Минералите са от съществено значение за нашето тяло и трябва да ги приемаме с храната. Калият е един от най-разпространените минерали.

В кои храни се намира най-много и защо е толкова важно за нас?

Каква е функцията на калия в организма?

Калият ни е необходим за правилното функциониране на метаболизма на всички хранителни вещества, функционирането на нервната система или поддържането на нормално кръвно налягане и управление на водата.

Необходим е и за мускулна контракция. Познайте какво - дори сърцето е мускул, така че се нуждаете от калий буквално при всеки сърдечен ритъм.

Около 75% от калия в тялото е в мускулите. Това е и една от причините, поради които в тялото на мъжа има около 150 грама калий, но при жената е с една трета по-малко.

малко

Натриево-калиева помпа като част от всяка клетка

Калият е основен вътреклетъчен катион и е от съществено значение за функционирането на всяка клетка в тялото ни. Заедно с натрия образува т.нар. натриево-калиева помпа.

Това е механизъм, чрез който клетките са в състояние да поддържат необходимото електрическо напрежение (потенциал за действие) на мембраната. Натрият се изпомпва от клетката (основният извънклетъчен катион), калият в клетката.

Ние сме с ниско съдържание на калий?

Съвременните диети (почитайте изключения и ние вярваме, че принадлежите към тях) се характеризират с висока консумация на технологично преработени храни, които съдържат много малки количества хранителни хранителни вещества.

Той върви и ръка за ръка ниска консумация на плодове и зеленчуци и прекомерен прием на натрий (1). Резултатът е диета с ниско съдържание на калий.

Препоръките за прием на калий варират в различните страни. У нас те са подобни на тези в Америка (приблизително 4700 mg за възрастни), Световната здравна организация (СЗО) препоръчва малко над 3 грама (1).

В Америка например средният прием на калий е само 2,5 грама, което е около половината от препоръчителния дневен прием. Изчислено е, че само 3% от възрастните и 10% от децата достигат препоръчителната доза на ден.

Дори тези цифри обаче не трябва да са тревожни. Нашето тяло има перфектно развити механизми за поддържане на необходимото количество калий, дори ако не го ядем толкова, колкото би трябвало в диетата.

Как да приемате достатъчно калий?

Най-добрата стратегия за осигуряване на достатъчно витамини, минерали и други основни вещества е спазването на правилата на рационалната диета.

Ако искате да се съсредоточите върху достатъчно калий и в същото време да намалите малко приема на натрий (ако е необходимо), поне се фокусирайте върху 500 грама зеленчуци и плодове на ден.

Разположен е изобилно в банани, спанак, броколи и картофи: и всичко това са храни, които могат да бъдат приготвени вкусни, сити (добре, с изключение на спанак а) и освен калий са заредени и с други минерали и витамини.

Ако редовно включвате бобови и ядки в диетата, ще помогнете не само с калий, но и протеини а здравословни мазнини.

Ако сте увеличили загубата на калий (например поради изпотяване по време на тренировка или поради лекарства - обикновено диуретици), има и хранителни добавки, които ще ви помогнат ефективно и бързо.

Можете да използвате таблетки или прахообразна форма - и ето нашата селекция:

ТОП 3 хранителни добавки, съдържащи калий

Как да регулираме нивото на калий в организма?

Бъбреците играят основна роля в поддържането на оптимални нива на калий. Те могат лесно (добре, може би не толкова лесно 😊) да увеличат неговата реабсорбция и да сведат до минимум екскрецията.

Това се случва главно в случаите, когато не получаваме достатъчно от храната или го губим и не го допълваме по различни причини.

Защо калият попада в тялото?

Калиевият дефицит е технически погледнато хипокалиемия и при нормални условия е сравнително рядко. Говорим за хипокалиемия, ако серумната концентрация на калий пада под 3,5 mmol/литър.

Възможно е обаче да има и случаи, при които дефицитът на калий все още не се проявява, респ. тялото се опитва да го балансира. Стойностите са относително нормални, но ако погледнете дневния си прием на калий, той може да бъде по-висок.

В случая има значителни загуби на калий използване на диуретици, силно изпотяване или прекомерно повръщане.

Кои храни съдържат най-много калий?

Препоръчваме го като удобна притурка за всички, които не искат да ровят в английски бази данни и трябва да намерят храна не само по име, но и от съдържанието на който и да е макронутриент или микроелемент (витамин, минерал).

Таблица - калий в храната

Храна Количество калий в mg на 100 g
Соя 1768
Боб 1258
Сушени кайсии 1071
Шам-фъстъци 1033
Изсушена суроватка 931
Грах 893
мак 832
Леща за готвене 828
Бадеми 791
Ленено семе 762
Фъстъци 722
Стафиди 684
За ядки 631
Спанак 617
Кашу 605
Нахут 580
Горчив шоколад 535
Авокадо 503
Броколи 464
Картофи 452
Дъгова пъстърва 420
брюкселско зеле 408
Сьомга 400

Може би сте забелязали, че в таблицата има и храни, чието абсолютно съдържание на калий не е нищо особено - поне не в сравнение с абсолютните стойности на други храни.

Суверенно най-високата концентрация на калий е в сушените подправки, но тук не ги бъркаме, защото е трудно да се изядат 50 грама сушен магданоз за седене. И ако е така - ние го наричаме решителност 😊.

Бобовите растения и ядките са сред най-концентрираните източници на калий в редовната диета, но ако ядете препоръчителните 500 грама плодове и зеленчуци на ден, вероятно ще ядете най-много калий в тази „зелена“ форма.

Достатъчното количество калий намалява риска от инсулт

Калият също участва в регулирането на кръвното налягане. Хипертонията (високо кръвно налягане) е едно от най-често срещаните заболявания на цивилизацията, но което е по-лошо - началото често е многофакторно. Недостатъчният прием на калий също изглежда фактор.

В мета-анализ от 2016 г. на Американската сърдечна асоциация (AHA) изследователите стигнаха до заключението, че приемът поне 3500 mg калий на ден означава по-малък риск от инсулт (2).

Какво друго може да причини дефицит на калий?

    умора мускулна слабост повишаване на кръвното налягане сърдечна аритмия до сърдечна недостатъчност (при тежки състояния)

Недостигът на калий причинява подуване и прекомерно задържане на вода в тялото. Увеличаването на приема на калий и намаляването на натрия (който ядем предимно от готварска сол) ще помогне на тялото да се отърве от излишната вода.

Важен е не само общият прием на калий, но и съотношението натрий: калий

Приемът на натрий и калий не може да бъде разделен - както не можем да разделим тяхната роля в нашето тяло. Натрият и калият са част от т.нар. натриево-калиева помпа, което позволява навлизането на различни вещества в клетката и поддържа оптимални стойности на мембранния потенциал (един вид неподвижно електрическо напрежение на клетката). Затова все по-често се говори за важността на връзката им - дори повече от отделните им доходи.

Средният прием на натрий при американците е 3400 mg, като калият едва се покачва до 2,5 грама (по-малко от 1,5: 1).

Нашите предци (по времето на преследването на мамути) са яли около 11 грама калий на ден и само 700 mg натрий.

Хранили се предимно с горски плодове и растителни храни, които съдържат несравнимо повече калий. В същото време обаче те също са яли месо и животински продукти, които са важни главно за витамин В12 - и в нашата диета, заедно със солта, те са основният източник на натрий.

На този етап е трудно да се спори дали съотношението 1:16 за калий в праисторическите времена е било най-доброто за здравето на нашите сърца (особено когато праисторическите хора не са доживели до дълбока старост и са станали най-вече жертва на природата, а не сърдечен удар).

Какво да запомня от това?

Да пробвам яжте много плодове, зеленчуци и ограничете консумацията на технологично високо преработени продукти, пълни със сол (чипс, пържени картофи, вие го знаете:-)) е подходяща стратегия не само за осигуряване на достатъчно калий, но и за подобряване на цялостното здраве.

„На старите си колене“ всъщност не ви интересува дали сте имали тухли през 30-те години, ако ядете шепа хапчета през 50-те си години вместо закуска.

Препратки

1 КАМЪК, Майкъл С.; МАРТИН, Лиза; WEAVER, Connie M. Прием на калий, бионаличност, хипертония и контрол на глюкозата. Хранителни вещества, 2016, 8.7: 444.

2 VINCETI, Marco, et al. Мета - анализ на приема на калий и риска от инсулт. Вестник на Американската сърдечна асоциация, 2016, 5.10: e004210.