Креатинът е една от най-важните и най-изследваните хранителни добавки за спортисти. Има повече от 500 проучвания, които са изследвали креатина и повече от 70% от тях са потвърдили неговата ефективност и точност за силови спортисти. Използването на креатин дори потвърждава повишена производителност, в допълнение към силовите спортове също в гребане, колоездене и спринт.

дозировка

Положителни ефекти на креатина

  • Повишено представяне в спортовете за сила и издръжливост
  • Намаляване на телесните мазнини
  • Увеличаване на мускулната маса (International Journal of Sports Nutrition, 1995)

Важно е да се отбележи, че креатинът е естествено вещество, което се среща и в човешкото тяло, затова много спортисти предпочитат креатина пред синтетичните вещества.

Дозировка на креатин

Всеки ден човек получава около 1 г креатин от диетата си. Това обаче не е достатъчно за очаквания резултат (увеличаване на силата и издръжливостта). Според изследванията идеалната доза се оказа разделена на две фази.

Фаза 1 (насищане)

На този етап е важно да приемате 5 g креатин (1 клетка) 4 пъти на ден или да разделяте 0,3 g креатин на kg човешко тегло на 4 равни дози на ден. Тази фаза трябва да продължи 5 дни.

Фаза 2 (поддръжка)

След първата фаза на насищане, преминете към фаза на поддържане, дозата на която се намалява до 2-5 g креатин на ден или 0,03 g на 1 kg човешко тегло. Нашите мускули могат да задържат само определено количество креатин, така че не е вярно „колкото повече креатин, толкова по-добре“. Изследванията показват, че този метод на дозиране е полезен, така че не препоръчваме увеличаване на дозата.

Вторият начин за дозиране на креатин е:

Вземете креатин в продължение на 6 седмици по 5 g на ден. След 6 седмици ще спрете дозирането за 3 седмици и след това можете да продължите да дозирате отново. Изследванията показват, че ефектът е приблизително еднакъв и при двата метода. Разликата е, че последният метод е малко по-бавен, но по-икономичен.

Важно е да се отбележи, че креатинът се задържа в мускулите приблизително 3 седмици, така че дори прекъсвайки дозирането, ще го получите едва след 3 седмици.

Кога да приемате креатин варира в различните проучвания. Неписаното правило обаче си остава това креатин се дозира преди и след тренировка заедно с въглехидратите

Креатин странични ефекти

Възможните рискове от странични ефекти често са свързани с креатина. Те често са свързани с бъбречни заболявания. Нито едно изследване не е потвърдило този страничен ефект. Важно е да се спомене, че при упражнения и използване на спортно хранене е необходимо да се обърне внимание на увеличения прием на течности. При правилен начин на живот появата на възможни усложнения, причинени от спорт, е минимална.

При употребата на креатин думата конвулсии се изменя. Също така, нито едно проучване не потвърждава връзката на креатина с гърчове. Ако обаче се появят, препоръчително е да спрете приема на креатин и да проверите дали гърчовете действително продължават след спирането на креатина. Не е гарантирано как човек ще реагира на чужди вещества, идеален пример е лактозата, но нито едно изследване не потвърждава тази хипотеза.

Възможните проблеми и странични ефекти не са придружени от креатин, но проблем може да възникне при анализ на качеството на самия креатин и може да има проблем. В тялото могат да се добавят неестествени вещества като дициндиамид и производно на дихидротриазин, което може да причини неблагоприятни странични ефекти. Не са правени обаче изследвания и анализи на тези вещества, така че можем да говорим само за хипотезата.

Когато приемате креатин, трябва да се внимава за увеличаване на приема на течности, до най-малко 40 ml/kg телесно тегло на ден и цялостен здравословен начин на живот. В такъв случай креатинът не е потвърдил никакви странични ефекти. Всички проучвания, които съобщават за нежелани ефекти, не са потвърдени от изследвания или съответни доказателства.