата, докато създадете права линия от коленете до раменете. Задръжте отгоре и натиснете отново глутеусите, за да сте сигурни, че са все още активни, след което бавно спуснете.

Обратен удар

"Разтворете ширината на краката си настрани", казва Маколей, "просто ритнете единия крак назад и спуснете горната част на тялото, като сгънете коленете си, докато и двамата са под ъгъл. Уверете се, че предната ви пета е заземена, бедрата ви не завъртете се и гърдите ви са постоянно изправени, след което се изкачете отново, като натиснете надолу над предната пета и стиснете глутеусите. "

Клякам

„Едно от най-популярните и многостранни упражнения за дупето и краката е, когато се прави правилно“, казва Маколи. „Това също може да помогне за подобряване на вашата сила, мощ, скорост, издръжливост и загуба на тегло.

"Застанете на ширината на раменете, огънете коленете и спуснете бедрата, притиснете коленете до пръстите - това ще отпусне долната част на гърба и ще стимулира активирането на глутеусите, спуснете бедрата успоредно на бедрата. Когато установите, че петите ви се издигат, опитайте за да се съкрати обсегът на клека, така че те да останат долу.

Удължаване на тазобедрената става

„Това е просто, но ефективно упражнение за трениране на бедрените мускули“, казва Лайнс. „Поставете се в позиция за смяна и донесете едно коляно до гърдите си, след което дръпнете същия крак назад, докато той е напълно прав, и успоредно на пода, опитайте се да ограничите свода в долната част на гърба, когато опъвате крака си.

Отвличане на кабели

Това просто движение засяга мускулите на задните части ", каза Лайнс.„ Поставете макарата от кабелната машина на глезена. Дръжте нещо, което да го поддържа, и вдигнете крака си настрани към машината. Най-ефективният подход са дългите изречения - продължете напред докато не почувствате изгаряне. "

Повишаване

Не е твърде сложно. Нуждаете се от здрава платформа на височина на коляното, за да стигнете по-далеч.

Ако пътувате дълго време, трябва да сменяте водача си след всяка стъпка. Ако работите в изречения, опитайте се да направите няколко изречения и да преместите водача от изречение в изречение.

Средни упражнения за глуте

Български сплит клек

„Не само това е чудесен начин за активиране на седалищния мускул, но също така подобрява стабилността, плиометричната и подвижността на долната част на тялото“, казва Маколи.

„Застанете от пейката, след това вдигнете единия крак зад себе си и поставете крака си на пейката.“ Дръжте торса си изправен и поддържайте коремните си мускули, така че бедрата ви да останат перпендикулярни на пейката. Сгънете бавно коленете, докато задното коляно почти не докосне земята и предното бедро е успоредно на пода. Направете пауза отдолу, след това натиснете глутеусите, за да можете експлозивно да се изтласкате нагоре. "

Сумо клек с гиря

„По-широката позиция на краката на сумо клякането позволява по-голямо външно въртене на бедрата, което увеличава активирането на глутеусите“, казва Маколи. "Наистина гори!" Поддържането на гиря е чудесен начин да влезете в клекове.

„Разтворете краката си по-широко от ширината на раменете си и насочете пръстите на краката си.“ Дръжте дръжката на гиря между краката си с двете си ръце, длани обърнати навътре. Ако гледате напред и държите гърдите си вдигнати, спуснете тялото, като сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това натиснете назад. Дръжте гърба и петите си изправени на земята и поддържайте темпото бавно и контролирано.

Еднокрачен пулсиращ мост

"Това е страхотно развитие от моста на глутея за начинаещи", казва Маколи. „Ако имате сили да държите бедрата си правилно, трябва да опитате отново.“

"Използвайте същата форма като нормален лек мост, докато бедрата ви се повдигнат, след това повдигнете единия крак, докато се изправите, избутайте шевния мускул отстрани на заземения крак и го избутайте над петата. Издърпайте бедрата до горната част десет пъти преди смяна на краката. "

Магарешки ритник

Това е по-нататъшно развитие на разширението на тазобедрената става, започвайки от дясната задна част на ръцете и коленете при 90 ° колене, и рита назад и нагоре, така че подметката на обувката да сочи към тавана като ядосан дупе, само вие сте доволни, защото работите върху добри глутеуси. [19659002] Уверете се, че ритниците са под контрол и избягвайте заземяването на коляното през целия набор, ходете на един крак за 30 секунди до една минута и след това заменете

Kettlebell-Schw

Това лесно може да бъде разширен списък, но няма да сгрешите, че правите много, а не ръцете и гърба си, за да преместите тежестта. Е, първо контролирате тазобедрената става с ниско тегло.

Започнете с ширината на раменете на раменете и лекото огъване на коляното с гиря на пода между краката. Дръжте ръцете и гърба си изправени и се наведете, за да вземете гиря и да я завъртите обратно между краката си, за да създадете импулс.

Контролирайте бедрата напред, за да стоите и завъртете гирята на нивото на очите. Контролирайте инерцията надолу, оставете гирята обратно върху краката и се огънете в бедрата. Не забравяйте, че ако използвате горната част на тялото си, особено за да преместите гиря, правите това погрешно.

Разширени упражнения за глута

Напрежение с щанга

„Ако сте запознати с ударите с гири, опитайте се да оспорите напредъка“, казва Лайнс. Упражняване на по-голяма тежест Това го прави фантастично упражнение за укрепване на глутеусите и бедрата

"Застанете на ширината на раменете с вдигнати крака и задръжте щангата. Починете в капана зад врата си, вдишайте и направете голяма крачка напред, като държите горната част на тялото възможно най-равномерна, сгъвайки коленете си, за да спуснете тялото си до предното бедро е около хоризонтално, не издишвайте и не се връщайте в изходна позиция, за да направите малко. Стъпка, квадрицепсите обикновено ще бъдат изолирани, но ние искаме да ударим глутеусите ви, така че направете голяма крачка! "

Хип брони за щанги

"Това дърпане носи фантастична сила", казва Маколей за вашето повишаване. Той е отново на пейката, с щанга над бедрата, свити колене и крака здраво на земята близо до глутеите. Издърпайте петите и избутайте горната част на гърба на пейката, за да повдигнете бедрата и щангата. Стиснете глутеусите заедно и стиснете бедрата си възможно най-високо. Направете пауза за няколко секунди по-високо, задръжте коремните си мускули, за да поддържате силна неутрална позиция, след което ги спуснете обратно в началото. Уверете се, че сте преминали право през петите си и избягвайте да се плъзгате обратно над пейката и да извивате гръбнака си.

Мъртва тяга с твърди крака

Казва Маколи. "Застанете с изпънати крака и ръце изправени надолу, като държите щангата с дръжката и държите дланите към себе си, за да паснат на бедрата ви. Вдишайте и се наведете в ханша, за да спуснете торса към пода. Наклонете гръбнака, задръжте гърба си прави и меки колене, но прави и се наслаждавайте, докато слизате. Дръжте щангата близо до краката - докато полюсът се отдалечава от краката, долната част на гърба ще бъде по-напрегната. Спирайте движението, ако усетите леко разтягане на мускули на бедрото. Издишване, когато се изправите.

Спринтове на хълм

„Отидете на голямото открито, за да започнете наистина с глутеусите, но се уверете, че сте бързи и експлозивни“, казва Маколи. „Бягането уморено може да принуди тялото ви да натрупа повече мускули и да ви попречи да се фокусирате върху подобренията, които търсите.“

„Намерете хълма и го спринтирайте възможно най-бързо, като сгънете коленете си, за да се придвижите нагоре и напред. Натиснете краката си надолу, сякаш бутате на земята. Докато забавяте, спрете, тръгнете надолу по хълма и изчакайте да се излекува напълно. Първо направете три хълма, а след това десет. "