Мазнини и масла ние обозначаваме триацилглицероли, т.е. съединения (естери) на глицерол и три молекули мастни киселини. Това са неразтворими във вода вещества. Маслата обикновено се наричат триацилглицероли, които са течни при стайна температура. Тогава мазнините са триацилглицероли, които са твърди при стайна температура. Понякога всички триацилглицероли се разбират като мазнини, независимо от точката им на топене. В други източници триацилглицеролите от животински произход и мазнините са триацилглицероли от растителен произход.
Мазнините и маслата са източник на енергия за човешкото тяло и са част от здравите клетки. Мазнините и маслата защитават органите, помагат за поддържане на телесната температура. Те са източник на незаменими мастни киселини и позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Човешкото тяло не може да функционира без прием на мазнини. Консумацията им е по-необходима през зимата. По-високи изисквания към количеството подходящи мазнини, ненаситени и наситени са при децата (за повече информация вижте статията Въвеждане на бебешки храни 1
). Мазнините и маслата също са носители на вкус както в топли, така и в студени ястия.
Използват се и в козметиката (кремове, мехлеми, сапуни, масла за измиване и баня, масажни препарати, маски за коса) и в промишлеността (напр. Смазочни материали, горива, свещи, препарати за повърхностна обработка на дървесина, пластмаси).
Растителни масла
Те се правят чрез пресоване на различни видове ядки и семена.
Животински мазнини
Те са направени от животинско мляко или подкожна мазнина. Те се намират във всички части на животното, включително месо и напр. също в яйца. Консумацията на цис-наситени мастни киселини и холестерол, въпреки че по-рано се твърди, няма видим ефект върху развитието на сърдечно-съдови заболявания.
- масло и гхи (освободено масло),
- свинска мас,
- гъши мехлем,
- патешка мазнина,
- пилешка мазнина (šmalc),
- телешки лой,
- рибено масло.
Здравословни мазнини и масла в кухнята
Съставът на мазнината или маслото е важен за избора на подходяща мазнина или масло. Това е температурата, при която мазнините или маслото започват да изгарят при нагряване, разграждат се и стават вредни за здравето. Колкото по-висока е точността на мазнина на мазнината или олиото, толкова по-подходяща е за пържене.
- Смазване на хляб: масло, мехлем, охладено (полутвърдо) студено пресовано зехтин или конопено масло, студено пресовано кокосово масло. За накисване на сладкиши с всякакво студено пресовано растително масло (за предпочитане с по-високо съдържание на омега-9 или омега-3 мастни киселини).
- За салати: всяко студено пресовано растително масло (за предпочитане с по-високо съдържание на омега-9 или омега-3 мастни киселини).
- За каша: масло, топено масло, всяко студено пресовано растително масло (за предпочитане с по-високо съдържание на омега-9 или омега-3 мастни киселини или кокосово орех), какаово масло.
- Задавяне, нежно и бързо печене: топено масло, мехлем, студено пресован сусам, маслина, кокос, авокадо, гроздови семки, фъстъчено или дезодорирано слънчогледово масло с пара.
- Пържене, пържене: топено масло, мехлем, студено пресован кокосов орех, палма, авокадо или дезодорирано слънчогледово масло с пара.
Мастни киселини
Според дължината на веригата ние разделяме мастните киселини на къси (съдържащи 6 или по-малко въглеродни атоми в молекулата), средно дълги (съдържащи 8 до 12 въглеродни атома) и дълги (съдържащи 14 или повече въглеродни атома). Според броя на двойните връзки в молекулата мастните киселини се разделят на наситени (без двойна връзка), мононенаситени (съдържащи една двойна връзка) и полиненаситени (съдържащи 2 или повече двойни връзки). Според местоположението на двойната връзка във веригата разграничаваме омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини, омега-7 мастни киселини и омега-9 мастни киселини.
Незаменими мастни киселини
Това са мастните киселини, които тялото не може да произведе от други хранителни съставки, но те са от съществено значение за неговото функциониране. Незаменимите мастни киселини участват в голям брой реакции в организма. Те се използват за синтезиране на редица вещества, които влияят на съсирването на кръвта, мускулната активност, възпалителните процеси, клетъчната сигнализация, развитието на мозъка, поведението и настроението, болката и също влияят на ДНК.
При хората това обикновено са омега-6 и омега-3 мастни киселини. Всъщност е от съществено значение да се консумират а-линоленова и линолова киселини (и двете се съдържат в кърмата), а други необходими омега-6 и омега-3 мастни киселини могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло. Само недоносени бебета 1
те също трябва да абсорбират докозахексаенова киселина и арахидонова киселина. И двете се съдържат в кърмата и заедно с а-линоленова киселина и линолова киселина се добавят към изкуственото мляко 5
Наситени мастни киселини
Те не съдържат двойни връзки, а само единични. При стайна температура мазнините са твърди, топят се при температура на човешкото тяло. Те се намират в животински меса и мазнини, животинско мляко, яйца, кокос, палма, памучно масло и какаово масло. В естествени източници наситените мастни киселини се намират главно в цис форма. Трансформите се образуват при по-стария метод за хидрогениране (втвърдяване) на растителни масла. Консумацията им подпомага развитието на сърдечно-съдови заболявания, възпаления, наднормено тегло, диабет тип 2 и рак.
Консумацията на цис-наситени мастни киселини и холестерол, въпреки че по-рано се твърди, няма видим ефект върху развитието на сърдечно-съдови заболявания. В случай на наситени мастни киселини със средна верига, които се срещат например в кокосово мляко, кокосово масло и млечна мазнина, се показват положителните ефекти от тяхната консумация.
- Маслена киселина (C4)
- Капронова киселина (C6)
- Каприлова киселина (C8)
- Капринова киселина (C10)
- Лауринова киселина (C12)
- Миристинова киселина (C14)
- Палмитинова киселина (C16)
- Стеаринова киселина (C18)
Мононенаситени мастни киселини
Те съдържат една двойна връзка във веригата си. При стайна температура съставените от тях мазнини са течни.На студа (например в хладилника) те започват да се втвърдяват. Съдържат се в червено месо, полуобезмаслени млечни продукти, зехтин и масло от авокадо, ядки (кашу, бадемово масло) и семена (фъстъчено, слънчогледово, рапично, конопено, сусамово и царевично масло, масло от гроздови семки).
- Палмитолеинова киселина (C16)
- Олеинова киселина (C18)
- Ерукова киселина (C22)
Полиненаситени мастни киселини
В тяхната въглеродна верига има две или повече двойни връзки. При стайна температура съставените от тях мазнини са течни. Те могат да бъдат намерени в различни видове ядки и семена, в риба, морски дарове, водорасли, листни зеленчуци. Окислените полиненаситени мастни киселини (от нискокачествени, жълти растителни масла) нямат добър вкус и са вредни за здравето, демонстриращо увеличават риска от рак на гърдата и вероятно рак на простатата.
- Линолова киселина (C18)
- Линоленова киселина (C18)
- Арахидонова киселина (C20)
- Икозапентаенова киселина (C20)
- Докозахексаенова киселина (C22)
Омега-9 мастни киселини
Те съдържат двойна връзка между 9-ия и 10-ия въглерод на веригата. Намира се в растителни масла (маслини, авокадо и в по-малка степен рапица, фъстъци и бадеми), както и в животински мазнини. Те са полезни за здравето.
- Олеинова киселина (C18): съдържа се предимно в зехтин, масло от авокадо, ядки и семена, свинска мас и телешки лой.
- Ерукова киселина (C22): съдържа се главно в рапично масло (технически сорт) и синапено масло.
Омега-7 мастни киселини
Във веригата си те имат двойна връзка между 7-ия и 8-ия въглеродни атоми. Техният източник е основно масло от морски зърнастец и макадамия.
- Палмитолеинова киселина (C16)
- Ваксинова киселина (C18)
Омега-6 мастни киселини
Има двойна връзка между 6-ия и 7-ия въглеродни атоми от тяхната верига. Омега-6 мастните киселини се съдържат главно в домашни птици, яйца, авокадо, ядки, семена, растителни масла, зърнени храни и водорасли. От растителните масла те съдържат предимно слънчоглед, магарешки бодил и царевица. По-малко соя и пшеничен зародиш.
Метаболитната обработка на омега-6 мастни киселини в организма се осъществява с помощта на същите ензими като омега-3 мастните киселини. Тези два вида мастни киселини действат комплексно и често един срещу друг. Излишните омега-6 мастни киселини са възпалителни. Това е един от факторите, причиняващи рак, високо кръвно налягане, астма, диабет тип 2, атеросклероза, нарушения на съдовата лигавица, остеопороза и автоимунни заболявания, артрит, болест на Crohn 11
- Линолова киселина (C18)
- Γ-линоленова киселина (C18)
- Арахидонова киселина (C20)
Омега-3 мастни киселини
Първата двойна връзка е разположена между 3-ти и 4-ти въглеродни атоми във веригата. Съвременното земеделие е намалило присъствието им в селскостопанските култури и месото, мазнините, млякото или яйцата на животни, хранени от тях, включително отглеждани риби. По-големите количества включват месо, мазнини, мляко и яйца от естествено хранени животни (диви паша) и диви животни. Добрите източници включват риба (особено мазна), морски дарове, масло, дивеч, листни зеленчуци и лен, ленено семе, коноп и орехово масло. По-малки количества се откриват и в маслото от рапица, соя, тиква и вечерна иглика.
Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект. Консумацията на омега-3 мастни киселини облекчава симптомите на някои психиатрични разстройства. Следователно те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, особено за здравословния растеж и развитие на децата, развитието на мозъка им.
- Α-Линоленова киселина (C18): ленено масло, конопено масло, орехово масло, масло от морски зърнастец, семена от чиа, водорасли
- Икозапентаенова киселина (C20): риба, морски дарове, яйца
- Докозахексаенова киселина (C22): риба, морски дарове, яйца