Много хора, които тренират редовно, които много се грижат за мускулната си маса, се страхуват твърде често да включват аеробни тренировки. Това е така, защото те се страхуват от риска от изгаряне на мускулна тъкан и загуба на сила. Тези ефекти наистина могат да се проявят, но това важи по-специално за честите ниски до умерени кардио тренировки, които продължават повече от 45 минути. Друг недостатък на този тип кардия е намаляването на нивата на тестостерон и повишаването на нивата на кортизол в организма.
 |
За щастие аеробните тренировки също могат да се извършват по начин, който не само значително подпомага изгарянето на мазнини и повишава вашата физическа форма, но и ви помага да защитите и изградите нова мускулна маса. Това се извършва кардио с по-висока интензивност и ще ви отнеме по-малко време от скучните и продължителни кардио тренировки.
Основният избор в този случай могат да бъдат класически спринтове и техните различни вариации (бягане по стълби, бягане нагоре и т.н.). В допълнение към укрепването на сърдечно-съдовата система, подколенните сухожилия и седалищните мускули ще ви помогнат основно да изградите. Те са и една от най-добрите и най-естествените форми на тренировка на коремните мускули. Погледнете само типа характер, който имат спринтьорите.
Рутинните спринтови тренировки могат да изглеждат така. Първо, загрявате с различни видове динамични и кръгови движения, включвате по-леки упражнения за разтягане и няколко кратки бягания с ниска интензивност. След 10 минути ще бъдете готови за зареждане с висока интензивност. Един непрекъснат спринт трябва да продължи 10-60 секунди. В началото вероятно ще бъдете в диапазона от 10-20 секунди за един спринт и с течение на времето, с подобряването на вашите фитнес умения, ще можете да бягате с един спринт с висока интензивност за по-дълъг период от време. Начинаещите също ще бъдат доволни от 5-8 спринта с продължителност 10-20 секунди, между които ще има почивки за почивка от 1-3 минути (докато издишате и сърдечната честота се забави). Постепенно увеличавайте не само времето, през което спринтирате, но и добавете броя на отделните спринтове в една тренировъчна единица и също се опитайте да съкратите почивките за почивка. Можете да се запишете за този тип кардио тренировка 2-3 пъти седмично и не трябва да отнема повече от 20-30 минути (включително почивки).
Скачащото въже попада в подобна категория като спринтовете. По отношение на подпомагане формирането на мускулна маса, пропускането значително ще допринесе за изграждането на мускулите на прасеца. Има безброй възможности за този тип кардио. Например, можете да комбинирате няколко стила на скок и да създадете непрекъсната схема от 1-3 минути, която повтаряте няколко пъти подред с паузи от около 30-60 секунди. Скачането на скачащото въже, освен за изграждане на физическото ви състояние и изгаряне на мазнини, също ще ви помогне да предотвратите проблеми с глезените, да увеличите скоростта на краката си и, както споменахте, да развиете и мускулите на прасеца.
Една от другите интересни възможности е използването на все по-широко разпространен инструмент за упражнения - т.нар kettlebellov. Гиря е специално укрепващо средство за изграждане на сила, мускулна маса, фитнес, подпомага загубата на телесни мазнини и се използва по различни начини. Основните упражнения, като люлки и гири, ще ви помогнат главно да развиете мускулите на долната част на гърба, седалищните мускули и раменете. Можете да изпълнявате упражнения с гири във всякакви серии и модели на повторение. Ще бъдете изненадани как дори 5-10 минути интензивна тренировка с тази тренировъчна екипировка ще ви изтощи.
Ако харесвате предимствата на тези интензивни кардио тренировки, опитайте да ги включите във вашата тренировъчна програма вместо някои класически аеробни тренировки. Ще поддържате придобитата сила, мускулна маса и тези видове тренировки дори ще ви осигурят нови стимули при изграждане на нова мускулна маса..