Без витамини човешкото тяло изобщо не би могло да функционира, а отделните системи органи не само биха могли да изпълняват своята функция, но и няма да имат достатъчно необходимите хранителни вещества. Това важи конкретно и още повече за вегетарианците и веганите, които имат специални диети.
Докато при вегетарианците става въпрос за ограничаване на месото, веганите не консумират яйца или млечни продукти и мляко. Следователно тези две групи нямат витамините, които се съдържат в животинските компоненти в по-голяма степен и, обратно, те не са толкова широко представени в растителните хранителни източници. И така, как да персонализирате диетата си и какво да правите?
Кои са важните витамини за вегетарианците и веганите и какви са техните значения и ефекти
Характерно за вегетарианците и веганите е, че в диетата им липсват животински храни. В случая на веганите това е всяка суровина от животински произход, що се отнася до вегетарианците, те нямат месен компонент в диетата си, но млякото и яйцата нямат.
Естествено, както на вегетарианците, така и на веганите липсват витамините, съдържащи се в тези видове храни. Сред няколкото са предимно витамин В12 и витамин D. Други витамини или вещества, които могат да се намерят в месото, млякото, млечните продукти или яйцата, могат да бъдат заменени в достатъчни количества от други диети, така че дефицитът не е толкова значителен.
WALMARK Желязо
- правилно производство на хемоглобин
- пренос на кислород в тялото
- производство на червени кръвни клетки
Jamieson Витамин B12 Метилкобаламин 100 µg
- Подкрепа на нервната и имунната система
- Ефект върху умората и изтощението
- Ефекти върху сърдечно-съдовата система
Витамин K2 MK 7 + D3 Forte
- Ефекти върху калция и фосфора
- Влияние върху опорно-двигателния апарат и зъбите
- Подкрепа за имунитет
MedPharma калций + витамин D
- Мускулно-скелетно здраве
- Ефекти върху зъбите, косата и ноктите
- Други важни ефекти
Цинкова киселина
- Насърчаване на имунитета и защитата на клетките
- Поддържане на здрава коса, нокти и кожа
- Ефект върху репродуктивната система
Двата витамина са важни за няколко от техните функции:
- Витамин D е важен за регулирането на метаболизма на калция и фосфора, за предотвратяване на цивилизационни заболявания, за правилното развитие на скелета и здравината на костите
- освен това е важно за състоянието и здравето на зъбния емайл, помага за предотвратяване на кариеса, подпомага имунния отговор, помага за съня и жизнеността
- ако това е вторият важен витамин, който се съдържа предимно в диетата на животните, витамин В12 е от най-голямо значение за производството на червени кръвни клетки
- освен това има различни биохимични функции в трансформацията на нуклеинови киселини, по време на бременност помага за правилното развитие на плода, а също така засяга нервната система
Липсата на витамини и някои други вещества в диетата на животното могат да бъдат идентифицирани по някои типични симптоми. Това са предимно прекомерна умора, анемия, влошаване на зъбите, нарушения на съня, податливост към инфекции или депресия.
НЕОБХОДИМИ СА И МИНЕРАЛИТЕ
В допълнение към витамините, вегетарианците и веганите обикновено имат недостиг на някои микроелементи и важни минерали. Това е главно желязото, което е важно за хемопоезата и правилното кръвообращение, но също така и йодът, който значително влияе върху функцията на щитовидната жлеза.
Кои храни с витамини за вегетарианци и вегани са най-добри
Ако искате да добавите витамини В12, обикновено група В или витамин D в диета, която ще бъде от неживотински произход, или няма да е месо, в това отношение ще трябва да потърсите някои по-екзотични съставки, храни или храни.
В случай на витамин D, консумирайте основно следните храни:
Мляко и млечни продукти: Ако сте само вегетарианец, все още можете да консумирате мляко и млечни продукти, където витамин D присъства добре. Това са предимно различни кисели млека, но също така и краве мляко, или безпроблемно соево мляко.
Яйца: Вторият вариант за вегетарианците са яйцата, по-специално жълтъците, които също са достатъчно богати на витамин D. Предимството на консумацията на яйца е, че в допълнение към този витамин, вие получавате и много протеини и различни микроелементи в тялото.
Риба и морски дарове: За тези вегетарианци, които ядат риба или морски дарове, ситуацията е най-лесна, защото е много добър източник на витамин D. Включете в диетата скариди, стриди, сьомга, херинга, сардини, треска, риба тон или масла и печете от тях.
Авокадо: Авокадото е точно видът плодове, който е един от уникалните примери, че витамин D може да се намери и в тази категория съставки. Освен това има още витамин В и витамин С, както и много минерали, мастни киселини и аминокиселини.
Гъби: Ако харесвате брането на гъби и редовно берете гъби, добрата новина е, че в този вид храна можете да намерите и достатъчно витамин D. Освен това те съдържат селен, ниско съдържание на въглехидрати и холестерол и много вода и фибри.
Храни, обогатени с витамин D: Все по-често срещаните храни са специално обогатени с витамин D, така че могат да се използват и за допълването му. Това са например зърнени храни, овесени ядки или портокалов сок, но трябва добре да изберете марката.
В случай на витамин В12, посегнете към следните храни:
Мляко и млечни продукти: Както при витамин D, витамин B12 може да се намери в млякото и млечните продукти. Това може да бъде обикновено краве мляко, но и обогатено растително, от млечни продукти са отлични източници на кисело мляко и сирене.
Яйца: Яйцата са много добър източник на няколко витамини от група В, например, освен В12 и витамин В2. Въпреки че тези витамини се намират в цялото яйце, жълтъкът им има по-висока концентрация. Трябва да ядете поне две яйца на ден.
Риба и морски дарове: Както при витамин D, така и при витамин B12 вегетарианците, консумиращи поне рибно месо, имат голямото предимство да бъдат добър източник. Яжте предимно сардини, риба тон, пъстърва и сьомга, морските дарове са най-добрият източник на миди.
Зърнени храни: Ако сте веган и не ядете никаква животинска храна, можете да добавите витамин В12 със зърнени храни, като например зърнени закуски. Трябва обаче да изберете специален вид зърнени храни в магазина, който е обогатен с витамин В12.
Мая: Маята като такава е много добър източник на протеини, витамини и минерали за всички вегани и можете също да ги използвате за допълване на витамин В12. Той обаче не се среща във всички и естествено маята му трябва да бъде обогатена.
Други храни и напитки: Някои ферментирали храни от растителен произход също могат да съдържат витамин В12. Добър пример е киселото зеле или бирата. Естествено, можете също да добавите този витамин, като консумирате хлорела.
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДРУГИ ВИТАМИНИ
Въпреки че при вегетарианците или веганите най-важният прием е витамините от група В и D, не трябва да забравяме и останалите. Това са предимно антиоксиданти, т.е. витамин С и витамин Е, както и други, които са важни по свой начин за организма.
Хранителни добавки с витамини за вегетарианци и вегани
Ако сте вегетарианец или веган и искате да добавите тялото с необходимите витамини, можете лесно да използвате готови препарати в допълнение към подходящи храни и ястия. Това са хранителни добавки, които можете да си купите, без да се налага да имате рецепта от лекар или да го посещавате.
Възможни са различни форми на тези препарати:
Това най-често са капсули или таблетки под формата на витаминни добавки, но все по-популярни стават и различни масла, капки или сиропи, които имат много по-широк състав.
От гледна точка на потребителите, тези добавки и препарати имат няколко предимства:
- те са лесни за използване, просто се придържайте към препоръчаната доза
- използването може да бъде по-дълго, дори повече месеци
- можете да изберете различни видове по отношение на състава и специфичните ефекти
Тъй като вегетарианците и веганите имат най-голям дефицит на витамин В12, това формира основата на предложението. Можете да го закупите отделно под формата на витаминна добавка или като комбинация с други витамини или минерали, най-често заедно като В-комплекс или заедно с желязо или някои други микроелементи. Това обикновено са капсули и таблетки.
Тъй като витамините от група В също са част от някои други вещества от растително и естествено естество, вегетарианците и веганите също могат да посегнат към добавки, съдържащи хлорела, млада пшеница, зелен ечемик или специални форми на масла.
Без значение какъв тип или форма сте избрали, предимството на тези добавки и препарати е основно тяхното безпроблемно използване. Рискът от странични ефекти или странични ефекти е минимален, както и степента на противопоказания. След това тези добавки могат да се използват при възрастни и деца без големи проблеми и при необходимост при бременност.