Въпреки лудостта от „обезмасляване“, храните, съдържащи мазнини, не са толкова лоши за паспорта ви, колкото изглеждат. Напротив, здравословните мазнини - животински и растителни - помагат за изгарянето на мазнини и изграждането на мускулна маса.

ядки

Кои храни са с ниско съдържание на мазнини и кои с високо съдържание на мазнини? Кои са полезни и кои вредни? продължавай да четеш.

Храни, съдържащи мазнини, това е около 30% от дневния прием на калории на човек. В 1 г мазнини - 9 ккал. Има смисъл в храни и диети с ниско съдържание на мазнини?

Как напълняваме?

Ако имате повече калории от дневния стандарт, напълнявате. Ако по-малко - отслабнете. Няма значение дали разчитате на мазнини или въглехидрати. Всички калории, които изразходвате днес, утре ще бъдат в кръста ви (или там, където тялото ви обича да съхранява мазнини). Вредни, полезни, животни, зеленчуци - всички излишни мазнини от храната ще отидат "в резерв". Не мазнините и въглехидратите ни правят мазнини, а преяждането.

Те продават храни с ниско или ниско съдържание на мазнини под прикритието на храненето в магазините. Надписът "0% мазнина" е дори на продукти, в които не може да има мазнини. Този банер е създаден от търговци, които се опитват да продадат продукта по-добре. И когато погледнете състава върху опаковката на нискомаслени кисели млека, се оказва, че те имат толкова калории, колкото имат редовно (поради захарта). И най-важното за отслабването е калорийният баланс, а не колко мазнина съдържа храната?.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителен продукт Мазнини, g (на 100 g продукт), g
Масло, зеленчуци, маргарин, свинска масповече от 80
Ядки (фъстъци, орехи, бадеми, лешници, семена)от 40 до 80
Сирене, мазна заквасена сметана (над 20%), свинско месо, патици, гъски, змиорка, пушена наденица, рула (особено с маслена сметана), шоколад, халваот 20 до 40
Дебела извара (от 10%), сметана, сладолед, агнешко, телешко, пилешко (бутчета, шунка), яйца, нискомаслени колбаси, сьомга, херинга, скумрия, хайвер, авокадо (плодове)от 10 до 19

Ястия с ниско съдържание на мазнини

Храните с ниско съдържание на мазнини са „въглехидрати“ - зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци. Също така нискомаслени „протеинови“ храни - някои морски дарове (калмари, скариди, нискомаслена риба), пилешки гърди, постно месо. Хранителните продукти с ниско съдържание на мазнини обаче не означават нискокалорични. Ако продуктът с ниско съдържание на мазнини съдържа много въглехидрати, има много калории.

Хранителен продукт Мазнини, g (на 100 g продукт), g
Мляко, кефир, извара (4-9%), млечен сладолед, агнешко, телешко, пилешки гърди, розова сьомга, скумрия, риба тонот 3 до 9
Пилешки гърди, скариди, щука, щука, мерлуза, зърнени храни, хлябпо-малко от 2
Зеленчуци и плодове (с изключение на авокадо), извара, обезмаслено мляко и кефир, октопод, трескапо-малко от 1 g

Растителни и животински мазнини

Растителните мазнини се съдържат в растителните продукти: ядки, семена, растително масло, авокадо.

Животинските мазнини се съдържат в животински продукти: месо, риба, птици, яйца, масло.

Продукти от животински мазнини

Хранителен продукт Мазнини, g (на 100 g продукт), g
Масло, маслоповече от 80
Сирене, мазна заквасена сметана (над 20%), свинско, патици, гъски, угар, пушена наденица, авокадоот 20 до 40
Дебела извара (от 10%), сметана, сладолед, агнешко, говеждо и пилешко (пестик, шунка), яйца, нискомаслена наденица, сьомга, херинга, скумрия, хайверот 10 до 19
Мляко, кефир, извара (4-9%), млечен сладолед, агнешко, телешко, розова сьомга, скумрия, риба тонот 3 до 9
Скариди, щука, щука, мерлуза, пилешки гърди,по-малко от 2
Обезмаслена извара, мляко и кефир, октопод, трескапо-малко от 1 g

Растителни мазнини

Хранителен продукт Мазнини, g (на 100 g продукт), g
Растително масло, маргаринповече от 80
Ядки (фъстъци, орехи, бадеми, лешници, семена)от 40 до 80
Авокадо (плодове)от 15 до 40
Зърнени храни, хлябпо-малко от 2
Зеленчуци и плодове (с изключение на авокадо), извара, обезмаслено мляко и кефир, октопод, трескапо-малко от 1 g

Продукти, съдържащи вредни и здравословни мазнини

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини, съдържащи моно- и полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6): растително масло, ядки, семена, авокадо, мазни риби. Храните, съдържащи здравословни мазнини, помагат за понижаване на лошия холестерол, предотвратяват инсулт и инфаркт, помагат при артрит и остеоартрит, подобряват кожата и косата, помагат за възстановяване след наранявания и допринасят за производството на хормони (включително тестостерон, който е от съществено значение за занимаващите се със спорт) . Наситените мазнини (масло, тлъсто месо, мляко и извара) също са здравословни, но в рамките на дневната доза.

Здравословни мазнини

Хранителен продукт Мазнини, g (на 100 g продукт), g
Масла (масло, зеленчуци)повече от 80
Ядки (фъстъци, орехи, бадеми, лешници, семена)от 40 до 80
Сирене, мазнина от заквасена сметана (над 20%), патици, гъски, угарот 20 до 40
Сьомга, херинга, скумрия, хайвер, авокадо (плодове)от 10 до 19
Мляко, кефир, извара (4-9%), розова сьомга, скумрия, риба тонот 3 до 9

Вредни мазнини

Вредните мазнини са всички мазнини и излишните наситени мазнини.
Трансмазнините са маргарин, пържени с масло (пържени картофи и др.), Сладкиши (закуски, пица, пържени картофи и др.)
Увреждане на продукти, съдържащи транс-мазнини: сърдечни и съдови заболявания, диабет тип 2, хронично възпаление, затлъстяване или рак. Всички мазнини са вредни. Използването им е същото като при строежа на къща от кухи тухли. Също така, нашият изграждащ тялото материал за него трябва да бъде надежден.

Наситените мазнини са тлъсто месо, пилешка кожа, мазно мляко и сметана, масло и др. Самите тези мазнини не са вредни и трябва да бъдат в диетата (7-10% от дневните калории). Но ако ядете твърде много наситени мазнини, тогава общият ви прием на калории ще бъде по-висок от нормалното. Резултатът е наднормено тегло и екстремен случай е затлъстяването и свързаните със него здравословни проблеми.

Нездравословни мастни продукти

Хранителен продукт Мазнини, g (на 100 g продукт), g
Маргарин, свинска мас *повече от 80
Свинско *, рула (особено с мазнина)от 20 до 40
Бърза храна, пица, пържени картофи и др...

* ако консумирате твърде много

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Медицинска библиотека

За лекари и пациенти

Списък без мазнини

Списък без мазнини

Здравословни мазнини и храни с високо съдържание на мазнини

Ако искате да създадете балансирано предложение, което ще ви помогне да отслабнете, не можете безмислено да се откажете от всички мазнини, трябва да разберете кои са вредни и кои полезни.

Ако изберете правилната храна и следвате оптималното съотношение, тогава богатата на липиди храна ще бъде добър помощник в процеса на отслабване. В допълнение, той е в състояние да укрепи имунната система, да се грижи за красотата на косата и кожата, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, да ускори метаболитните процеси, да стабилизира емоционалното състояние и да направи много други добри неща.

Нашите допълнителни услуги: Биоимпеданс Марутака Масаж Пресотерапия Йонен детокс

Научете повече за това как успешно да попълните маса, за да отслабнете ефективно, да поддържате флорален вид и да бъдете в добро настроение.

Какво представляват мазнините?

Мазнините, които ядем, са неразделна част от човешката диета. За нормална функция на тялото трябва да консумирате определено количество мазнини ежедневно. Те изпълняват много важни функции в тялото, включително помагат да се произвеждат такива силни хормони като тестостерон. Те също така поддържат жизненоважни процеси в клетките и са важен източник на енергия в мир

Мазнините са много калорични, един грам мазнини съдържа около девет калории. Това е малко над два пъти калоричното съдържание на протеини и въглехидрати. 3 Въпреки че е важно да включите определено количество мазнини в диетата си, трябва да се внимава да не се прегрее и да се избегнат нежелани излишни калории, което води до наддаване на тегло. Много източници казват, че двадесет до тридесет процента от дневните ни калории трябва да бъдат погълнати от мазнини.5 Тези цифри, разбира се, могат да бъдат по-високи, ако спазвате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но ние не го препоръчваме за дълги периоди от време. по-малко от двадесет процента калории в мазнини.

Диети с ниско съдържание на мазнини

Общи правила

Диетата с ниско съдържание на мазнини е един от сортовете, насочен към предотвратяване на много заболявания, особено на сърдечно-съдовата система (атеросклероза), които са свързани с прекомерен холестерол в кръвния серум. Освен това няколко автори предлагат такава диета за намаляване на телесното тегло, тъй като такава диета стимулира използването на съществуващите резерви от собствени мазнини в процеса на метаболизма. Както подсказва името, диетите с ниско съдържание на мазнини включват количествени и качествени корекции в диетата на мастните компоненти.

Препоръчителните стойности за съдържание на мазнини при диети от този тип варират значително. Някои автори смятат, че диетата на мазнините трябва да бъде значително намалена (до 5-10% от диетата), което според нас е крайно и може да представлява риск за здравето. По-добрият вариант е да се намали съдържанието на мазнини в диетата до 40 g/ден.

Когато приемът на мазнини е ограничен, транс-мазнините се елиминират от храната, наситените мазнини се ограничават и ненаситените мазнини се консумират умерено. В допълнение към контрола върху количеството на приема на мазнини, също толкова важно е да се следи и техния качествен състав. Количествено намаляване на съдържанието на мазнини се постига чрез включване на храни с ниско съдържание на мазнини/обезмаслени храни в диетата. В същото време наситените мастни киселини (EFA) не трябва да бъдат повече от 8 до 10%, мононенаситените мастни киселини (MFA) - 10 до 15% и 7 до 9% от полиненаситените мастни киселини (PUFA) от общия мастен компонент.

Източници на EFA са животинските мазнини - млечни продукти, тлъсто месо, риба, колбаси. Изключително важно е да се изключи консумацията на транс изомери на мастни киселини, образувани по време на хидрогенирането на PUFAs по време на производството на маргарини. Основният представител на MUFA е олеиновата киселина, която се среща главно в зехтина, която формира основата на „средиземноморската диета (вид храна за обитателите на средиземноморското крайбрежие) и спомага за намаляване на риска от тромбоза и хиперхолестеролемия. Изключително важно е да се включат в диетата източници на омега-3 ПНЖК, богати на морски риби (сардини, скумрия, камбала и херинга иваси).

Желателно е растителните масла да съставляват половината от мастния компонент в диетата, тъй като освен MUFA/PUFA, те съдържат и биологично активни съставки - фосфолипиди, фитостероли, сквален, фитостаноли.

Диетите с ниско съдържание на мазнини включват консумацията на храни с ниско съдържание на мазнини: сортове морски/речни риби (костур, писия, треска, сьомга, щука, пъстърва), диетично месо (пуйка, заек, телешко, пилешко), обезмаслени млечни продукти продукти, зърнени храни, зеленчуци, гъби и плодове, пълнозърнест хляб.

Изключването се отнася до тлъсто месо/риба, мазни извара, мляко, животински/годни за консумация мазнини, майонеза, сирена, сладки извара, сметана, ферментирало печено мляко. Важно е да се следи т.нар „Скрити мазнини“ в храната, които се намират в големи количества в карантиите, сиренето, колбасите, сладоледа, пушеното месо, сладкарските изделия, сладкарските изделия, шоколада, яйчните жълтъци, продуктите за бързо хранене, сладкарските изделия, рибните консерви и месото. Продължителността на диета с ниско съдържание на мазнини не трябва да надвишава 2 седмици.

За да се намали общото съдържание на калории в диетата и съдържанието на мазнини в диетата, е необходимо да се използва подходяща технология за готвене. По-специално е необходимо да се премахнат мазнините и екстрактите от месни/рибни продукти, което се постига чрез предварително кипене, последващо печене или задушаване. Така че при варене на месо, риба, птици, мазнини преминават в бульона. В същото време рибното месо губи около 50% мазнини, месото - около 40%. Пърженето на храна не е разрешено. За готвене се препоръчва използването на ястия с грил, микровълнова печка и тефлон.

Разрешени продукти

Диетите с ниско съдържание на мазнини позволяват включване в диетата:

  • Сушени трици/зърнен хляб/бисквити.
  • Зеленчукови бульонни супи с добавени зеленчуци/пълнозърнести храни.
  • Готвено месо от постно говеждо, заешко или птиче месо.
  • Риби с ниско съдържание на мазнини (треска, щука, щука, шаран), морски дарове (калмари, скариди).
  • Каша (елда, пшеница, овес).
  • Кисели млечни продукти със съдържание на мазнини не повече от 1% - кисело мляко, кисело мляко, кефир, нискомаслено извара.
  • Зеленчуци (салати/винегрети), ароматизирани със студено пресовано нерафинирано растително масло, ядки, семена.
  • Неподсладени плодове.
  • Зелен/билков чай, минерална вода, плодови и горски сокове (домат, слива, нар, ябълка), шипков бульон.

Таблица на одобрените продукти

Продуктите са напълно или частично ограничени

Диетата с ниско съдържание на мазнини изключва от диетата:

  • Брашна, пресен пшеничен хляб, сладкиши/бутер тесто.
  • Мазно месо, пушено месо, патешко и гъше месо, месни продукти (колбаси), продукти за бързо хранене, мазни риби (море/река), хляб и свинско/говеждо месо, кожа от всякакво месо, свинска мас, бекон.
  • Дебело месо, рибни бульони.
  • Паста, грис.
  • Пържени, пушени и осолени продукти, консерви.
  • Мастни млечни продукти/кисело мляко (печено мляко, извара, сметана, сладко кисело мляко, заквасена сметана, мазни сирена, сирене).
  • Пикантни/мазни закуски, маргарин, пикантни мазни сосове, майонеза, подправки, подправки, ограничено масло.
  • Сладкарски изделия, мед, сладко, захар, шоколад, сладкиши, сладолед.
  • От зеленчуците е необходимо да се ограничи употребата на зелен грах, патладжан, картофи, кисели зеленчуци.
  • От плодове - смокини, грозде, банани, стафиди.
  • Не се препоръчва използването на сокове от сладки плодове, сладка сода, какао, чай с мляко, алкохол.

Таблица на забранените продукти

Меню (режим на захранване)

Диетата с ниско съдържание на мазнини за тази седмица се основава на списък с разрешени/забранени храни. Следва примерна диета с ниско съдържание на мазнини за тази седмица: