Здравната индустрия понякога може да изглежда като объркана размазване на нови идеи, с нови диети, класове за обучение и съоръжения, които са постоянно заобиколени от шум, който казва, че те са най-добрият начин да се оправи. Ако зимата се влоши, трябва да бъде успокояващо, че всичко това може да бъде пренебрегнато, ако предпочитате по-традиционна форма на фитнес - поредица от гири и някои добре планирани домашни упражнения.

Може би Добре, вече имате гири, седнали в задната част на килера или под леглото. Ако не отидете на нашето най-добро резюме на щанга, изберете чифт. В групата гири няма нищо страшно, ако се спрете на полумагия, която ще промени теглото ви с натискането на един бутон. Но можете да сте сигурни, че те са също толкова ефективни, за да ви вкарат във форма.

Това е толкова дълго, колкото знаете какво да правите с тях, защото без значение кой метод използвате, ключът към постигането на форма е последователният план за обучение. Както и четириседмичния план за обучение по-долу. Графикът включва три тренировки седмично (понеделник, сряда и петък) с помощта на изброените по-долу компютри, повторения и остатъци. Целта е да увеличите теглото, което използвате всяка седмица като конкретна мярка за напредъка, който постигате в плана ̵

Тренировка 1: Понеделник

1 люлка с щанга

краен

Комплекти 3 Представители 10 Прекъсване 60 сек

Повдигнете бедрата и след това изтласкайте мускулите на седалището напред, за да можете да вдигнете щангата до височината на раменете. Върнете комплекта в началото и преминете директно към следващата итерация. 60 сек

То остава 3 Повтаря се 10 60 сек

да остане, без да оставя тежестта напред. 3 3 3 3 Извадете и огънете предното коляно, насочете крака напред и дръжте коляното на една линия с пръстите. Стиснете основния си крак, за да се върнете в началото и след това направете голяма стъпка в обратна посока, за да повторите движението. Редувайте страници с всяко повторение. Прекъсване 8 Прекъсване 60 секунди

Състав 3 ред на страница. Намалете теглото и контролирайте втората щанга, за да завършите повторението. 10 Почивка 60 сек

Комплекти 3 Дръжте краката си изправени, повдигнете ги, докато станат вертикални и бавно ги спускайте под контрол, докато петите ви докосват земята.

Тренировка 2: сряда

Подобно на първата тренировка за седмицата, тази среща се фокусира върху функционалните движения. И те не могат да бъдат по-функционални от мощните бъгове, които се движат, когато се взривят от ниско положение над главата ви. Следващата стъпка е работата на скачането. Това е сигурен начин да подобрите силата си, когато сте уморени от тренировки. Двете движения на корема в края на сесията са едни от най-ефективните упражнения, които можете да направите, за да намерите твърд шест пакет. Прекъсване 10 Прекъсване 60 секунди

Комплект Разтегнете бедрата, коленете и глезените си значително, за да се повдигнете над главата си. След като тялото ви е изправено от главата до петите, спуснете половината, за да „грабнете“ тежестта над главата си и се изправете изправени. 10 Да остана 60 секунди

Започнете с дъмбелите на нивото на раменете и по-ниско. Те падат, след това се изправете и натиснете тежестите директно над главата си. Намалете теглото и се върнете в изходна позиция. 6 Прекъсване 60 секунди

Започнете, като спуснете дъмбелите отстрани и в другия клек. Скочете направо от земята, кацнете внимателно и продължете направо за следващата итерация. То остава 60sec [19659002] Остава щанга над главата ви и огъва колана, прекарвайки ръката си по крака. Уверете се, че винаги обръщате внимание на тежестта, докато се движите. [196590034] 5 Разгръщане

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Коленичете с гири под раменете си. Избутайте тежестите възможно най-напред, използвайте коремните мускули, за да контролирате движението и след това се върнете в началото.

Упражнение 3: петък

Това е последната тренировка за седмицата, но ходовете не са по-лесни. Всъщност това може да е първото възможно най-голямо предизвикателство, което някога сте опитвали. Може да не изглежда много сложно или трудно, но избутването на тежестта директно от смачканото положение изисква впечатляваща мобилност и контрол. Сесията завършва с турски превръзки, където трябва да легнете и да станете с тежестта. Толкова е добър, че почти всички самите тренировки. 10 Почивка 60 секунди

Започнете с гири над главата си, след това в долния клек. Намалете тежестта в клек на нивото на раменете и след това ги натиснете на главата си. Повторете стартирането и натискането на движението в заетата позиция. То остава То остава То остава То остава Оставащи [висящи на бедрата Завеси пясъчни камъни мокри тежести с посока от флората и все още близо до краката - не стигайте твърде далеч пред каишката и действайте стресирайки в долната част на гърба [196590045] Комплект 2 Повтаря се 6-8 от всяка страна Прекъсване 60 секунди

Останете на един крак с гири отстрани. Дръжте гърдите си изправени и огънете бедрата и коленете, за да стигнете до единия крак. Натиснете назад, за да започнете. Изпълнете всички повторения на този крак и след това преминете към другия крак. 4 То остава 3 сек Повторете 8 от всяка страна престой 60 сек

Започнете с щанга през рамо. Вървете напред с другия крак, като същевременно намалявате теглото надолу и по цялото тяло. Изпълнете всички повторения на страницата и след това заменете страниците.

5 Турско издигане

Комплекти 2 Повтаря се 6 на страна Почивка 60 сек

Сгънете коляното си от тази страна, след това ще стигнете до лакътя, след това до ръката и изтласкате бедрата от пода. Върнете правия си крак под тялото, след това свалете ръката си от земята и се изправете.