ядене

Ако сте на редукционна диета, трябва да помислите за липсата на една или дори повече групи храни.

Когато сте уморени от сутринта и без енергия, вероятно ви липсват някои важни вещества. Разберете кои от вас са ви нужни най-много.

Минералите са незаменими за тялото ви. Той не може да ги създаде сам, така че зависи от това какво ядете всеки ден. Ако сте на редукционна диета, трябва да помислите за липсата на една или дори повече групи храни. Нарушен е крехкият баланс в организма, така че ще имате излишък от някои минерали, а други малко, което с времето може да се отрази негативно на здравето ви. И се проявява и отвън - бледа кожа, кръгове под очите, чупливи нокти, коса без блясък, което също не подобрява настроението ви.

Макро и микро

Минералите могат да бъдат разделени на две групи - макроминерали или макроелементи, от които се нуждаете повече, и микроминерали или микроелементи, наричани още микроелементи, от които тялото се нуждае от малко количество. Макрогрупата се състои от калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра, микрогрупата включва желязо, манган, мед, йод, цинк, кобалт, флуор, селен. Препоръчителните дневни дози - ODD, които могат да бъдат намерени, например, върху опаковките на храните, се считат за примерни. Сумата, от която се нуждаете, зависи от възрастта, пола и начина на живот.

Калций

Той укрепва костите и зъбите, сътрудничи при предаването на нервни импулси, важен е за мускулната дейност и съсирването на кръвта. Той ви предпазва от остеопороза, поддържа сърдечната дейност и понижава кръвното налягане. Ако страдате от чести фрактури, зъбите ви се разлагат, чувствате мускулна слабост или болки в кръста, дефицитът на калций може да е виновен. Дневна доза: от 800 до 1200 mg.

Най-добри източници: сирене, извара, сардини, соя, мляко, кисело-млечни продукти, яйца, броколи, карфиол, кальраби, мак, сусам, бадеми

Калий

Този важен елемент се грижи за правилното функциониране на нервите, мускулите и сърдечно-съдовата система, спомага за повишаване на производителността, подпомага доставката на кислород в мозъка, премахва излишните течности и вредните вещества от тялото. Калият работи в тясно сътрудничество с натрия. Оптималното съотношение на калий и натрий е 2: 1. Заедно те поддържат правилното налягане и баланс на киселини и основи в организма. Дневна доза: 2 грама, за големи загуби, като изпотяване или прием на диуретици, до 5 грама.

Най-добри източници: банани, картофи, бобови растения, сушени плодове, гъби, ядки, авокадо, ябълки, кисело мляко, сьомга, листни и дълбоки зеленчуци, яйца, мляко

Желязо

Той играе незаменима роля като част от хемоглобина в червените кръвни клетки, който пренася кислород до клетките и много ензими. Ниските нива на желязо в кръвта се проявяват с анемия, сърцебиене, умора и повишена заболеваемост. Недостигът на желязо също причинява лекарства за разстроен стомах. Дневна доза: 10 до 18 mg желязо, по-високи дози са необходими по време на бременност, обилна менструация, диета или вегетарианска диета.

Най-добри източници: говеждо и агнешко, морски дарове, яйца, листни зеленчуци, мая, бобови растения, сушени плодове и гъби, кълнове от зърнени култури, семена

Магнезий

Той участва в около 350 метаболитни реакции в тялото. Той осигурява нормалното функциониране на мускулите и нервите, помага да се поддържа стабилен сърдечен ритъм, силен имунитет и здрави кости и зъби. Ниските нива на магнезий могат да причинят високо кръвно налягане, мигрена, нарушения на съня, мускулни крампи, анорексия, лоша концентрация, слабост и безпокойство и дори депресия. Дневна доза: 300 до 400 mg.

Най-добри източници: пълнозърнести храни, бобови растения, банани, малини, фурми, сушени кайсии, ядки, артишок, спанак, соя, мляко, риба

Цинк

Участва в образуването на тъкани, осигурява здравословно развитие в детска възраст, важно е за силна имунна система и репродукция. Цинкът е част от повече от 100 ензима, които участват в храносмилането и усвояването на мазнините, протеините и въглехидратите. Действа като превенция срещу настинки и различни инфекции. Нуждаете се от него за здрава кожа, здрави нокти и здрава коса. Недостигът на цинк отслабва имунната система, причинява анорексия, косопад и счупени нокти. Дневна доза: 12 до 15 mg.

Най-добри източници: стриди, тъмно месо, черен дроб, сардини, яйца, фъстъци, ягоди, пшеничен зародиш, бразилски ядки, слънчогледови семки, мляко

Консултант по хранене Дениса Лисинова съветва

  • Въпреки че минералите и микроелементите нямат енергийна стойност, те са абсолютно необходими за живота и здравето. Те помагат за регулиране на сърдечния ритъм, поддържат водния баланс в тялото, незаменими са за правилното функциониране на нервите и мускулите, растежа и регенерацията на тъканите, както и за профилактика на различни заболявания - от диабет, преждевременно стареене, анемия, ревматизъм до генитални нарушения.
  • В краткосрочен план тялото ни може да поддържа баланс на минерали самостоятелно. Ако обаче приемът им е нисък за дълго време, той черпи от запасите, съхранявани в мускулите, черния дроб и костите. В нашите географски ширини най-често срещаме липса на калций, желязо, йод, цинк и селен.
  • В допълнение към последните два споменати елемента, специално внимание се отделя на изследването на медта и мангана. Тези вещества са част от антиоксидантните ензими, които могат да повлияят положително на човешкия живот, да укрепят имунната система и да повишат устойчивостта към рак.