красиви

Споделете блога на Tchibo

Вероника Висиоркова

Ако харесвате статията, оценете я

Харесва ми! Вече не ми харесва!

Ако се опитвате да тренирате у дома според нашите инструкции, вероятно вече сте опитали да тренирате за стегнато седалище, стегнати рамене или цялата горна част на тялото. Логично липсва само тренировката за красиви и стегнати крака, което затваря тази поредица за домашни упражнения.

Днес ще ви трябват постелка и стабилен стол от помощните средства. Като начало, както винаги, загрейте, например, като прескачате въже или ако живеете в панелна къща, изкачете стълбите. Не подценявайте кръженето на ставите и динамичното разтягане на мускулите. Готов? Така че влезте в упражнения.

Дреп
Клекът е нещо като идол във фитнес света. Който не прави клекове, сякаш не е бил. Нищо чудно, това страхотно упражнение ще включва голяма част от мускулите и ще използвате много енергия. Кляканията най-често се свързват с укрепване на седалището. От позицията на краката обаче зависи какво ще има насочването към клякането. Затова елате и изпробвайте положението на краката до ширината на таза, когато по-голямата част от работата пада върху бедрата.

Застанете на ширината на таза, като върховете са насочени пред тялото. С дъх плъзнете тигана назад, сякаш искате да седнете на стол. Спуснете се до това ниво възможно най-дълго, стига краката ви да останат здраво прикрепени към земята. Важно е да имате твърди колене и да не ги обръщате навътре или обратно, когато се движите. В същото време поддържайте гърба си стегнат и тялото центрирано. Издишайте и натиснете кантара в ямата, за да се върнете в изходна позиция.

Направете: 3 серии с 20 повторения

Напади
Друго от упражненията, които не трябва да липсват при тренировките на краката. Подобно на клякането, това е сложно упражнение за тялото, особено важно за стегнатите бедра и седалището.

Начална позиция: изправено положение, широки крака. С вдишване стъпвате с десния крак пред тялото си в удар. Важно е да се пази позицията на коленете, които не трябва да достигат над върха; коремът е прибран, гърбът стегнат, главата изправена. С въздишка натискате в благочестието и се връщате в изправена стойка. Не се навеждате напред или помагате на тялото си с ръце.

Направете: 3 серии с 15 повторения за всеки крак

Български клекове
Българските клякания са сред упражненията, които обичам и мразя. Обичам ги колко са ефективни, но са наистина предизвикателни и болезнени. Но ние, които искаме красиво тяло, ще пострадаме нещо.

Време е за стол. Застанете пред нея на малка крачка. Опрете десния си крак в седалката. Предупреждение е само да използвате само силата на единия крак за следващото движение. Тук важат същите правила, както при нападане, така че пазете позицията на коляното, стегнатия гръб и корема. С вдишването се спускате надолу (ако с таза слезете под нивото на коляното, тогава това също ще бъде по-голяма тежест за задните части), с издишване и гръб ще се върнете в изходна позиция. Освен това е по-трудно упражнение за поддържане на баланс. Можете също така правилно да ангажирате центъра на тялото.

Направете: 3 серии с 10 повторения

Предварително копаене на стол
Ще останем до стола. Седнете на стол. С издишване на краката изпънете коленете, задръжте за момент и бавно се спуснете обратно на земята. Едно просто упражнение, което ще кърви изцяло предната част на бедрата.

Направете: 3 серии с 15 повторения
Инструкциите за домашните са пълни. Не забравяйте последното разтягане и достатъчен режим на пиене по време на тренировка. Вярвам, че ще работите върху себе си през тази зима и следващото лято ще бъдете доволни от себе си по бански. Скръствам пръсти за теб.