Витамин D е ключов витамин за здравословното функциониране на нашето тяло. За съжаление много хора страдат от неговия дефицит.

За щастие може много лесно да се допълни с хранителни добавки.

Но има толкова много, от които да избирате, както сте запознати?

Тази статия ще обясни подробно какво да вземете предвид при избора и как да намерите най-добрия витамин D, който ще бъде резорбируем и тялото ви ще го използва.

Какво представлява витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който насърчава усвояването на калций, регулира растежа на костите и играе роля в имунната функция.

Вашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Ако обаче прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или живеете на голяма географска ширина, ще трябва да си набавите този витамин от вашата диета или хранителни добавки.

Важни хранителни източници включват мазна риба, рибено масло, яйчен жълтък, масло и черен дроб.

Получаването на достатъчно този витамин само от вашата диета може да бъде предизвикателство, тъй като богатите източници на храна са оскъдни. Поради тези причини е обичайно хората да нямат достатъчно този витамин.

За щастие много производители на храни го добавят към своите продукти, особено мляко, маргарини и зърнени закуски. Витаминните добавки обаче също стават все по-популярни.

За да избегнете симптомите на недостиг на витамин D, уверете се, че ядете храни, богати на този витамин, сте на слънчева светлина или приемате хранителни добавки.

Тъй като витамин D е мастноразтворим, по-добре е да изберете добавки на маслена основа или да ги приемате с храна, която съдържа малко мазнини (1).

Витаминът има две основни форми:

  • Витамин D2 (ергокалциферол) - произвежда се от растения, като най-добрият източник са горските гъби и растенията, отглеждани под UV светлина.
  • Витамин D3 (холекалциферол) - произвежда се от кожата ни, когато сме изложени на достатъчно слънчева светлина. Този тип витамин D се намира естествено в животински продукти като риба, месо, яйца и млечни продукти, както и в гъби, подходящи за вегани, наречени лишеи.

Витамин D2 и D3 накратко

Витамин D2 и D3 са двете най-важни форми на този витамин за вашето здраве. Витамин D2 се произвежда от растенията, а витамин D3 се произвежда от кожата по време на достатъчен престой на слънчева светлина.

Укрепените храни могат да съдържат и двете форми. Проучванията показват, че витамин D3 е много по-важен за нашето здраве от витамин D2. Затова изберете добавка с витамин D3 или добавка, която съдържа оптимални нива и на двете форми. Само витамин D2 не е достатъчен.

Експертите смятат, че витамините D2 и D3 са еднакво важни за човешкото здраве. Но това се основава на остарели изследвания на рахит при деца. Днес знаем много повече за витамин D. И е ясно, че D3 е много по-важен и много по-ефективен за нашето здраве и благополучие.

За да разберем защо витамин D3 е по-важен, трябва да разгледаме как тялото усвоява витамин D. Той включва много биологични процеси. Специфичен ензим в черния дроб помага на витамин D3 да се метаболизира до биоактивна форма на витамин D. Този процес обаче отнема много повече време с витамин D2.

Витамин D2

Растенията произвеждат тази форма на витамин D, когато са изложени на ултравиолетово лъчение (подобно на това, че тялото ни естествено произвежда витамин D). Най-често срещаният пример са горски гъби или гъби, отглеждани под UV светлина. Млякото без животинско мляко (включително соево, бадемово и кокосово мляко) често се допълва с D2.

Витамин D3

Витамин D3 е биологично активна форма на този витамин, която се намира в нашите тела и в телата на животните. Когато слънчевата светлина удари откритата кожа, реактивният процес превръща холестерола във витамин D3.

Въпреки че се нуждаете от двете форми, витамин D3 е по-важен за вашето здраве и благосъстояние. Телата ни по-добре усвояват и използват витамин D3 и тази форма е по-ефективна при лечение на заболявания.

Проучванията показват, че именно витамин D3, а не D2, поддържа нивата на витамин D в организма дори през зимните месеци. Важно е да се отбележи, че хранителни източници на витамин D3 се намират само в животински продукти. Така че, ако сте веган, трябва да обърнете голямо внимание на допълването на диетата си с витамин D3.

Витамин D3 идва от животни, витамин D2 от растения

Тези две форми на витамин D се различават в зависимост от източниците на храна.

Витамин D3 се съдържа само в храни, получени от животни, докато D2 идва главно от растителни източници и обогатени храни.

Източници на витамин D3

  • Мазна риба и рибено масло
  • Черен дроб
  • Яйчни жълтъци
  • Масло
  • Хранителни добавки

Източници на витамин D2

  • Гъби (отглеждани в UV светлина)
  • Богати храни
  • Хранителни добавки

Тъй като производството на витамин D2 е по-евтино, това е най-честата форма, която се среща в обогатените храни.

Колко витамин D ви е необходим?

Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст. Средните дневни препоръчителни количества са дадени по-долу в микрограми (mcg) и международни единици (IU):

Възраст Препоръчително количество
Раждане до 12-месечна възраст 10 mcg (400 IU)
Деца 1-13 години 15 mcg (600 IU)
Юноши на възраст 14-18 години 15 mcg (600 IU)
Възрастни на възраст 19-70 години 15 mcg (600 IU)
Възрастни на възраст 71 и повече години 20 mcg (800 IU)
Бременни и кърмещи жени 15 mcg (600 IU)

Препоръчваме витамин D3

Витамин D3 1000 IU

който

в 1 таблетка 1000 IU витамин D3

подходящ за поддържане на оптимални нива на витамин D

Погледнете в магазина

Витамин D3 2000 IU

в 1 таблетка до 2000 IU витамин D3

подходящ за бързо повишаване на нивата на витамин D

Погледнете в магазина

Витамин D3 4000 IU + витамин К

в 1 таблетка до 4000 IU витамин D3

Обогатен с витамин К1 и К2

подходящ за много бързо повишаване на нивата на витамин D

Погледнете в магазина

Витамин D3 е по-силен при повишаване нивото на витамин D в организма

Витамин D2 и D3 не са еднакви, когато става въпрос за увеличаване на количеството витамин D в тялото ви.

И двете се абсорбират ефективно в кръвта. Черният дроб обаче ги метаболизира по различен начин.

Черният дроб метаболизира витамин D2 до 25-хидроксивитамин D2 и витамин D3 до 25-хидроксивитамин D3. Тези две съединения са общо известни като калцифедиол.

Калцифедиолът е основната циркулираща форма на витамин D и нивата му в кръвта отразяват запасите на тялото от това хранително вещество.

Следователно вашият доставчик на здравни грижи може да изчисли състоянието ви на витамин D, като измери нивата на калцифедиола ви (6).

Въпреки това, витамин D2 изглежда осигурява по-малко калцифедиол, отколкото същото количество витамин D3.

Повечето проучвания показват, че витамин D3 е по-ефективен от витамин D2 за повишаване нивата на калцифедиол в кръвта (7, 8).

Например, едно проучване с 32 жени в напреднала възраст установи, че единична доза витамин D3 е почти два пъти по-ефективна от доза витамин D2 за повишаване нивата на калцифедиол (9).

Ако приемате добавки с витамин D, помислете дали да не изберете витамин D3.

Добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество

Изследователите са повишили интереса към факта, че добавките с витамин D2 може да са с по-ниско качество от добавките D3.

Всъщност проучванията показват, че витамин D2 е по-чувствителен към влажността и температурните колебания. Следователно добавките с витамин D2 може да са по-склонни да се разграждат с течение на времето (10).

Не е известно обаче дали това е от значение за човешкото здраве. Нито едно проучване също не сравнява стабилността и разтворимостта на витамините D2 и D3 в маслото.

Освен ако новите изследвания не показват друго, не трябва да се притеснявате за качеството на добавките с витамин D2. Просто не забравяйте да съхранявате добавки в затворен контейнер, при стайна температура, на сухо място и на пряка слънчева светлина.

Така че кой да изберете?

Както хората, така и растенията произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. Но докато животните произвеждат предимно витамин D3, растенията произвеждат витамин D2 .

Непрекъснато се спори дали витамин D3 "холекалциферол" е по-добър от витамин D2 "ергокалциферол" при повишаване на нивата в кръвта. Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, сравняващи ефектите на витамин D2 и D3 добавки върху нивата на кръвта, установява, че добавките D3 са склонни да повишават нивата на витамин в кръвта повече и да поддържат нивата в кръвта по-дълги от D2. [74, 75] Някои експерти споменават витамин D3 като предпочитана форма, тъй като той се произвежда естествено в организма и се намира в повечето храни, които съдържат този витамин по естествен път.

Има само няколко проучвания, при които добавянето на витамин D2 и D3 е еднакво ефективно. Например този .

Когато решавате дали да приемате витамин D2 или D3 като добавка, витамин D3 е по-ефективен при повишаване нивата на витамин D в кръвта.

Това е така, защото тялото ви разгражда витамин D2 по-бързо, за да не остане в тялото толкова дълго.

Освен това ефективността на витамин D3 се подкрепя от няколко проучвания.

Малко проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, установява, че витамин D3 е с 87% по-ефективен при повишаване нивата на витамин D в кръвта на 33 здрави възрастни в сравнение с витамин D2. Витамин D3 също се съхранява по-ефективно в мастните клетки на тялото.

Друго малко проучване от 2015 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че докато витамините D2 и D3 са ефективни за повишаване нивата на витамин D, хората, приемащи витамин D3, поддържат по-високи нива на витамин D в кръвта си 77 дни след спиране на употребата на добавки.