Копнеете ли за добре оформена и стегната задница? Наистина, фонът е мечта, предполагам за всеки от нас! И какво трябва да направите за него? Движете се редовно и отделяйте по няколко минути на ден в тази игра. Изпробвайте 5 упражнения, които ще ви помогнат не само да имате секси дупе или бедра, но и ще оформят гърба ви. 3 в 1 само за няколко минути от вашето време. Опитайте чудесата на това обучение днес!

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се загреете и да се загреете, напр. лек джогинг, прескачане на въже, подскок ... - всяко разтягане, което премествате. И сега можете да отидете на практика:-).

Внимание: За начинаещи препоръчвам да практикувате само една поредица от упражнения през първите 2 - 4 седмици. За напреднали две серии от началото и постепенно можете да добавите броя повторения или броя на сериите. Така че напред!

1. DREP С дъмбели

Основна позиция: застанете на ширината на раменете, дръпнете корема си, изпънете гърба си, подпрете таза си, поставете ръцете си пред себе си на височина на раменете. Клякайте редовно, така че коленете ви никога да не отиват пред пръстите на краката. Затегнете седалището възможно най-назад - до нивото на височината на коляното. Дръжте правия ъгъл в коленете, когато тренирате (коленете не страдат толкова, колкото при много дълбоки клекове със задните части под коленете). Добавете и работа с ръце към клекове. Колкото повече ръцете сочат назад, толкова повече те ангажират мускулите на гърба и раменете. Когато повдигате в основната позиция, опитайте се да не стягате коленете си (те са леко свити при изправяне) и отново дръжте ръцете си пред себе си.

Повторете 2 серии по 25 пъти (първата серия е по-бавна, втората по-бърза).

дупе

2. КЛЕН КРАК С НАПРЕД

Основна позиция: Застанете на ширина на ханша до 45-градусов завой напред (дръпнете лопатките си заедно и раменете назад), сгънете коленете си и останете да клякате, докато тренирате (бедрата ви все още ще се ангажират). Когато клякате, отблъсквате дупето си назад възможно най-назад, дъмбелите сочат пред пръстите на краката и можете леко да подпрете гърдите си към предните бедра. Когато повдигате, спрете в преден завой и издърпайте лопатките към себе си. Трябва да усещате особено долната част на гърба и предните бедра.

Повторете 2 серии от 25 повторения.

3. СТОЛ - КЛЕН

Основна позиция: застанете в тясна позиция, издърпайте корема, изпънете гърба, дръпнете раменете назад. Направете клек, така че коленете да са под прав ъгъл и вдигнете ръцете си с тежести (имам 1 кг дъмбели) пред себе си до височината на челото ви (не забравяйте да държите гърба си неподвижен по време на тренировка). Върнете се в основното положение и издърпайте ръцете си до кръста.

Повторете 2 серии по 25 пъти (1-ва серия е бърза, 2-ра серия е в издържливост за 3 секунди).

4. СТАБИЛНОСТ

Основна позиция: застанете изправени, краката и коленете се докосват, преместете центъра на тежестта надолу, така че да държи тежестта си върху бедрата. Бедрата, седалището и коленете образуват една линия. Торсът е леко напред, коленете не предхождат върховете на краката. Тренирате в клек в издръжливост и правите 2 трептения с ръце напред към височината на главата и едно разтягане встрани. По време на упражнението ще усетите особено бедрата, ръцете и гърба.

Повторете 2 серии по 25 пъти.

5. РАЗПРОСТРАНЕТЕ С НАБОР

Основна позиция: Застанете в широка позиция на чатала, торсът е леко напред, гръбнакът е изпънат, коремът е прибран. Ръцете са в предмишницата до височината на челото. Алтернативно клякайте ръката си отстрани към петата и поставете ръката си назад пред себе си до височината на главата. По време на упражнението ангажирате мускулите на бедрата, гърба, ръцете и също така оформяте тънката талия.

Повторете 2 серии 25 пъти от двете страни.

ИЗТЕГАНЕ

Не забравяйте винаги да дърпате силно след тренировка, да отпуснете мускулите си и да им позволите да се регенерират. Ето някои видове мускулни части, които сте тренирали по време на тази тренировка.

Готово! Направи го. Сега отново сте по-близо до стегнатото си дупе! Ако искате да правите повече упражнения, например с треньор Янка, регистрирайте се във Fitshaker. Гарантирани резултати:-).

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 01.09.2016 г. и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова