гражданско сдружение
ДУМА ЗА ЖЕНИТЕ
Безручова 21
900 31 Ступава
Как да се храним за здраве?
Част 3
В предишни статии говорихме за това как това, което ядем, е свързано с това как изглеждаме, как се чувстваме и не на последно място със здравето си. Нека се опитаме да анализираме конкретно какво трябва да намерим на чинията. Мисля, че повечето от нас могат да направят голяма разлика. В тази статия се основавам на информацията за диетата, известна като „рационално хранене“, „пълноценно хранене“ или просто „здравословно хранене“, а също и на препоръките на учени - диетолози, които се занимават с този проблем от дълго време и формулирайте някои насоки за нас - обикновените смъртни, за правилното хранене.
Менюто трябва да бъде разнообразно и в същото време да съдържа основните групи хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае за живот - въглехидрати, протеини и мазнини. Нека разгледаме отблизо какво можем да си представим под коя група.
Протеини: Животинските и растителните протеини принадлежат към групата на подходящите протеини, които трябва да образуват втората по големина група храни - около 25% (при отслабване и натрупване на активна мускулна маса). И двете са важни за тялото. От животинските протеини е подходящо да се предпочита бяло месо (пилешко, пуешко), риба - особено морски дарове, или говеждо, агнешко или дивеч. Поради своя състав и дела на мазнините в диетата, свинското месо трябва да бъде ограничено. Препоръчват се 2-3 порции месо и поне 3-4 порции риба на седмица. Не трябва да забравяме яйцата, които са чудесен източник на много биологично важни вещества. Групата на животинските протеини се затваря от млечни продукти - извара, извара, по-малко мазни сирена (приблизително 30% мазнини), бяло кисело мляко (2-3,5% мазнини), ацидофилно мляко, кефир. В растителната форма протеините са предимно част от бобовите растения (соя, нахут, фасул, грах и др.), От които соята заема изключително място. Също така е възможно да се консумира под формата на тофу, соево месо, приготвено по различни начини или темпе, популярно сред азиатците.
Мазнини: Мазнините трябва да са около 20% в нашата диета. Повечето от тях трябва да черпим от растителни източници, които вече не обработваме термично (по този начин унищожаваме много полезни вещества). Те включват студено пресовани (необработени) масла (маслини, слънчоглед, тиква, рапица, лен, коноп и др.), Както и различни видове ядки и семена. Само в по-малка степен те трябва да съдържат животински мазнини (те са в месото, млечните продукти и т.н.).
Как съставяте диета през деня? Идеално е да се раздели на 5-6 порции, т.е. да се яде на всеки 2-3 часа, не по-късно от 2 часа преди лягане. Всяка порция трябва да съдържа балансирана диета - нещо от всяка от горните хранителни групи, въпреки че делът на отделните компоненти може да варира през деня. Сутрин е препоръчително да включите повече въглехидрати в менюто, отколкото следобед - това е свързано с по-голяма консумация на енергия поради нощно „гладуване“ и ежедневни дейности. Следобед и вечер протеиновият компонент на храната може да преобладава. Препоръчително е да ядете зеленчуци с всяко хранене - ежедневно мин. 400-500 g. Той ни е от полза със съдържанието на фибри, витамини, минерали. Също така допринася за равномерното усвояване на енергията от храната и адекватното хранене на тялото.
Можете също така да намерите повече информация по тази тема на www.chudnutie-ako.sk, където принципът на здравословното хранене и съставянето на менюто са описани по-подробно във връзка с фокуса върху отслабването.
Съвети за вечеря:
1. Задушени зеленчуци от различни видове с протеини (яйца, тофу, соево месо, извара, пиле), пълнозърнест хляб или тестени изделия.
2. Пресни зеленчуци, протеини (шунка, консервирана риба тон, сирене, намазан със сирене), пълнозърнест хляб (хляб).
Римска плоча
Съставки за 1 порция:
50 g сух нахут (еквивалентно на 100 g варен нахут)
80 г тофу
5 g необработен зехтин (1 чаена лъжичка)
10 г настъргано 30% сирене
20 г праз
Приближаване:
1. Гответе нахута (преди готвене е препоръчително да го накиснете във вода за няколко часа).
2. Налейте зехтин върху тефлонов тиган, добавете нарязан праз и ги оставете да се загреят за половин минута до минута.
3. Добавете тофу на кубчета и варен нахут.
4. Подправете всичко внимателно по ваш вкус (напр. Червен пипер, черен пипер, риган) и загрейте за 2 до 3 минути.
5. Поръсете с настърган кашкавал в чиния и готово. Сервирайте с домати или други вкусни зеленчуци или салата.