Много важна част от изследванията на затлъстяването е връзката между затлъстяването и хормона лептин. Някои данни сочат, че хората, склонни към затлъстяване, не реагират на повишаващите се нива на лептин по същия начин като хората, които не са склонни към затлъстяване. Ето защо затлъстяването е свързано с възможна резистентност към лептин. Експертите откриха лептина през 1994 г., след години изследвания на хормони, които влияят върху телесното тегло и приема на калории. Първоначално учените смятаха, че това откритие ще създаде мощно средство за отслабване. Нищо подобно обаче не се случи.

хормон

Как действа лептинът в организма и откъде идва този хормон? Лептинът взаимодейства с области на мозъка, които контролират глада и хранителното поведение. Нарича се още „хормонът на глада“. Нивата на лептин обикновено рязко падат, ако някой ограничи твърде много приема на калории, ако се упражнява повече и след това губи телесни мазнини. Това са всички фактори, които участват в „режима на глад“. Друг хормон, грелин, увеличава желанието за храна.

При идеално тегло мастните клетки произвеждат определено количество лептин, който поддържа вътрешния енергиен баланс, необходим за важните клетъчни функции и правилното управление на теглото. [1] При повечето здрави възрастни промените в телесното тегло предизвикват промени в статуса на лептин. Или апетитът се увеличава, когато количеството телесни мазнини намалява или апетитът намалява. Такъв е случаят, ако количеството телесни мазнини се увеличи. За някои хора обаче тази система за балансиране на енергията не работи.

Остава много да се научи за лептиновата резистентност и как възниква такава намалена чувствителност към лептиновите сигнали. Не знаем какво точно може да се направи, за да се предотврати или обърне подобна ситуация. Много експерти смятат, че консумацията на преработени храни, заедно със стресиращия и предимно заседнал начин на живот, допринася за устойчивостта на лептин.

Дори ако някой е генетично предразположен към напълняване или затлъстяване, има много начини да предотвратите това. Здравословното хранене, консумацията на хранително плътни храни, много упражнения и управление на стреса са важни.

Какво представлява хормонът лептин?

Определението за лептин е както следва: пептиден хормон, произведен от мастните клетки. Той играе роля в регулирането на телесното тегло, въздействайки върху хипоталамуса, за да потисне апетита и да изгори мазнините, съхранявани в мастните (мастни) тъкани. [2]

Лептинът е известен също като хормон на гладно или хормон на ситостта. Той казва на мозъка дали сте яли достатъчно и дали енергийните ви нива (т.е. приема на калории) са достатъчно високи или трябва да увеличите приема. Нивата на лептин и грелин могат да бъдат повлияни от няколко фактора, включително следното:

  • прием на калории
  • планиране на хранене
  • график на съня и будността и продължителността на съня (и двете свързани с циркадния ритъм на човека)
  • излагане на светлина
  • упражнения и физическа активност
  • стрес

Основният регулатор на производството на лептин е телесните мазнини (мастна тъкан). Неговите нива варират в зависимост от действителното тегло, особено в зависимост от процента на телесните мазнини. Лептинът се състои главно от адипоцити, които са мастни клетки. За това Нивата на лептин обикновено се повишават, когато човек натрупа повече телесни мазнини и падат, когато някой отслабне. Лептинът също играе важна роля в регулирането на репродуктивната система, щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и производството на хормон на растежа. [3]

Лептинът върши своята работа чрез свързване и активиране на рецепторите в мозъка, известни като LEPR-B рецептори. Когато нивата на лептин се повишат, гладът трябва да намалее. В същото време започвате съзнателно и несъзнателно да увеличавате енергийните си разходи (известен също като броя на изгорените калории). Тази система за обратна връзка предпазва хората от напълняване.

Каква е разликата между лептин и грелин?

Лептинът и грелинът са два от многото хормони, които помагат за регулиране на метаболизма, апетита и телесното тегло. Лептинът се счита за основния „хормон на ситостта“, защото помага за контролиране на апетита. Грелинът се счита за основния „хормон на глада“, защото увеличава желанието за ядене.

Когато нивата на грелин и лептин са нарушени, способността за ядене може да бъде сериозно нарушена, ако наистина сте гладни и да спрете да ядете, ако сте сити. Това води до промени в телесното тегло и има други свързани последствия. Въпреки че тези два хормона имат противоположни ефекти, те работят заедно. Промените в диетата и начина на живот, които помагат за регулирането на лептина, също помагат за контрола на грелина.

Резистентност към лептин и затлъстяване

Каква е връзката между затлъстяването и лептина? Медицинската дефиниция на лептинова резистентност е следната: неуспех на ендогенния или екзогенен лептин да постигне предполагаеми положителни метаболитни резултати под формата на прекомерно хранене или затлъстяване. [4] С други думи, Резистентността към лептин е състояние, при което мозъкът гладува, но тялото е затлъстело.

Както е описано по-горе, наддаването на тегло обикновено причинява повишаване на нивата на лептин в кръвта. Когато отслабнете, нивата на лептин в кръвта ви падат. Това обаче не се случва, ако човек страда от лептинова резистентност. Тук идва омагьосаният кръг на печалба. Някой, който е устойчив на лептин, няма достатъчна чувствителност към хормонални сигнали. Ако сте устойчиви на лептин, това може да означава, че имате нужда от повече храна, отколкото е необходимо, за да се чувствате „сити“ или сити. Мозъкът не получава съобщението, че достатъчно количество храна, т.е. калории, вече е изядено. [5]

  • Въпреки че все още не е съвсем ясно как, експертите вярват в това затлъстяването променя няколко клетъчни процеса, които пречат на нормалната лептинова сигнализация.[6]
  • Резистентността към лептин сама по себе си не може директно да причини затлъстяване, но може да допринесе за клетъчни промени, които позволяват по-голямо наддаване на тегло. Главно, ако се комбинира с генетични и екологични фактори.
  • Очевидно някои генни мутации предизвикват по-голямо желание за енергийно плътни храни - това са преработени храни и нездравословни храни. И именно те причиняват и насърчават затлъстяването. Тогава затлъстяването допринася за хронично възпаление, инсулинова резистентност и други здравословни проблеми, които значително затрудняват загубата на тегло. Възпалението и неговите последици намаляват чувствителността към лептин в част от мозъка, наречена хипоталамус. [7]

Резистентността към лептин е сложно явление, което е трудно за лечение. Изглежда че човешкото тяло иска да запази излишните телесни мазнини и да не ги губи. Експертите смятат, че основната защитна роля на лептина е да предотвратява намаляването на телесните мазнини. Това може да застраши оцеляването и по-нататъшното размножаване на индивида.

Това може да има обратен ефект, тъй като увеличава риска от затлъстяване. Има смисъл обаче, ако се замислите за положението на нашите предци и предци. Те бяха изложени на много по-висок риск от недохранване и глад, отколкото преяждането и евентуално последващо затлъстяване. Според научните изследвания човешкото тяло има много по-силни начини за борба с глада (т.е. ниски нива на лептин). Произвежда силен отговор на глада, много по-силен от защитата срещу наддаване на тегло (т.е. прекомерен прием на калории и високи нива на лептин).

Как да накарате лептин, хормон на гладно, да работи за вас?

Как можете да увеличите или намалите нивата на лептин? Имайте предвид, че нивата на лептин не са единственият фактор, който контролира телесното тегло. Теглото също се влияе от следните фактори: цялостна диета, генетика, възраст, пол, ниво на физическа активност, анамнеза и здраве на червата.

Нивата на лептин могат да помогнат за коригиране на промените в диетата, навиците и промените в начина на живот. Това значително улеснява поддържането на здравословно телесно тегло.

1) Спазвайте лептинова диета

Има ли нещо като „храни с висок лептин“? Така храни, които са много богати и засищат. Те могат да подобрят чувствителността към лептин.

Две важни области на затлъстяването и резистентността към лептин са вкусовите качества на храната и увеличаването на храната. Вкусността на храната всъщност означава вкуса и удоволствието, които храната и напитките ни осигуряват. Печалбата от диетата от своя страна означава какво удоволствие и текуща стойност ни доставя храната, когато я консумираме. Както вкусът, така и стойността на храната оказват голямо влияние върху нервните пътища, които контролират приема на калории.

Това, което печелим от яденето, колко вкусно и какъв вкус има за нас лично, се контролира от централната нервна система. Неговите пътища също контролират самия лептин и грелин. Ако храната е калорично плътна и много обработена, това причинява химически промени в мозъка. Тези промени увеличават желанието за храна. Ето защо, за да регулираме апетита си, е много важно да ядем пълноценни храни, а менюто се състои от домашна, непреработена храна.

Какви храни не трябва да ядете, за да поддържате нивата на лептин в норма?

Храните, които най-вероятно пречат на нормалните нива на лептин и грелин, са тези, които съдържат големи количества рафинирани зърнени храни и зърнени храни, добавени захари, добавени мазнини, изкуствени аромати или подсладители и други изкуствени съставки. Особено ако тези атрибути се комбинират помежду си. Според изследванията като преработени, възпалителни храни, които трябва да се избягват или поне значително да се намали приема им, могат да се считат: сладкиши като бисквити, конуси, вафли, различни десерти, също подсладени напитки и газирани напитки, пица, бял хляб шоколад, бонбони, сладолед, солени деликатеси като чипс, гевреци или пържени картофи. Също така месни продукти и пържени храни.

Храни, които ви карат да се чувствате по-сити и по-сити, намалявайки шансовете за преяждане ненужно:

  • Храни с високо съдържание на фибри - например всички видове пресни или варени зеленчуци. Храните с ниска плътност (голям обем, съдържание на вода и фибри) са тези, които доставят най-много хранителни вещества. Те съдържат много хранителни вещества, но имат най-ниско съдържание на калории. Примери за това са плодове и зеленчуци, салати, бульонни супи, бобови растения и пълнозърнести храни. Много от тях съдържат много фибри, които помагат за овладяване на глада, предотвратяват преяждането и увеличават ситостта между храненията.
  • Храни с високо съдържание на протеини - протеините помагат за контролирането на глада и формират гладката мускулатура. Поради увеличения прием на протеини ядете по-малко, метаболизмът остава активен. Към всяко хранене трябва да се добавят протеини. Например кисело мляко, говеждо, риба, яйца, птици, бобови растения.
  • Здравословни мазнини - мазнините са по-калорично плътни, но са необходими за усвояването на хранителните вещества. Благодарение на тях храната има добър вкус и контролира хормоните на глада. Храната без никаква мазнина няма да има много добър вкус, нито ще ви задоволи достатъчно дълго време. Затова включвайте поне малки порции здравословни мазнини към всяко хранене. Това означава кокосово или зехтин, авокадо, ядки, семена или животински мазнини от млечни продукти, говеждо или яйца.

2) Редувайте калорични дни и периодично гладуване

Различни форми на периодично гладуване са свързани с подобрена чувствителност към лептин и намалени телесни мазнини. Според експерти гладуването може да помогне за овладяване на локалното възпаление в хипоталамуса. Тази част от мозъка контролира приема и разхода на енергия. Това ще ви помогне да поддържате енергийния си баланс и да се предпазите от затлъстяване.

Смята се, че периодичното гладуване, комбинирано с укрепване, подобрява биомаркерите за здраве, намалява мазнините и поддържа мускулите.

3) Яжте съзнателно и бъдете доволни

Как, кога, къде и с кого се храните може да повлияе на това колко ядете и колко сити се чувствате по-късно. Ето съвети как да се храните по-съзнателно, да се чувствате по-богати и по-добри (напълнете стомаха по вкусен начин, а не просто го напълнете). Също така как да избегнете ненужното угаждане на храна и напитки.

  • Не яжте, ако не можете да се концентрирате върху храната или да извършвате други дейности.
  • Яжте бавно и яжте правилно храна.
  • Чувствайте се свободни да споделяте храната и да измервате времето си, така че да не ядете само веднъж или два пъти на ден, а по-малко, но на всеки 3 до 4 часа.
  • Заредете половин чиния с обемисти зеленчуци и плодове, по този начин ще почувствате, че ядете повече.
  • Гответе повече домашна храна, след това седнете и я яжте на спокойствие.
  • Не пийте калории, опитайте се да пиете само чиста вода, чай или черно кафе.
  • Като част от основното хранене, винаги имайте супа с бульон или салата. Това ще облекчи глада малко преди основното ястие.
  • Дръжте изкусителната нездравословна храна на място, за да избегнете изкушението.

4) Упражнявайте се редовно

Упражненията са един от най-добрите начини за изграждане на мускули, подобряване на метаболизма и повишаване на чувствителността към лептин. По подобен начин се подобрява чувствителността към инсулин. С увеличаване на физическата активност се увеличава и скоростта на метаболизма и способността за регулиране на лептина. Дори при хора, които имат генетично предразположение към напълняване, упражненията помагат много.

Ако изграждате мускули и набирате сила, можете да премествате калории, така че те да не се натрупват като мазнини. Вместо това те ще помогнат за растежа и поддържането на гладката мускулна тъкан. Те също така подпомагат отделянето на хормони на растежа, адреналин и тестостерон. Всички те позволяват мазнините да се използват като източник на енергия и да мобилизират, вместо да ги съхраняват. Упражненията остават един от най-добрите начини за насърчаване на употребата на глюкоза (захар) и мастни киселини в кръвта. Така те не причиняват метаболитни проблеми.

Хората, които спортуват редовно, имат подобрена защита срещу съхранение на опасни висцерални мазнини, като цяло те са по-здрави в сравнение с хората, които не тренират. Дори ако упражненията и упражненията не причиняват загуба на тегло, те все още имат много положителни ефекти. Упражнението е естествено средство за облекчаване на стреса, помага за регулирането на хормоните и изхвърля ендорфините. Това намалява необходимостта от решаване на проблеми по нездравословни начини, като преяждане. Упражненията са полезни за правилното поддържане на кръвното налягане, нивата на инсулин и глюкоза, холестерола и други подобни.

Колко упражнения и упражнения са достатъчни? Опитайте се да достигнете поне 30 минути на ден, в идеалния случай 45 до 60 минути. Най-доброто е комбинация от аеробика и силови тренировки. Опитайте се да включите интервални тренировки с висока интензивност и тренировки с удар. По този начин можете да увеличите максимално метаболизма си.

Упражненията имат много ползи за метаболизма, но твърде много упражнения могат да понижат нивата на лептин и да увеличат апетита. Продължителните упражнения (с продължителност един час или повече) прекъсват производството и отделянето на лептин. Упражнението трябва да се редува с почивка и възстановяване. Тъй като прекомерното физическо натоварване може също да причини много от проблемите, свързани с метаболитни увреждания и ниски нива на лептин. Те включват безплодие, хипотиреоидизъм, сексуални проблеми и нередовна менструация.

5) Облекчете емоционалното хранене чрез почивка и управление на стреса

Ако човек е в постоянен, хроничен стрес, той може да преяде и да напълнее, дори ако вече е достигнал хранителни и калорични нужди. Силен стрес, който повишава нивата на кортизол или влошава симптомите, свързани с депресия и тревожност, и повишаването на теглото може да са свързани.

За да поддържате хормони като кортизол под контрол и да предотвратите хронично възпаление на стреса, имате нужда от достатъчно сън. Дори през деня трябва да намерите моменти, когато можете да отпуснете духа и тялото си. Правете поне едно нещо всеки ден, за да ви помогне да се отпуснете.

Ако се чувствате стресирани, внимавайте за емоционално хранене. Опитайте да помолите приятел или колега да наблюдава и да спре емоционалното хранене с вас, ако той или тя се приближи до вас.

6) Поглезете се веднъж или два пъти седмично с "празник"

Ако имате калориен дефицит и се упражнявате често, нивата на лептин падат. Намаляването на лептина може да затрудни отслабването с течение на времето, дори ако все пак ядете по-малко. Това е, защото ви харесва забавя метаболизма ви, така че имате нужда от много по-малко калории, за да поддържате същото тегло.

Можете да се поглезите с „празник“ веднъж седмично, понякога веднъж на всеки две седмици. Това е ден, в който ядете много повече калории (особено въглехидрати), отколкото обикновено ядете. Празничните дни са инструмент, ако обикновено спазвате много здравословна диета или спазвате много здравословна диета. Празничните дни работят чрез временно увеличаване на приема на калории, за да „затрупат“ тялото ви. То ще си помисли, че е прехранено, като по този начин повишава нивата на лептин ...

Според някои изследвания това води до положителни резултати. Дните на пируване или временно преяждане, когато метаболизмът се увеличава, помагат при продължителна диета. Тъй като именно тези празнични дни помагат за поддържане на метаболизма, те помагат за загуба на тегло в дългосрочен план. Вярно е обаче, че те временно водят до напълняване или стагнация на теглото. Ето защо не можете да преувеличавате дори пирувайки.

7) Запишете напредъка си

Повечето хора, които са успели да отслабнат и поддържат тегло, са внимателни дори след отслабване. Те не спират да спортуват, наблюдават приема на храна. Не е нужно да броите калории, за да предотвратите повторното натрупване. Просто напишете дневник, където записвате всички храни, които ядете. Дори по този начин човек може да осъзнае какво всъщност яде през деня.

Сигнали за лептин и други хормони, регулиращи глада

Може би си мислите, че можете да започнете да приемате лептин като хранителна добавка, за да повишите ефективно нивата на лептин и да предотвратите или обърнете затлъстяването ... Диетолозите работят върху същата идея от много години. Тестовете обаче показват, че добавките с лептин обикновено са неефективни и освен това са рискови.

В редки случаи лептинът под формата на добавка може да помогне на определена група хора. Това обаче са хора, които страдат от генетични мутации. Те почти не произвеждат лептин или не реагират на неговите сигнали. За повечето хора обаче те изобщо не са подходящо решение. Това е просто промяна в начина на живот.